MIFFLIN - ST JEOR
Công thức theo giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng
Nam: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Nữ: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Phù hợp khi bạn chỉ có các dữ liệu cơ bản.
Công cụ tính calo và cơ sở dữ liệu thực phẩm cho mỗi ngày
Tính calo và macro hằng ngày rồi chọn thực phẩm, thương hiệu và khẩu phần phù hợp với mục tiêu đó.
Câu hỏi thường gặp
Câu trả lời ngắn trước khi bạn tính lần đầu, trình bày trong các thẻ thu gọn gọn gàng.
Bắt đầu
Phép tính này đã đủ để bắt đầu chưa?
Bắt đầu
Phép tính này đã đủ để bắt đầu chưa?
Có. Để bắt đầu, chỉ cần có calo và macro trong ngày, rồi so với thực phẩm thực tế và theo dõi 10-14 ngày.
Thành phần cơ thể
Tôi có cần điền các ô về thành phần cơ thể không?
Thành phần cơ thể
Tôi có cần điền các ô về thành phần cơ thể không?
Không. Chúng chỉ giúp mô hình chính xác hơn. Phép tính cơ bản vẫn chạy được mà không cần chúng.
Bước tiếp theo
Sau khi có kết quả tôi nên làm gì?
Bước tiếp theo
Sau khi có kết quả tôi nên làm gì?
Mở danh mục hoặc công cụ tính khẩu phần và đối chiếu mục tiêu với thực phẩm cùng khối lượng thực tế.
Mục tiêu
Tôi có thể dùng kết quả này để giảm cân không?
Mục tiêu
Tôi có thể dùng kết quả này để giảm cân không?
Có, nếu bạn chọn mục tiêu giảm cân rồi theo dõi thực tế cân nặng và cảm giác cơ thể, chứ không chỉ dựa trên lý thuyết.
Phương pháp
Tôi xem công thức và chi tiết tính ở đâu?
Phương pháp
Tôi xem công thức và chi tiết tính ở đâu?
Nếu cần công thức và giải thích chi tiết, hãy mở trang phương pháp luận.
Chọn thực phẩm cho mục tiêu của bạn
Mở danh mục hoặc tính ngay một khẩu phần.
Bài viết
Những bài ngắn đi cùng với việc lên kế hoạch calo và chọn món ăn.
Giảm cân
Thâm hụt calo là gì và tính thế nào
Tóm tắt ngắn về thâm hụt calo, lỗi thường gặp và cách dùng nó vào thực tế.
Thực hành
Cách đếm calo mà không bị rối
Cách theo dõi calo mà không quá tải và vẫn dễ áp dụng mỗi ngày.
Trao đổi chất
BMR là gì và vì sao nó quan trọng
BMR cho bạn biết gì, tính ra sao và nên đọc kết quả thế nào.
Cách đọc kết quả
Đây không phải là một tờ mẹo ngắn gọn, mà là logic đằng sau phép tính: từng con số đến từ đâu, dùng công thức nào và giới hạn độ chính xác thực sự ở đâu.
Tóm tắt phép tính
Nếu cần câu trả lời nhanh, logic sẽ như sau
Trước hết tính BMR. Sau đó dùng mức vận động để ra mức duy trì. Tiếp theo, mục tiêu sẽ điều chỉnh calo trong ngày, và macro được suy ra từ đó.
BMR mức vận động mức duy trì
mức duy trì mục tiêu mục tiêu ngày macro
- BMR
- mức tiêu hao năng lượng cơ bản khi nghỉ ngơi. Đây là năng lượng tối thiểu cho việc hô hấp, tim mạch, nhiệt độ cơ thể và các chức năng nền khác.
- Mức vận động
- hệ số biến BMR thành calo duy trì - một ước tính cho cân nặng hiện tại trong thói quen thường ngày của bạn.
- Mục tiêu
- phần điều chỉnh so với mức duy trì. Giảm cân thì calo giảm, tăng cân thì tăng, còn giữ cân thì không có dịch chuyển thêm.
- Macro
- được tính từ mục tiêu ngày: protein và chất béo dựa trên cân nặng, còn carb lấy phần calo còn lại.
Dùng công tắc phía trên biểu mẫu để chọn MIFFLIN - ST JEOR hoặc KATCH - MCARDLE nếu bạn biết phần trăm mỡ cơ thể hoặc có số đo.
