MIFFLIN - ST JEOR
按性別、年齡、身高和體重來算
男性：BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
女性：BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
基礎資料夠用時，這個通常就能先開局。
每天都能用的熱量計算和食物資料庫
先算出每日目標，再按這個目標去找食物、品牌和份量。
常見問題
先把第一次計算最容易卡住的地方說清楚。
開始
能直接按這個結果開始嗎？
開始
能直接按這個結果開始嗎？
可以。先把每日熱量和三大營養素定下來，再連續記錄一兩週，會更容易看出有沒有偏差。
體成分
體成分一定要填嗎？
體成分
體成分一定要填嗎？
不是必須。填了會更細一點，不填也能正常算。
下一步
看完結果之後該做什麼？
下一步
看完結果之後該做什麼？
可以直接去食物庫或單份計算器，把結果落到真實食物和份量上。
目標
減脂也能用嗎？
目標
減脂也能用嗎？
能。選減脂目標後，再結合體重變化和日常狀態做微調就行。
方法說明
公式和計算邏輯在哪看？
方法說明
公式和計算邏輯在哪看？
打開方法說明頁，就能看到公式和資料來源。
指南
熱量、飲食和記錄方法，整理成簡短好懂的文章。
怎麼看結果
不只是看數字，也要知道它是怎麼算出來的，以及這數字該當成什麼看。
快速看懂
計算順序
先算 BMR，再按活動量換成維持熱量。之後按目標調整每日熱量，最後算出三大營養素。
BMR 活動量 維持
維持 目標 每日目標 三大營養素
- BMR
- 身體在安靜狀態下消耗的基礎能量。
- 活動量
- 把基礎代謝換成維持熱量時用到的係數。
- 目標
- 在維持熱量基礎上的調整，減脂、增重或維持都會用到。
- 三大營養素
- 按目標熱量推出來的蛋白質、脂肪和碳水分配。
如果你知道體脂率或體成分，可以在上方切換到 KATCH - MCARDLE。
結果裡能看到什麼
結果會給你兩組核心數字。第一組是維持熱量，用來理解你現在大概需要多少。第二組是按減脂、增重或維持目標調整後的每日熱量。
如果你填了目標體重和速度，系統還會給出一個大概需要多久到達目標的參考值。這不是承諾日期，只是一個更實用的估算。
BMR 怎麼算
公式可以手動切換。Mifflin-St Jeor 會用到性別、年齡、身高和體重；Katch-McArdle 則更依賴除脂肪量，所以需要體脂率或測量資料。
KATCH - MCARDLE
按瘦體重來算
瘦體重 = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x 瘦體重
需要體脂率，或能估出體成分的測量資料。
- W
- 體重（kg）
- H
- 身高（cm）
- A
- 年齡（歲）
- F
- 體脂率
哪些因素會改變每日總量
BMR 後面會乘上活動係數。頁面裡有五個檔位，從久坐到高強度都覆蓋到了，這樣才能先得到一個更接近現實的維持熱量。
如果你選了減脂或增重，還會再套上速度。系統會把它換成熱量缺口或盈餘，用來修正每日目標。
久坐為主
x1.2
輕度活動，每週 1-3 次
x1.375
中等活動，每週 3-5 次
x1.55
活動量較高，每週 6-7 次
x1.725
訓練很重或體力活很多
x1.9
蛋白質、脂肪和碳水怎麼算
蛋白質和脂肪按每公斤體重來算，碳水吃掉剩餘熱量。所以這不是一套死板比例，而是從你的目標自然推出來的結果。
膳食纖維單獨計算，快速參考值大約是每 1000 kcal 14 g。
維持
- 蛋白質
- 1.6 g/kg
- 脂肪
- 0.9 g/kg
- 碳水
- 剩餘熱量
減脂
- 蛋白質
- 1.8 g/kg
- 脂肪
- 0.8 g/kg
- 碳水
- 剩餘熱量
增重
- 蛋白質
- 2.0 g/kg
- 脂肪
- 1.0 g/kg
- 碳水
- 剩餘熱量
結果的準確邊界
這個結果適合拿來開局，不適合拿來和身體摳字眼。30 到 50 kcal 的差距，在日常裡通常不會有明顯影響。
真正有用的檢驗，是先按這個計畫過 10 到 14 天，再看體重、飢餓感、精力和執行難度，然後再小幅調整。