MIFFLIN - ST JEOR
性別、年齢、身長、体重で出す式
男性: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
女性: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
基本データだけで始めたいときに向いています。
毎日使えるカロリー計算と食品データベース
1日の目安を出し、条件に合う食品やブランド、分量をそのまま探せます。
よくある質問
初めて計算するときに気になる点を先にまとめています。
始める
この結果で始めて大丈夫ですか？
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この結果で始めて大丈夫ですか？
大丈夫です。まずは1日のカロリーとPFCを出して、10〜14日ほど実際の食事と比べてみると使いやすくなります。
体組成
体組成の欄は埋める必要がありますか？
体組成
体組成の欄は埋める必要がありますか？
必須ではありません。あると少し精度が上がるだけで、基本の計算はなくても動きます。
次の一歩
結果を見たあと、何をすればいいですか？
次の一歩
結果を見たあと、何をすればいいですか？
カタログか1食分の計算に進んで、実際の食品と量に落とし込んでみてください。
目的
減量にも使えますか？
目的
減量にも使えますか？
使えます。減量を選んだうえで、理論値だけでなく体重の動きや疲れやすさも見て調整すると続けやすいです。
方法論
式や考え方の詳しい説明はどこで見られますか？
方法論
式や考え方の詳しい説明はどこで見られますか？
詳しく見たいときは、方法論ページを開いてください。
結果の見方
数字だけでなく、どの計算式で出したのか、どこまでを目安として見るのかも大事です。
短く見る
計算の流れ
まずBMRを出し、活動量を反映して維持カロリーを算出します。そこから目標に合わせて毎日の数字を調整し、最後にマクロを出します。
BMR 活動量 維持
維持 目標 1日の目安 マクロ
- BMR
- 安静時に体が使う基本のエネルギーです。呼吸や体温維持などに使われます。
- 活動量
- 日常の動きを反映して、基礎代謝を維持カロリーに変える係数です。
- 目標
- 維持カロリーに対する調整です。減量なら下げ、増量なら上げ、維持ならほぼそのままです。
- マクロ
- 1日の目安から作る配分です。たんぱく質と脂質は体重ベース、炭水化物は残りです。
フォーム上部では、体脂肪率や体組成が分かっていれば KATCH - MCARDLE も選べます。
結果で分かること
結果では2つの数字を見ます。ひとつは今の体重を保つための維持カロリー。もうひとつは、減らす・増やす・保つ目的に合わせた1日の目安です。
目標体重とペースを入れると、到達までの目安期間も出ます。これは予定日ではなく、あくまで作業の目安です。KATCH - MCARDLE では、体脂肪率か体組成の見積もりがあると計算が現実に近づきます。
BMRの出し方
式は自分で選べます。MIFFLIN - ST JEOR は性別、年齢、身長、体重を使います。KATCH - MCARDLE は除脂肪量を使うので、体脂肪率か体組成の推定が必要です。
KATCH - MCARDLE
除脂肪量を使う式
除脂肪量 = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x 除脂肪量
体脂肪率や体組成を見積もれると、より納得しやすい結果になります。
- W
- 体重, kg
- H
- 身長, cm
- A
- 年齢, 年
- F
- 体脂肪率
1日の総量を左右するもの
BMRのあとに活動係数をかけます。5段階あり、かなり座りがちから高負荷までをカバーします。ここで普段の維持カロリーが決まります。
減量や増量では、選んだペースも反映します。計算では1kgあたり約7,700kcalを目安に、赤字または余剰へ調整します。目標体重はカロリー式そのものを変えるのではなく、到達までの目安に効きます。
座りがち
x1.2
軽い活動 週1-3回
x1.375
中程度の活動 週3-5回
x1.55
高めの活動 週6-7回
x1.725
かなり高い負荷や肉体労働
x1.9
たんぱく質・脂質・炭水化物の出し方
たんぱく質と脂質は体重あたりのグラムで決め、炭水化物は残りのカロリーを受け持ちます。つまり、完全な固定配分ではなく、入力した目標から自然に続く形です。
食物繊維は別に見ます。目安は 1,000kcal あたり約14g です。
維持
- たんぱく質
- 1.6 g/kg
- 脂質
- 0.9 g/kg
- 炭水化物
- 残りのカロリー
減量
- たんぱく質
- 1.8 g/kg
- 脂質
- 0.8 g/kg
- 炭水化物
- 残りのカロリー
増量
- たんぱく質
- 2.0 g/kg
- 脂質
- 1.0 g/kg
- 炭水化物
- 残りのカロリー
精度の目安
この計算は、まず動き出すためのものです。30〜50kcalの差で実際の結果が大きく変わることはほとんどありません。大事なのは、今の自分に合う大まかな範囲かどうかです。
10〜14日ほど実際に使うと、いちばん正直に見えてきます。体重、空腹感、エネルギー、続けやすさを見て、必要なら少しだけ調整してください。