Kalorijų skaičiuoklė ir produktų bazė kasdienai

Apskaičiuokite dienos kalorijų ir makroelementų tikslą, o tada raskite produktus, prekių ženklus ir porcijas, kurios jam tinka.

Apskaičiuokite savo dienos tikslą

Pasirinkite tikslą, įveskite pagrindinius duomenis ir iš karto turėsite aiškų atspirties tašką.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Dažniausi klausimai

Trumpi atsakymai į klausimus, kurie dažniausiai kyla prieš pirmą skaičiavimą.

Pradžia

Ar šio skaičiavimo pakanka pradžiai?

Taip. Pradžiai pakanka turėti dienos kalorijas ir makroelementus, o tada 10-14 dienų juos lyginti su tikrais produktais ir porcijomis.

Kūno sudėtis

Ar reikia pildyti kūno sudėties laukus?

Ne. Jie tik patikslina įvertį. Pagrindinis skaičiavimas veikia ir be jų.

Kitas žingsnis

Ką daryti gavus rezultatą?

Atidarykite katalogą arba porcijos skaičiuoklę ir perkelkite skaičius į realius produktus bei kiekius.

Tikslas

Ar galima tai naudoti svorio metimui?

Taip, jei pasirenkate metimo tikslą ir po to stebite, kaip realiai reaguoja svoris, alkis ir savijauta, o ne tik teoriją.

Metodika

Kur pamatyti formules ir skaičiavimo logiką?

Jei norite matyti formules žingsnis po žingsnio, atidarykite metodikos puslapį.

Raskite produktus pagal savo tikslą

Atidarykite katalogą arba iš karto apskaičiuokite konkrečią porciją.

Atidaryti katalogą Porcijos skaičiuoklė

Gidai

Trumpi tekstai, kurie padeda susigaudyti su kalorijomis, porcijomis ir kasdieniais pasirinkimais.

Atidaryti visus gidus

Svorio metimas

Kas yra kalorijų deficitas ir kaip jį apskaičiuoti

Trumpai apie deficitą, dažniausias klaidas ir tai, kaip tai pritaikyti praktiškai.

Praktika

Kaip skaičiuoti kalorijas be chaoso

Kaip sekti kalorijas taip, kad diena netaptų sudėtingesnė nei reikia.

Medžiagų apykaita

Kas yra BMR ir kam jis reikalingas

Ką rodo bazinė medžiagų apykaita, kaip ji skaičiuojama ir kaip šį skaičių skaityti su saiku.

Kaip skaityti rezultatą

Svarbus ne tik galutinis skaičius. Matote, iš kur jis atsiranda, kokios formulės jį keičia ir kur vertinimas jau nebegali būti visiškai tikslus.

Trumpai

Skaičiavimas vyksta tokia tvarka

Pirmiausia įvertinama bazinė medžiagų apykaita. Tada aktyvumas ją paverčia palaikymu. Galiausiai tikslas pakoreguoja dienos skaičių, o iš jo gaunami makroelementai.

BMR Aktyvumas Palaikymas

Palaikymas Tikslas Dienos tikslas Makroelementai

BMR: mažiausios energijos sąnaudos ramybėje. Tai energija kvėpavimui, pulsui, kūno temperatūrai ir kitiems baziniams procesams.
Aktyvumas: koeficientas, kuris bazinę medžiagų apykaitą paverčia palaikymu jūsų įprastai dienai.
Tikslas: pataisa palaikymui. Metant svorį skaičius mažėja, auginant juda aukštyn.
Makroelementai: dienos tikslo paskirstymas. Baltymai ir riebalai priklauso nuo svorio, angliavandeniai pasiima likutį.

Virš formos galite perjungti MIFFLIN - ST JEOR ir KATCH - MCARDLE formules, jei žinote riebalų procentą arba norite įvesti apimtis.

Ką iš tikrųjų rodo rezultatas

Rezultate yra du pagrindiniai skaičiai. Vienas rodo palaikymą, kitaip tariant orientyrą dabartiniam svoriui. Kitas yra dienos tikslas, kuris kinta priklausomai nuo to, ar norite mesti, priaugti ar išlaikyti svorį.

Jei įvedate tikslinį svorį ir tempą, skaičiuoklė dar parodo apytikslį laiką iki tikslo. Tai ne pažadas, o darbo orientyras. KATCH - MCARDLE tam reikia riebalų procento arba apimčių.

Kaip skaičiuojama bazinė medžiagų apykaita

Formulę galite pasirinkti patys. MIFFLIN - ST JEOR naudoja lytį, amžių, ūgį ir svorį. KATCH - MCARDLE remiasi liesąja mase, todėl jai reikia riebalų procento arba apimčių, kad būtų galima ją įvertinti.

MIFFLIN - ST JEOR

Formulė pagal lytį, amžių, ūgį ir svorį

Vyrams: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Moterims: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Tinka tada, kai turite tik pagrindinius duomenis.

KATCH - MCARDLE

Formulė pagal liesąją kūno masę

Liesoji masė = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x liesoji masė

Prasminga tada, kai žinote riebalų procentą arba turite apimtis jo įvertinimui.

W: svoris kilogramais
H: ūgis centimetrais
A: amžius pilnais metais
F: kūno riebalų procentas

Kas pakeičia dienos skaičių

Po bazinės medžiagų apykaitos skaičiuoklė pritaiko aktyvumo koeficientą. Galite rinktis iš penkių lygių, nuo daugiausia sėdimos dienos iki labai didelio krūvio. Taip susidaro palaikymas įprastai dienai.

Metant arba auginant svorį prisideda ir pasirinktas tempas. Skaičiuoklė jį paverčia deficitu arba pertekliumi pagal paprastą logiką: apie 7700 kcal vienam kūno kilogramui. Tikslinis svoris nekeičia pačios formulės, jis labiau padeda įvertinti laiką.

Daugiausia sėdimas gyvenimo būdas

x1.2

Lengvas aktyvumas 1-3 kartus per savaitę

x1.375

Vidutinis aktyvumas 3-5 kartus per savaitę

x1.55

Didelis aktyvumas 6-7 kartus per savaitę

x1.725

Labai didelis krūvis arba fizinis darbas

x1.9

Kaip paskirstomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Baltymai ir riebalai nustatomi gramais vienam kūno kilogramui. Likusios kalorijos tenka angliavandeniams. Vadinasi, jūs negaunate paruošto meniu, o savo skaičiavimo tąsą.

Skaidulos skaičiuojamos atskirai. Kaip paprastą orientyrą svetainė naudoja apie 14 g kiekvienam 1000 kcal.

Palaikymas

Baltymai: 1.6 g/kg
Riebalai: 0.9 g/kg
Angliavandeniai: likusios kalorijos

Metimas

Baltymai: 1.8 g/kg
Riebalai: 0.8 g/kg
Angliavandeniai: likusios kalorijos

Auginimas

Baltymai: 2.0 g/kg
Riebalai: 1.0 g/kg
Angliavandeniai: likusios kalorijos

Kur vertinimas praranda tikslumą

Šis skaičiavimas skirtas gerai pradžiai, o ne ginčui dėl kelių kalorijų. 30 ar 50 kcal skirtumas dažniausiai nieko neišsprendžia. Kur kas svarbiau, ar pasirinktas rėmas jums tinka realiame gyvenime.

Sąžiningiausias patikrinimas ateina po 10-14 dienų įprastu ritmu. Stebėkite svorį, alkį, savijautą ir ar tokio plano apskritai įmanoma laikytis. Jei kažkas netinka, koreguokite mažais žingsniais.