MIFFLIN - ST JEOR
Formulă după sex, vârstă, înălțime și greutate
Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Pentru femei: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Se potrivește când ai doar datele de bază.
Calculator de calorii și bază de produse pentru fiecare zi
Calculează o țintă zilnică pentru calorii și macro-uri, apoi găsește produse, mărci și porții care se potrivesc cu ea.
Întrebări frecvente
Răspunsuri scurte la întrebările care apar cel mai des înainte de primul calcul.
Start
Îmi ajunge calculul ăsta ca să încep?
Start
Îmi ajunge calculul ăsta ca să încep?
Da. Pentru început sunt suficiente caloriile și macro-urile zilnice, apoi le compari 10-14 zile cu produse și porții reale.
Compoziție corporală
Trebuie să completez câmpurile pentru compoziția corporală?
Compoziție corporală
Trebuie să completez câmpurile pentru compoziția corporală?
Nu. Ele doar fac estimarea mai precisă. Calculul de bază merge și fără ele.
Pasul următor
Ce fac după ce primesc rezultatul?
Pasul următor
Ce fac după ce primesc rezultatul?
Deschide catalogul sau calculatorul de porție și mută cifra pe produse și cantități reale.
Țintă
Pot folosi asta pentru slăbit?
Țintă
Pot folosi asta pentru slăbit?
Da, dacă alegi obiectivul de slăbire și apoi urmărești cum reacționează greutatea, foamea și energia în viața reală, nu doar în teorie.
Metodologie
Unde găsesc formulele și logica acestui calcul?
Metodologie
Unde găsesc formulele și logica acestui calcul?
Dacă vrei să vezi formulele pas cu pas, deschide pagina de metodologie.
Găsește produse potrivite cu ținta ta
Deschide catalogul sau calculează direct o porție.
Ghiduri
Texte scurte care te ajută cu caloriile, porțiile și alegerile de zi cu zi.
Slăbire
Ce este deficitul caloric și cum se calculează
O privire scurtă peste deficit, greșelile tipice și felul în care îl aplici în practică.
Practic
Cum să numeri caloriile fără haos
Cum să urmărești caloriile fără să-ți complici inutil ziua.
Metabolism
Ce este BMR și la ce te ajută
Ce arată metabolismul bazal, cum se calculează și cum să citești cifra cu măsură.
Cum citești rezultatul
Nu contează doar cifra finală. Vezi de unde vine, ce formule o mișcă și unde estimarea nu mai este chiar atât de exactă.
Pe scurt
Calculul merge în ordinea asta
Mai întâi estimăm consumul de bază. Apoi activitatea îl transformă în menținere. La final, ținta mută valoarea zilnică și din ea ies macro-urile.
BMR Activitate Menținere
Menținere Țintă Țintă zilnică Macro-uri
- BMR
- consumul minim în repaus. Energia necesară pentru respirație, puls, temperatură și alte procese de bază.
- Activitate
- coeficientul care transformă consumul de bază în menținere pentru ziua ta obișnuită.
- Țintă
- corecția peste menținere. La slăbit coboară, la creștere urcă.
- Macro-uri
- împărțirea țintei zilnice. Proteinele și grăsimile depind de greutate, iar carbohidrații preiau restul.
Deasupra formularului poți trece între MIFFLIN - ST JEOR și KATCH - MCARDLE dacă știi procentul de grăsime sau vrei să introduci măsurători.
Ce arată de fapt rezultatul
În rezultat apar două cifre principale. Una este menținerea, adică un reper pentru greutatea actuală. Cealaltă este ținta zilnică, care se mută în funcție de faptul că vrei să slăbești, să crești sau să menții.
Dacă introduci greutatea țintă și ritmul, calculatorul arată și o estimare aproximativă a timpului până la obiectiv. Nu e o promisiune, ci un reper de lucru. Pentru KATCH - MCARDLE ai nevoie de grăsime corporală sau măsurători.
Cum se calculează consumul de bază
Poți alege singur formula. MIFFLIN - ST JEOR folosește sexul, vârsta, înălțimea și greutatea. KATCH - MCARDLE pornește de la masa slabă, așa că are nevoie de procentul de grăsime sau de măsurători pentru a o estima.
KATCH - MCARDLE
Formulă după masa corporală slabă
Masă slabă = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x masă slabă
Are sens dacă știi procentul de grăsime sau ai măsurători pentru o estimare realistă.
- W
- greutate în kg
- H
- înălțime în cm
- A
- vârstă în ani împliniți
- F
- procent de grăsime corporală
Ce mută valoarea zilnică
După consumul de bază, calculatorul aplică un coeficient de activitate. Sunt cinci niveluri, de la stil mai degrabă sedentar până la efort foarte mare. Așa se obține menținerea pentru o zi obișnuită.
La slăbit sau la creștere se adaugă și ritmul ales. Calculatorul îl traduce în deficit sau surplus după regula de aproximativ 7700 kcal pentru 1 kg de greutate corporală. Greutatea țintă nu schimbă formula în sine, ci ajută mai ales la estimarea în timp.
Mai mult sedentar
x1.2
Activitate ușoară de 1-3 ori pe săptămână
x1.375
Activitate medie de 3-5 ori pe săptămână
x1.55
Activitate ridicată de 6-7 ori pe săptămână
x1.725
Efort foarte mare sau muncă fizică
x1.9
Cum se împart proteinele, grăsimile și carbohidrații
Proteinele și grăsimile sunt setate în grame pe kilogram de greutate. Restul caloriilor merge spre carbohidrați. Adică nu este un șablon fix, ci continuarea calculului tău.
Fibrele stau separat. Ca reper simplu, site-ul folosește în jur de 14 g la 1000 kcal.
Menținere
- Proteine
- 1.6 g/kg
- Grăsimi
- 0.9 g/kg
- Carbohidrați
- restul caloriilor
Slăbire
- Proteine
- 1.8 g/kg
- Grăsimi
- 0.8 g/kg
- Carbohidrați
- restul caloriilor
Creștere
- Proteine
- 2.0 g/kg
- Grăsimi
- 1.0 g/kg
- Carbohidrați
- restul caloriilor
Unde estimarea pierde din precizie
Calculul acesta este făcut să-ți dea un start bun, nu să te certe pe câteva calorii. O diferență de 30-50 kcal rareori schimbă ceva în viața reală. Mai important este dacă schema ți se potrivește.
Cea mai cinstită verificare vine după 10-14 zile în ritm normal. Urmărește greutatea, foamea, energia și dacă planul chiar poate fi ținut. Dacă ceva nu iese, ajustează în pași mici.