Phép tính cho bạn thấy gì
Kết quả có hai con số chính. Thứ nhất là calo duy trì: một mốc cho cân nặng hiện tại. Thứ hai là mục tiêu trong ngày: cùng nền đó nhưng đã điều chỉnh cho giảm, tăng hoặc giữ cân. Nếu bạn chọn giữ cân thì sẽ không có phần điều chỉnh riêng.
Nếu bạn nhập cân nặng mục tiêu và tốc độ, công cụ còn cho biết thời gian ước tính để đạt mục tiêu. Đây không phải lời hứa về một ngày chính xác, chỉ là mốc tham khảo. KATCH - MCARDLE cần phần trăm mỡ cơ thể hoặc số đo để ước tính.
BMR được tính thế nào
Bạn có thể chọn công thức thủ công. MIFFLIN - ST JEOR dùng giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng. KATCH - MCARDLE dựa trên khối nạc nên cần phần trăm mỡ cơ thể hoặc số đo để ước tính.
KATCH - MCARDLE
Công thức theo khối nạc
Khối nạc = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x khối nạc
Cần phần trăm mỡ cơ thể hoặc số đo để ước tính hợp lý.
- W
- cân nặng tính bằng kg
- H
- chiều cao tính bằng cm
- A
- tuổi tính theo năm tròn
- F
- phần trăm mỡ cơ thể
Điều gì làm thay đổi tổng calo trong ngày
Sau BMR, công cụ nhân với hệ số vận động. Trang có năm mức, từ lối sống ít vận động đến tải rất cao. Nhờ đó bạn có mức duy trì - một ước tính cho cân nặng hiện tại trong một ngày điển hình.
Với giảm hoặc tăng cân, tốc độ sẽ được đưa vào. Công cụ chuyển nó thành thâm hụt hoặc thặng dư theo quy tắc đơn giản: khoảng 7.700 kcal cho 1 kg khối lượng cơ thể. Khi giảm cân, phần này bị trừ; khi tăng cân, nó được cộng thêm. Cân nặng mục tiêu không đi vào công thức calo trực tiếp mà chỉ dùng để ước tính thời gian.
Ít vận động
x1.2
Vận động nhẹ 1-3 lần mỗi tuần
x1.375
Vận động vừa 3-5 lần mỗi tuần
x1.55
Vận động nhiều 6-7 lần mỗi tuần
x1.725
Tải rất cao hoặc công việc lao động tay chân
x1.9
Protein, chất béo và carb được tính ra sao
Protein và chất béo được đặt theo gram trên mỗi kilogram cân nặng. Carb sẽ lấy phần calo còn lại. Vì vậy, cách chia macro không phải một công thức cố định cho mọi người, mà là phần nối tiếp trực tiếp từ phép tính theo cân nặng, mức vận động và mục tiêu.
Chất xơ được tính riêng: ước tính dựa trên mốc đơn giản khoảng 14 g cho mỗi 1.000 kcal.
Giữ cân
- Protein
- 1.6 g/kg
- Chất béo
- 0.9 g/kg
- Carb
- phần calo còn lại
Giảm cân
- Protein
- 1.8 g/kg
- Chất béo
- 0.8 g/kg
- Carb
- phần calo còn lại
Tăng cân
- Protein
- 2.0 g/kg
- Chất béo
- 1.0 g/kg
- Carb
- phần calo còn lại
Giới hạn độ chính xác ở đâu
Phép tính này dành cho một điểm bắt đầu tốt hơn, không phải để tranh cãi với cơ thể. Chênh lệch 30-50 kcal thường không đáng kể: nó dễ bị triệt tiêu bởi một ngày sinh hoạt bình thường, một buổi đi bộ, một buổi tập hoặc chỉ khác một khẩu phần. Khung calo tổng thể quan trọng hơn nhiều so với cảm giác hoàn hảo về mặt toán học.
Cách kiểm tra trung thực nhất là sống với kế hoạch 10-14 ngày rồi xem cân nặng trung bình, cảm giác đói, năng lượng và việc bạn có giữ được nhịp sống đó không. Nếu cân nặng đi sai hướng hoặc kế hoạch không bám được, hãy chỉnh từng bước nhỏ thay vì làm lại toàn bộ từ đầu.