Kalorikalkulaator ja toidubaas igaks päevaks

Arvuta päevane kalorite ja makrode siht ning leia siis tooted, brändid ja portsjonid, mis selle eesmärgiga kokku lähevad.

Arvuta oma päevane siht

Vali eesmärk, sisesta põhiandmed ja saad kohe selge lähtekoha.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Korduma kippuvad küsimused

Lühikesed vastused küsimustele, mis tulevad tavaliselt enne esimest arvutust.

Algus

Kas sellest arvutusest piisab alustamiseks?

Jah. Alustuseks piisab päevastest kaloritest ja makrotest ning sellest, kui võrdled neid 10 kuni 14 päeva jooksul päris toodete ja portsjonitega.

Keha koostis

Kas ma pean täitma keha koostise väljad?

Ei pea. Need väljad teevad hinnangu ainult täpsemaks. Põhiarvutus töötab ka ilma nendeta.

Järgmine samm

Mida ma pärast tulemust teen?

Ava kataloog või portsjoni kalkulaator ja vii numbrid päris toodete ning koguste peale üle.

Eesmärk

Kas seda võib kasutada kaalulangetuseks?

Jah, kui valid kaalulangetuse eesmärgi ja vaatad siis, kuidas kaal, nälg ja enesetunne päriselus reageerivad, mitte ainult teooriat.

Metoodika

Kust ma näen valemeid ja arvutuse loogikat?

Kui tahad näha valemeid samm-sammult, ava metoodika leht.

Leia tooted oma eesmärgi järgi

Ava kataloog või arvuta kohe ühe portsjoni kalorid.

Ava kataloog Portsjoni kalkulaator

Juhendid

Lühikesed tekstid, mis aitavad kalorite, portsjonite ja igapäevaste valikute juures.

Ava kõik juhendid

Kaalulangetus

Mis on kaloridefitsiit ja kuidas seda arvutada

Lühidalt defitsiidist, sagedastest vigadest ja sellest, kuidas seda päriselt kasutada.

Praktika

Kuidas lugeda kaloreid ilma segaduseta

Kuidas kaloreid jälgida nii, et päev ei muutuks keerulisemaks kui vaja.

Ainevahetus

Mis on BMR ja milleks seda vaja on

Mida põhiainevahetus näitab, kuidas seda arvutatakse ja kuidas seda numbrit mõistlikult lugeda.

Kuidas tulemust lugeda

Oluline pole ainult lõppnumber. Näed, kust see tuleb, millised valemid seda liigutavad ja kus hinnang enam päris täpne ei saa olla.

Lühidalt

Arvutus liigub selles järjekorras

Kõigepealt hinnatakse põhiainevahetust. Siis teeb aktiivsus sellest säilitamise. Lõpuks nihutab eesmärk päevast sihti ja sellest tulevad makrod.

BMR Aktiivsus Säilitamine

Säilitamine Eesmärk Päevane siht Makrod

BMR: minimaalne energiakulu puhkeolekus. See on energia hingamiseks, pulsiks, kehatemperatuuriks ja teisteks põhifunktsioonideks.
Aktiivsus: tegur, mis muudab põhiainevahetuse säilitamiseks sinu tavalise päeva jaoks.
Eesmärk: muutus säilitamise suhtes. Kaalu langetamisel number väheneb, kaalu tõstmisel liigub üles.
Makrod: päevase sihi jaotus. Valk ja rasv sõltuvad kehakaalust, süsivesikud võtavad ülejäänu.

Vormi kohal saad valida MIFFLIN - ST JEOR-i ja KATCH - MCARDLE-i vahel, kui tead rasvaprotsenti või tahad lisada mõõdud.

Mida tulemus tegelikult näitab

Tulemuses on kaks peamist numbrit. Üks on säilitamine ehk raam sinu praeguse kaalu jaoks. Teine on päevane siht, mis muutub vastavalt sellele, kas tahad kaalu langetada, tõsta või hoida.

Kui sisestad sihtkaalu ja tempo, näitab kalkulaator ka umbkaudset aega eesmärgini. See ei ole lubadus, vaid tööks sobiv orientiir. KATCH - MCARDLE vajab selleks rasvaprotsenti või mõõte.

Kuidas põhiainevahetust arvutatakse

Valemi saad ise valida. MIFFLIN - ST JEOR kasutab sugu, vanust, pikkust ja kaalu. KATCH - MCARDLE lähtub rasvavabast massist, seega vajab see rasvaprotsenti või mõõte, mille järgi seda hinnata.

MIFFLIN - ST JEOR

Valem soo, vanuse, pikkuse ja kaalu järgi

Meestele: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Naistele: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Sobib siis, kui sul on olemas ainult põhiandmed.

KATCH - MCARDLE

Valem rasvavaba kehamassi järgi

Rasvavaba mass = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x rasvavaba mass

On mõistlik siis, kui tead rasvaprotsenti või sul on mõõdud selle hindamiseks.

W: kaal kilogrammides
H: pikkus sentimeetrites
A: vanus täisaastates
F: keharasva protsent

Mis päeva numbrit muudab

Pärast põhiainevahetust kasutab kalkulaator aktiivsustegurit. Valikus on viis taset, alates peamiselt istuvast päevast kuni väga suure koormuseni. Nii tekib säilitamine tavalise päeva jaoks.

Kaalu langetamisel või tõstmisel lisandub ka valitud tempo. Kalkulaator muudab selle defitsiidiks või ülejäägiks lihtsa loogika järgi: umbes 7700 kcal ühe kehakilo kohta. Sihtkaal ei muuda valemit ennast, see aitab pigem aega hinnata.

Peamiselt istuv eluviis

x1.2

Kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas

x1.375

Mõõdukas aktiivsus 3-5 korda nädalas

x1.55

Kõrge aktiivsus 6-7 korda nädalas

x1.725

Väga suur koormus või füüsiline töö

x1.9

Kuidas jagunevad valk, rasv ja süsivesikud

Valk ja rasv seatakse grammides kehakilo kohta. Ülejäänud kalorid lähevad süsivesikutele. See tähendab, et sa ei saa valmis menüüd, vaid oma arvutuse jätku.

Kiudained on eraldi. Lihtsa orientiirina kasutab sait umbes 14 g iga 1000 kcal kohta.

Säilitamine

Valgud: 1.6 g/kg
Rasvad: 0.9 g/kg
Süsivesikud: ülejäänud kalorid

Langetamine

Valgud: 1.8 g/kg
Rasvad: 0.8 g/kg
Süsivesikud: ülejäänud kalorid

Tõstmine

Valgud: 2.0 g/kg
Rasvad: 1.0 g/kg
Süsivesikud: ülejäänud kalorid

Kus hinnang täpsust kaotab

See arvutus on mõeldud heaks stardiks, mitte vaidluseks mõne kalori üle. Vahe 30 kuni 50 kcal ei otsusta enamasti midagi. Olulisem on see, kas valitud raam töötab sinu päriselus.

Kõige ausam kontroll tuleb 10 kuni 14 päeva jooksul tavalises rütmis. Vaata kaalu, nälga, enesetunnet ja seda, kas plaani on päriselt võimalik hoida. Kui miski ei klapi, muuda väikeste sammudega.