Calculateur de calories et base alimentaire au quotidien

Calcule tes calories et macros par jour, puis cherche les produits, marques et portions qui collent à cet objectif.

Calculer l'objectif quotidien

Choisis ton objectif, renseigne les bases et récupère un premier repère tout de suite.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Questions fréquentes

Des réponses courtes aux questions qui reviennent avant le premier calcul.

Départ

Est-ce que ce calcul suffit pour commencer ?

Oui. Pour démarrer, il suffit d'avoir un repère en calories et macros, puis de le confronter pendant 10 à 14 jours à des portions et des produits réels.

Composition corporelle

Est-ce que je dois remplir les champs de composition corporelle ?

Non. Ils affinent seulement l'estimation. Le calcul de base fonctionne sans eux.

Suite

Que faire après le résultat ?

Ouvre le catalogue ou le calculateur de portion et transforme l'objectif en aliments et quantités concrètes.

Objectif

Est-ce que je peux m'en servir pour perdre du poids ?

Oui, si tu choisis un objectif de perte puis que tu regardes comment ton poids et ton ressenti réagissent vraiment, pas seulement la théorie.

Méthodologie

Où voir les formules et les détails du calcul ?

Si tu veux voir les formules et le détail, ouvre la page méthodologie.

Choisir les aliments pour ton objectif

Ouvre le catalogue ou calcule une portion sans attendre.

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Guides

Des lectures courtes pour t'aider à planifier tes calories et tes repas.

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Perte de poids

Déficit calorique : ce que c'est et comment le calculer

Un aperçu rapide du déficit, des erreurs classiques et de son usage au quotidien.

Pratique

Compter les calories sans se compliquer la vie

Comment suivre ses calories sans se saturer et garder une routine plus simple.

Métabolisme

Qu'est-ce que le BMR ?

Ce que veut dire le métabolisme de base, comment il se calcule et comment lire le résultat.

Comment lire le résultat

Ici, il n'y a pas seulement un chiffre final. Tu vois aussi comment il est obtenu, quelle formule est utilisée et à partir de quand chercher une précision extrême ne sert plus à grand-chose.

En bref

Le calcul suit cet ordre

On commence par le BMR. Ensuite, l'activité le transforme en maintien. Puis l'objectif décale la cible du jour, et les macros en découlent.

BMR activité maintien

maintien objectif objectif du jour macros

BMR: la dépense de base au repos. C'est l'énergie minimale pour respirer, garder la température du corps et faire tourner les fonctions vitales.
Activité: le facteur qui transforme le métabolisme de base en maintien selon ton rythme habituel.
Objectif: l'ajustement appliqué au maintien. Pour perdre du poids, les calories baissent. Pour en prendre, elles montent.
Macros: la répartition de l'objectif du jour. Protéines et lipides suivent le poids, les glucides prennent le reste.

Au-dessus du formulaire, tu peux choisir MIFFLIN - ST JEOR ou KATCH - MCARDLE si tu connais ton taux de masse grasse ou si tu as des mensurations.

Ce que le calcul te donne

Le résultat te donne deux chiffres principaux. D'abord le maintien, qui sert de repère pour ton poids actuel. Ensuite l'objectif du jour, ajusté selon que tu veux perdre, prendre ou maintenir ton poids.

Si tu renseignes un poids cible et un rythme, le calculateur affiche aussi un délai approximatif. Ce n'est pas une promesse exacte. C'est juste un repère de travail. KATCH - MCARDLE demande un taux de masse grasse ou des mensurations.

Comment le BMR est calculé

Tu peux choisir la formule à la main. MIFFLIN - ST JEOR utilise le sexe, l'âge, la taille et le poids. KATCH - MCARDLE part de la masse maigre et demande donc un taux de masse grasse ou des mensurations.

MIFFLIN - ST JEOR

Formule selon le sexe, l'âge, la taille et le poids

Pour les hommes : BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Pour les femmes : BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Elle marche bien quand tu n'as que les données de base.

KATCH - MCARDLE

Formule basée sur la masse maigre

Masse maigre = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x masse maigre

Elle a besoin d'un taux de masse grasse ou de mensurations pour être utile.

W: poids en kg
H: taille en cm
A: âge en années pleines
F: taux de masse grasse

Ce qui change ton total quotidien

Après le BMR, le calculateur applique un facteur d'activité. Le site propose cinq niveaux, d'une vie très sédentaire à une charge très élevée. C'est ce qui donne le maintien pour une journée classique.

Pour une perte ou une prise de poids, le rythme choisi s'ajoute ensuite. Le calculateur le transforme en déficit ou en surplus avec la règle simple d'environ 7 700 kcal pour 1 kg de masse corporelle. Le poids cible ne modifie pas directement la formule des calories. Il sert surtout pour le délai estimé.

Mode de vie très sédentaire

x1.2

Activité légère, 1 à 3 fois par semaine

x1.375

Activité moyenne, 3 à 5 fois par semaine

x1.55

Activité élevée, 6 à 7 fois par semaine

x1.725

Charge très élevée ou travail physique

x1.9

Comment sortent protéines, lipides et glucides

Les protéines et les lipides sont fixés en grammes par kilo de poids corporel. Les glucides prennent les calories restantes. La répartition n'est donc pas un plan universel. Elle prolonge directement ton calcul.

Les fibres sont estimées à part. Comme repère simple, le site utilise environ 14 g pour 1 000 kcal.

Maintien

Protéines: 1.6 g/kg
Lipides: 0.9 g/kg
Glucides: calories restantes

Perte

Protéines: 1.8 g/kg
Lipides: 0.8 g/kg
Glucides: calories restantes

Prise

Protéines: 2.0 g/kg
Lipides: 1.0 g/kg
Glucides: calories restantes

Où l'estimation s'arrête

Ce calcul est là pour bien démarrer, pas pour te faire courir après quelques calories. Une différence de 30 à 50 kcal change rarement quelque chose dans la vraie vie. Ce qui compte, c'est surtout si l'ensemble te convient.

Le contrôle le plus honnête arrive après 10 à 14 jours dans la vraie routine. Regarde le poids, la faim, l'énergie et si le plan tient dans le temps. Si ça ne colle pas, ajuste par petites touches.