MIFFLIN - ST JEOR
Τύπος με φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος
Για άνδρες: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Για γυναίκες: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Ταιριάζει όταν έχεις μόνο τα βασικά στοιχεία.
Υπολογιστής θερμίδων και βάση τροφίμων για την καθημερινότητα
Υπολόγισε τις ημερήσιες θερμίδες και τα μακροθρεπτικά σου και μετά βρες προϊόντα, μάρκες και μερίδες που ταιριάζουν σε αυτόν τον στόχο.
Συχνές ερωτήσεις
Γρήγορες απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες απορίες πριν από τον πρώτο υπολογισμό.
Ξεκίνημα
Αρκεί αυτός ο υπολογισμός για να ξεκινήσω;
Ξεκίνημα
Αρκεί αυτός ο υπολογισμός για να ξεκινήσω;
Ναι. Για αρχή αρκεί να βγάλεις ημερήσιες θερμίδες και μακροθρεπτικά και να τα συγκρίνεις για 10 έως 14 μέρες με πραγματικά τρόφιμα και μερίδες.
Σύσταση σώματος
Πρέπει να συμπληρώσω τα πεδία για τη σύσταση σώματος;
Σύσταση σώματος
Πρέπει να συμπληρώσω τα πεδία για τη σύσταση σώματος;
Όχι. Απλώς βελτιώνουν την εκτίμηση. Ο βασικός υπολογισμός δουλεύει και χωρίς αυτά.
Επόμενο βήμα
Τι κάνω αφού δω το αποτέλεσμα;
Επόμενο βήμα
Τι κάνω αφού δω το αποτέλεσμα;
Άνοιξε τον κατάλογο ή τον υπολογιστή μερίδας και φέρε αυτόν τον στόχο σε πραγματικά τρόφιμα και ποσότητες.
Στόχος
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω για να χάσω βάρος;
Στόχος
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω για να χάσω βάρος;
Ναι, αν διαλέξεις στόχο απώλειας και μετά κοιτάς πώς ανταποκρίνονται το βάρος και η καθημερινότητά σου, όχι μόνο τη θεωρία.
Μεθοδολογία
Πού βλέπω τους τύπους και τις λεπτομέρειες;
Μεθοδολογία
Πού βλέπω τους τύπους και τις λεπτομέρειες;
Αν θέλεις τύπους και πλήρη εξήγηση, άνοιξε τη σελίδα της μεθοδολογίας.
Διάλεξε τρόφιμα για τον στόχο σου
Άνοιξε τον κατάλογο ή υπολόγισε αμέσως μια μερίδα.
Οδηγοί
Σύντομα κείμενα που βοηθούν όταν οργανώνεις θερμίδες, γεύματα και επιλογές τροφίμων.
Απώλεια βάρους
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πώς υπολογίζεται
Μια γρήγορη ματιά στο έλλειμμα, στα συνηθισμένα λάθη και στην πρακτική εφαρμογή του.
Πρακτική
Πώς να μετράς θερμίδες χωρίς μπέρδεμα
Πώς να κρατάς μέτρημα χωρίς να φορτώνεσαι και να κινείσαι πιο εύκολα μέσα στη ρουτίνα σου.
Μεταβολισμός
Τι είναι το BMR και γιατί έχει σημασία
Τι σημαίνει ο βασικός μεταβολισμός, πώς υπολογίζεται και πώς να τον διαβάζεις.
Πώς να διαβάζεις το αποτέλεσμα
Δεν έχει σημασία μόνο ο τελικός αριθμός. Χρειάζεται να ξέρεις από πού βγαίνει, σε ποιον τύπο πατάει και πότε σταματά να έχει νόημα η υπερβολική ακρίβεια.
Σύντομη εκδοχή
Η λογική του υπολογισμού είναι αυτή
Πρώτα βγαίνει το BMR. Μετά η δραστηριότητα το μετατρέπει σε συντήρηση. Έπειτα ο στόχος μετακινεί τον ημερήσιο αριθμό και από εκεί βγαίνουν τα μακροθρεπτικά.
BMR δραστηριότητα συντήρηση
συντήρηση στόχος ημερήσιος στόχος μακροθρεπτικά
- BMR
- ο βασικός μεταβολισμός σε ηρεμία. Είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για αναπνοή, θερμοκρασία και βασικές λειτουργίες.
- Δραστηριότητα
- ο παράγοντας που μετατρέπει τον βασικό μεταβολισμό σε συντήρηση με βάση την καθημερινή σου ρουτίνα.
- Στόχος
- η προσαρμογή πάνω στη συντήρηση. Για απώλεια βάρους οι θερμίδες πέφτουν, για αύξηση ανεβαίνουν.
- Μακροθρεπτικά
- η κατανομή του ημερήσιου στόχου. Η πρωτεΐνη και το λίπος βασίζονται στο βάρος, ενώ οι υδατάνθρακες παίρνουν το υπόλοιπο.
