Calculator de calorii și bază de produse pentru fiecare zi

Calculează o țintă zilnică pentru calorii și macro-uri, apoi găsește produse, mărci și porții care se potrivesc cu ea.

Calculează-ți ținta zilnică

Alege obiectivul, completează datele de bază și pornești cu un reper clar.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Întrebări frecvente

Răspunsuri scurte la întrebările care apar cel mai des înainte de primul calcul.

Start

Îmi ajunge calculul ăsta ca să încep?

Da. Pentru început sunt suficiente caloriile și macro-urile zilnice, apoi le compari 10-14 zile cu produse și porții reale.

Compoziție corporală

Trebuie să completez câmpurile pentru compoziția corporală?

Nu. Ele doar fac estimarea mai precisă. Calculul de bază merge și fără ele.

Pasul următor

Ce fac după ce primesc rezultatul?

Deschide catalogul sau calculatorul de porție și mută cifra pe produse și cantități reale.

Țintă

Pot folosi asta pentru slăbit?

Da, dacă alegi obiectivul de slăbire și apoi urmărești cum reacționează greutatea, foamea și energia în viața reală, nu doar în teorie.

Metodologie

Unde găsesc formulele și logica acestui calcul?

Dacă vrei să vezi formulele pas cu pas, deschide pagina de metodologie.

Găsește produse potrivite cu ținta ta

Deschide catalogul sau calculează direct o porție.

Deschide catalogul Calculator de porție

Pe scurt

Cum citești rezultatul

Nu contează doar cifra finală. Vezi de unde vine, ce formule o mișcă și unde estimarea nu mai este chiar atât de exactă.

BMR: consumul minim în repaus. Energia necesară pentru respirație, puls, temperatură și alte procese de bază.
Activitate: coeficientul care transformă consumul de bază în menținere pentru ziua ta obișnuită.
Țintă: corecția peste menținere. La slăbit coboară, la creștere urcă.
Macro-uri: împărțirea țintei zilnice. Proteinele și grăsimile depind de greutate, iar carbohidrații preiau restul.

Deasupra formularului poți trece între MIFFLIN - ST JEOR și KATCH - MCARDLE dacă știi procentul de grăsime sau vrei să introduci măsurători.

Ce arată de fapt rezultatul

În rezultat apar două cifre principale. Una este menținerea, adică un reper pentru greutatea actuală. Cealaltă este ținta zilnică, care se mută în funcție de faptul că vrei să slăbești, să crești sau să menții.

Dacă introduci greutatea țintă și ritmul, calculatorul arată și o estimare aproximativă a timpului până la obiectiv. Nu e o promisiune, ci un reper de lucru. Pentru KATCH - MCARDLE ai nevoie de grăsime corporală sau măsurători.

Cum se calculează consumul de bază

Poți alege singur formula. MIFFLIN - ST JEOR folosește sexul, vârsta, înălțimea și greutatea. KATCH - MCARDLE pornește de la masa slabă, așa că are nevoie de procentul de grăsime sau de măsurători pentru a o estima.

MIFFLIN - ST JEOR

Formulă după sex, vârstă, înălțime și greutate

Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Se potrivește când ai doar datele de bază.

KATCH - MCARDLE

Formulă după masa corporală slabă

Masă slabă = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x masă slabă

Are sens dacă știi procentul de grăsime sau ai măsurători pentru o estimare realistă.

W: greutate în kg
H: înălțime în cm
A: vârstă în ani împliniți
F: procent de grăsime corporală

Ce mută valoarea zilnică

După consumul de bază, calculatorul aplică un coeficient de activitate. Sunt cinci niveluri, de la stil mai degrabă sedentar până la efort foarte mare. Așa se obține menținerea pentru o zi obișnuită.

La slăbit sau la creștere se adaugă și ritmul ales. Calculatorul îl traduce în deficit sau surplus după regula de aproximativ 7700 kcal pentru 1 kg de greutate corporală. Greutatea țintă nu schimbă formula în sine, ci ajută mai ales la estimarea în timp.

Mai mult sedentar

x1.2

Activitate ușoară de 1-3 ori pe săptămână

x1.375

Activitate medie de 3-5 ori pe săptămână

x1.55

Activitate ridicată de 6-7 ori pe săptămână

x1.725

Efort foarte mare sau muncă fizică

x1.9

Cum se împart proteinele, grăsimile și carbohidrații

Proteinele și grăsimile sunt setate în grame pe kilogram de greutate. Restul caloriilor merge spre carbohidrați. Adică nu este un șablon fix, ci continuarea calculului tău.

Fibrele stau separat. Ca reper simplu, site-ul folosește în jur de 14 g la 1000 kcal.

Menținere

Proteine: 1.6 g/kg
Grăsimi: 0.9 g/kg
Carbohidrați: restul caloriilor

Slăbire

Proteine: 1.8 g/kg
Grăsimi: 0.8 g/kg
Carbohidrați: restul caloriilor

Creștere

Proteine: 2.0 g/kg
Grăsimi: 1.0 g/kg
Carbohidrați: restul caloriilor