매일 쓰기 좋은 칼로리 계산과 식품 데이터베이스

하루 기준을 먼저 잡고, 그 기준에 맞는 식품과 브랜드, 분량을 바로 찾아보세요.

하루 목표 계산하기

목표와 기본 정보를 넣으면 시작점으로 쓸 수 있는 값이 바로 나옵니다.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

자주 묻는 질문

처음 계산할 때 많이 헷갈리는 부분만 먼저 정리했습니다.

시작

이 결과로 바로 시작해도 되나요?

네. 하루 칼로리와 매크로를 먼저 정하고, 10~14일 정도 실제 식사와 비교해 보면 훨씬 쓰기 쉬워집니다.

체성분

체성분 입력칸을 꼭 채워야 하나요?

필수는 아닙니다. 있으면 조금 더 정교해질 뿐, 기본 계산은 없어도 잘 돌아갑니다.

다음 단계

결과를 본 다음에는 뭘 하면 좋나요?

카탈로그나 1회분 계산기로 넘어가 실제 식품과 분량에 맞춰 보세요.

목표

감량에도 사용할 수 있나요?

가능합니다. 감량 목표를 고르고, 이론값뿐 아니라 실제 체중 변화와 컨디션도 같이 보면서 조정하면 오래 가기 쉽습니다.

방법론

공식과 계산 방식은 어디서 볼 수 있나요?

자세한 설명이 필요하면 방법론 페이지를 열어 보세요.

목표에 맞는 식품 고르기

카탈로그를 열어 찾거나, 바로 1회분을 계산해 보세요.

카탈로그 열기 1회분 계산기

가이드

칼로리, 식단, 기록 방법을 짧게 정리했습니다.

가이드 전체 보기

감량

칼로리 적자란 무엇이고 어떻게 계산하나요

칼로리 적자의 개념과 실제로 쓸 때 주의할 점을 짧게 정리했습니다.

실전

칼로리를 무리 없이 세는 방법

과하게 복잡해지지 않도록, 자주 놓치는 부분을 줄이는 방법입니다.

대사

BMR이란 무엇이고 왜 중요한가요

BMR이 무엇을 뜻하는지, 어떻게 계산하는지, 어떻게 읽는지 정리했습니다.

결과를 보는 기준

숫자만 보는 것보다, 어떤 공식으로 계산됐고 어디까지를 참고값으로 봐야 하는지 함께 아는 편이 좋습니다.

짧게 보기

계산 흐름

먼저 BMR을 구하고, 활동량을 반영해 유지 칼로리를 계산합니다. 그다음 목표에 맞게 하루 수치를 조정하고, 마지막에 매크로를 정합니다.

BMR 활동량 유지

유지 목표 하루 목표 매크로

BMR: 휴식 상태에서 몸이 쓰는 기본 에너지입니다. 호흡, 체온 유지, 기본 기능에 쓰입니다.
활동량: 일상 움직임을 반영해 기초대사량을 유지 칼로리로 바꾸는 계수입니다.
목표: 유지 칼로리에 더하거나 빼는 조정입니다. 감량은 낮추고, 증량은 올리고, 유지는 거의 그대로 둡니다.
매크로: 하루 기준에서 만든 분배입니다. 단백질과 지방은 체중 기준, 탄수화물은 남는 칼로리입니다.

폼 상단에서 체지방률이나 체성분을 알고 있다면 KATCH - MCARDLE도 선택할 수 있습니다.

결과에서 보는 것

결과에서는 두 가지를 봅니다. 하나는 지금 체중을 유지하는 데 필요한 유지 칼로리입니다. 다른 하나는 감량, 증량, 유지에 맞춘 하루 기준값입니다.

목표 체중과 속도를 넣으면 도달까지의 대략적인 기간도 나옵니다. 이 값은 날짜 약속이 아니라 작업용 기준입니다. KATCH - MCARDLE은 체지방률이나 체성분 추정이 있으면 더 현실적으로 계산됩니다.

BMR은 어떻게 계산하나

공식은 직접 고를 수 있습니다. MIFFLIN - ST JEOR는 성별, 나이, 키, 몸무게를 사용합니다. KATCH - MCARDLE는 제지방량을 쓰기 때문에 체지방률이나 체성분 추정이 필요합니다.

MIFFLIN - ST JEOR

성별, 나이, 키, 몸무게로 계산하는 공식

남성: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

여성: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

기본 정보만으로 시작하고 싶을 때 적합합니다.

KATCH - MCARDLE

제지방량을 사용하는 공식

제지방량 = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x 제지방량

체지방률이나 체성분을 추정할 수 있으면 더 납득하기 쉬운 값이 나옵니다.

W: 체중, kg
H: 키, cm
A: 나이, 세
F: 체지방률

하루 총량을 바꾸는 요소

BMR 뒤에는 활동 계수를 곱합니다. 5단계로 나뉘며, 거의 앉아서 지내는 수준부터 아주 높은 활동량까지 커버합니다. 여기서 평소 유지 칼로리가 정해집니다.

감량이나 증량에서는 선택한 속도도 함께 반영합니다. 계산에서는 1kg당 약 7,700kcal를 기준으로 적자나 흑자를 맞춥니다. 목표 체중은 칼로리 공식을 바꾸는 대신, 도달 시점의 참고값이 됩니다.

거의 앉아서 생활

x1.2

가벼운 활동 주 1-3회

x1.375

중간 활동 주 3-5회

x1.55

활동량 높음 주 6-7회

x1.725

아주 높은 활동량 또는 육체노동

x1.9

단백질, 지방, 탄수화물 계산

단백질과 지방은 체중당 그램으로 정하고, 탄수화물은 남는 칼로리를 채웁니다. 즉, 완전히 고정된 비율이 아니라 입력한 목표에서 자연스럽게 이어지는 방식입니다.

식이섬유는 따로 봅니다. 빠른 기준은 1,000kcal당 약 14g입니다.

유지

단백질: 1.6 g/kg
지방: 0.9 g/kg
탄수화물: 남는 칼로리

감량

단백질: 1.8 g/kg
지방: 0.8 g/kg
탄수화물: 남는 칼로리

증량

단백질: 2.0 g/kg
지방: 1.0 g/kg
탄수화물: 남는 칼로리

정확도의 한계

이 계산은 일단 시작하기 위한 용도입니다. 30~50kcal 차이로 실제 결과가 크게 바뀌는 경우는 거의 없습니다. 중요한 건 현재의 생활에 맞는 대략적인 범위를 잡는 일입니다.

실제로 10~14일 써 보면 가장 분명해집니다. 체중, 배고픔, 에너지, 지속 가능성을 보고 필요하면 조금씩 조정하세요.