Kalorilaskuri ja tuotetietokanta joka päivään

Laske päivän kalorien ja makrojen tavoite ja etsi sitten tuotteet, brändit ja annokset, jotka sopivat siihen.

Laske päivän tavoite

Valitse tavoite, täytä perustiedot ja saat heti selkeän lähtökohdan.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Usein kysytyt kysymykset

Lyhyet vastaukset kysymyksiin, jotka nousevat yleensä esiin ennen ensimmäistä laskua.

Alku

Riittääkö tämä lasku alkuun?

Kyllä. Alkuun riittää, että saat päivän kalorit ja makrot ja vertaat niitä 10-14 päivän ajan oikeisiin tuotteisiin ja annoksiin.

Kehon koostumus

Pitääkö kehon koostumuksen kentät täyttää?

Ei tarvitse. Ne vain tarkentavat arviota. Peruslasku toimii myös ilman niitä.

Seuraava askel

Mitä teen tuloksen jälkeen?

Avaa katalogi tai annoslaskuri ja vie numerot oikeisiin tuotteisiin ja määriin.

Tavoite

Voiko tätä käyttää painonpudotukseen?

Voi, kun valitset pudotustavoitteen ja seuraat sitten, miten paino, nälkä ja olo oikeasti reagoivat, etkä vain teoriaa.

Metodologia

Mistä näen kaavat ja laskennan logiikan?

Jos haluat nähdä kaavat askel askeleelta, avaa metodologiasivu.

Löydä tuotteet oman tavoitteesi mukaan

Avaa katalogi tai laske heti yhden annoksen kalorit.

Avaa katalogi Annoslaskuri

Oppaat

Lyhyitä tekstejä, jotka auttavat kaloreiden, annosten ja arjen valintojen kanssa.

Avaa kaikki oppaat

Painonpudotus

Mikä on kalorivaje ja miten se lasketaan

Lyhyesti kalorivajeesta, tavallisista virheistä ja siitä, miten se toimii arjessa.

Käytäntö

Miten laskea kaloreita ilman sähläystä

Miten seurata kaloreita niin, ettei päivä muutu turhan hankalaksi.

Aineenvaihdunta

Mikä on BMR ja mihin sitä tarvitaan

Mitä perusaineenvaihdunta kertoo, miten se lasketaan ja miten lukua kannattaa tulkita.

Miten tulosta luetaan

Oleellista ei ole vain lopullinen luku. Näet mistä se tulee, mitkä kaavat sitä liikuttavat ja missä kohtaa arvio ei enää voi olla täysin tarkka.

Lyhyesti

Laskenta etenee tässä järjestyksessä

Ensin arvioidaan perusaineenvaihdunta. Sitten aktiivisuus muuttaa sen ylläpidoksi. Lopuksi tavoite siirtää päivän lukua ja siitä syntyvät makrot.

BMR Aktiivisuus Ylläpito

Ylläpito Tavoite Päivätavoite Makrot

BMR: minimikulutus levossa. Se on energiaa hengitykseen, sykkeeseen, lämpöön ja muihin perustoimintoihin.
Aktiivisuus: kerroin, joka muuttaa perusaineenvaihdunnan ylläpidoksi tavallista päivääsi varten.
Tavoite: muutos ylläpitoon nähden. Painoa pudottaessa luku laskee, painoa nostettaessa se nousee.
Makrot: päivätavoitteen jako. Proteiini ja rasva riippuvat painosta, hiilihydraatit täyttävät loput.

Lomakkeen yläpuolella voit vaihtaa MIFFLIN - ST JEOR - ja KATCH - MCARDLE -kaavan välillä, jos tiedät rasvaprosentin tai haluat syöttää mitat.

Mitä tulos oikeasti näyttää

Tuloksessa on kaksi päälukua. Toinen on ylläpito eli kehys nykyiselle painollesi. Toinen on päivätavoite, joka muuttuu sen mukaan haluatko pudottaa, nostaa vai pitää painon.

Jos syötät tavoitepainon ja tahdin, laskuri näyttää myös karkean arvion ajasta tavoitteeseen. Se ei ole lupaus vaan käytännöllinen suunta. KATCH - MCARDLE tarvitsee tätä varten rasvaprosentin tai mitat.

Miten perusaineenvaihdunta lasketaan

Kaavan saat valita itse. MIFFLIN - ST JEOR käyttää sukupuolta, ikää, pituutta ja painoa. KATCH - MCARDLE lähtee rasvattomasta massasta, joten se tarvitsee rasvaprosentin tai mitat sen arvioimiseen.

MIFFLIN - ST JEOR

Kaava sukupuolen, iän, pituuden ja painon mukaan

Miehille: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Naisille: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Sopii silloin, kun käytössä ovat vain perustiedot.

KATCH - MCARDLE

Kaava rasvattoman kehonmassan mukaan

Rasvaton massa = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x rasvaton massa

Toimii järkevästi, jos tiedät rasvaprosentin tai sinulla on mitat arviointia varten.

W: paino kiloina
H: pituus senttimetreinä
A: ikä täysinä vuosina
F: kehon rasvaprosentti

Mikä muuttaa päivän lukua

Perusaineenvaihdunnan jälkeen laskuri käyttää aktiivisuuskerrointa. Vaihtoehtoja on viisi, enimmäkseen istuvasta arjesta hyvin kovaan kuormaan. Näin syntyy ylläpito tavallista päivää varten.

Painonpudotuksessa tai nousussa mukaan tulee myös valittu tahti. Laskuri muuntaa sen vajaukseksi tai ylijäämäksi yksinkertaisella logiikalla: noin 7700 kcal yhtä painokiloa kohti. Tavoitepaino ei muuta itse kaavaa, vaan auttaa arvioimaan aikaa.

Pääosin istuva elämäntapa

x1.2

Kevyt aktiivisuus 1-3 kertaa viikossa

x1.375

Kohtalainen aktiivisuus 3-5 kertaa viikossa

x1.55

Korkea aktiivisuus 6-7 kertaa viikossa

x1.725

Erittäin kova kuormitus tai fyysinen työ

x1.9

Miten proteiini, rasva ja hiilihydraatit jaetaan

Proteiini ja rasva asetetaan grammoina painokiloa kohti. Loput kalorit menevät hiilihydraateille. Et siis saa valmista ruokavaliota, vaan jatkon omalle laskullesi.

Kuitu kulkee erikseen. Sivu käyttää yksinkertaisena suuntana noin 14 g jokaista 1000 kcal kohti.

Ylläpito

Proteiini: 1.6 g/kg
Rasva: 0.9 g/kg
Hiilihydraatit: loput kalorit

Pudotus

Proteiini: 1.8 g/kg
Rasva: 0.8 g/kg
Hiilihydraatit: loput kalorit

Nosto

Proteiini: 2.0 g/kg
Rasva: 1.0 g/kg
Hiilihydraatit: loput kalorit

Missä arvio menettää tarkkuutta

Tämä lasku on tarkoitettu hyväksi aluksi, ei väittelyyn muutamasta kaloriasta. Ero 30 tai 50 kcal ei yleensä ratkaise mitään. Tärkeämpää on se, toimiiko valittu kehys oikeassa arjessa.

Rehellisin tarkistus tulee 10-14 päivän jälkeen tavallisessa rytmissä. Katso painoa, nälkää, oloa ja sitä, pystytkö oikeasti elämään suunnitelman mukaan. Jos jokin ei toimi, säädä pienin askelin.