Πάνω από τη φόρμα μπορείς να αλλάξεις ανάμεσα σε MIFFLIN - ST JEOR και KATCH - MCARDLE αν ξέρεις το ποσοστό λίπους ή έχεις μετρήσεις.
Τι σου δείχνει ο υπολογισμός
Το αποτέλεσμα σου δίνει δύο βασικούς αριθμούς. Ο πρώτος είναι οι θερμίδες συντήρησης, δηλαδή μια εκτίμηση για το τωρινό σου βάρος. Ο δεύτερος είναι ο ημερήσιος στόχος, που προσαρμόζεται ανάλογα με το αν θέλεις απώλεια, αύξηση ή διατήρηση βάρους.
Αν βάλεις βάρος-στόχο και ρυθμό, ο υπολογιστής δείχνει και έναν περίπου χρόνο μέχρι τον στόχο. Δεν είναι υπόσχεση ημερομηνίας. Είναι ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς. Το KATCH - MCARDLE χρειάζεται ποσοστό λίπους ή μετρήσεις για να δουλέψει πιο σωστά.
Πώς υπολογίζεται το BMR
Μπορείς να διαλέξεις τύπο χειροκίνητα. Το MIFFLIN - ST JEOR χρησιμοποιεί φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος. Το KATCH - MCARDLE βασίζεται στην άλιπη μάζα και γι' αυτό χρειάζεται ποσοστό λίπους ή μετρήσεις ως εκτίμηση.
KATCH - MCARDLE
Τύπος με βάση την άλιπη μάζα
Άλιπη μάζα = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x άλιπη μάζα
Χρειάζεται ποσοστό λίπους ή μετρήσεις για να έχει νόημα η εκτίμηση.
- W
- βάρος σε kg
- H
- ύψος σε cm
- A
- ηλικία σε πλήρη έτη
- F
- ποσοστό σωματικού λίπους
Τι αλλάζει το ημερήσιο σύνολο
Μετά το BMR, ο υπολογιστής εφαρμόζει έναν συντελεστή δραστηριότητας. Εδώ υπάρχουν πέντε επίπεδα, από πολύ καθιστική ζωή μέχρι πολύ υψηλή επιβάρυνση. Έτσι προκύπτει η συντήρηση για μια τυπική μέρα.
Για απώλεια ή αύξηση βάρους μπαίνει και ο ρυθμός που διάλεξες. Ο υπολογιστής τον μετατρέπει σε έλλειμμα ή πλεόνασμα με τον απλό κανόνα των περίπου 7.700 kcal ανά 1 kg σωματικής μάζας. Το βάρος-στόχος δεν αλλάζει τον ίδιο τον τύπο των θερμίδων, μόνο την εκτίμηση του χρόνου.
Πολύ καθιστική ζωή
x1.2
Ελαφριά δραστηριότητα 1-3 φορές την εβδομάδα
x1.375
Μέτρια δραστηριότητα 3-5 φορές την εβδομάδα
x1.55
Υψηλή δραστηριότητα 6-7 φορές την εβδομάδα
x1.725
Πολύ μεγάλη επιβάρυνση ή χειρωνακτική δουλειά
x1.9
Πώς βγαίνουν πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες
Η πρωτεΐνη και το λίπος ορίζονται σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες παίρνουν τις θερμίδες που απομένουν. Άρα η κατανομή δεν είναι κάποιο γενικό πρόγραμμα, αλλά συνέχεια του δικού σου υπολογισμού.
Οι φυτικές ίνες υπολογίζονται ξεχωριστά. Ως γρήγορη οδηγία χρησιμοποιούμε περίπου 14 g ανά 1.000 kcal.
Διατήρηση
- Πρωτεΐνη
- 1.6 g/kg
- Λίπος
- 0.9 g/kg
- Υδατάνθρακες
- θερμίδες που απομένουν
Απώλεια
- Πρωτεΐνη
- 1.8 g/kg
- Λίπος
- 0.8 g/kg
- Υδατάνθρακες
- θερμίδες που απομένουν
Αύξηση
- Πρωτεΐνη
- 2.0 g/kg
- Λίπος
- 1.0 g/kg
- Υδατάνθρακες
- θερμίδες που απομένουν
Πού σταματά η ακρίβεια
Αυτός ο υπολογισμός είναι για να ξεκινήσεις σωστά, όχι για να κολλάς σε λίγες θερμίδες πάνω ή κάτω. Μια διαφορά 30 έως 50 kcal σπάνια αλλάζει κάτι στην πράξη. Μεγαλύτερη σημασία έχει αν το γενικό εύρος σου ταιριάζει.
Ο πιο τίμιος έλεγχος έρχεται μετά από 10 έως 14 μέρες κανονικής χρήσης. Δες βάρος, πείνα, ενέργεια και αν το πλάνο βγαίνει στην καθημερινότητα. Αν κάτι δεν ταιριάζει, άλλαξε μικρά πράγματα αντί να τα ξηλώσεις όλα.