MIFFLIN - ST JEOR
جنس، عمر، قد اور وزن والی فارمولا
مردوں کے لیے: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
خواتین کے لیے: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
جب صرف بنیادی معلومات ہوں تو یہ ایک اچھا آغاز ہے۔
روزمرہ استعمال کے لیے کیلوری کیلکولیٹر اور فوڈ ڈیٹابیس
روزانہ کیلوریز اور میکروز نکالیں، پھر اسی ہدف کے مطابق کھانا، برانڈ اور پورشن چنیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
پہلے حساب سے پہلے مختصر اور سیدھے جواب۔
شروع
کیا یہ حساب شروع کرنے کے لیے کافی ہے؟
شروع
کیا یہ حساب شروع کرنے کے لیے کافی ہے؟
ہاں۔ آغاز کے لیے دن کی کیلوریز اور میکروز کافی ہیں، پھر انہیں اصل خوراک کے ساتھ 10 سے 14 دن دیکھ کر بہتر بنایا جا سکتا ہے۔
جسمانی ساخت
کیا جسمانی ساخت والے خانے بھرنا ضروری ہے؟
جسمانی ساخت
کیا جسمانی ساخت والے خانے بھرنا ضروری ہے؟
نہیں۔ یہ صرف اندازہ بہتر کرتے ہیں۔ بنیادی حساب ان کے بغیر بھی کام کرتا ہے۔
اگلا قدم
نتیجہ ملنے کے بعد کیا کروں؟
اگلا قدم
نتیجہ ملنے کے بعد کیا کروں؟
کیٹلاگ یا پورشن کیلکولیٹر کھولیں اور اس حساب کو اصل خوراک اور پورشنز پر لاگو کریں۔
ہدف
کیا اس سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے؟
ہدف
کیا اس سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے؟
ہاں، اگر آپ وزن کم کرنے کا ہدف منتخب کریں اور پھر اصل وزن، بھوک اور توانائی کے ردِعمل کو دیکھیں، صرف تھیوری کو نہیں۔
میتھڈولوجی
فارمولے اور حساب کی تفصیل کہاں دیکھوں؟
میتھڈولوجی
فارمولے اور حساب کی تفصیل کہاں دیکھوں؟
اگر فارمولے اور منطق مزید دیکھنی ہو تو میتھڈولوجی والا صفحہ کھولیں۔
اپنے ہدف کے لیے کھانے منتخب کریں
کیٹلاگ کھولیں یا فوراً پورشن حساب کریں۔
مضامین
چھوٹے مضامین جو کیلوری پلاننگ اور کھانے کے انتخاب میں مدد دیتے ہیں۔
وزن کم کرنا
کیلوری خسارہ کیا ہے اور اسے کیسے نکالتے ہیں
کیلوری خسارہ، عام غلطیاں، اور اسے روزمرہ میں کیسے استعمال کرنا ہے۔
عملی
بغیر الجھن کیلوریز کیسے گنیں
بغیر دباؤ کے ٹریک کریں اور کھانے کو تیزی سے سمجھیں۔
میٹابولزم
BMR کیا ہے اور اس کی ضرورت کیوں ہوتی ہے
BMR کیا دکھاتا ہے، کیسے حساب ہوتا ہے، اور اسے کیسے پڑھنا ہے۔
نتیجہ کیسے پڑھیں
یہ ایک مختصر نوٹ نہیں، بلکہ حساب کے پیچھے موجود منطق ہے: کون سا نمبر کہاں سے آتا ہے، کون سی فارمولا استعمال ہوتی ہے، اور اصل درستگی کی حد کہاں شروع ہوتی ہے۔
مختصر حسابی خاکہ
اگر فوری جواب چاہیے تو ترتیب یہ ہے
پہلے BMR، پھر activity کے ذریعے maintenance، پھر goal کے مطابق daily target، اور آخر میں macros۔
BMR سرگرمی برقرار رکھنا
برقرار رکھنا ہدف روزانہ ہدف میکروز
- BMR
- آرام کی حالت میں جسم کی بنیادی توانائی۔
- سرگرمی
- روزمرہ حرکت کو برقرار رکھنے والی کیلوریز میں بدلنے والا عامل۔
- ہدف
- برقرار رکھنے والی مقدار کے اوپر یا نیچے کی ایڈجسٹمنٹ۔
- میکروز
- ہدف سے نکلنے والی تقسیم: پروٹین، چکنائی، اور باقی کاربز۔
اگر body fat یا measurements موجود ہوں تو فارم کے اوپر MIFFLIN - ST JEOR یا KATCH - MCARDLE منتخب کریں۔
حساب کیا دکھاتا ہے
نتیجے میں دو اہم نمبر ملتے ہیں۔ پہلا maintenance calories ہے، یعنی موجودہ وزن کے لیے ایک اندازہ۔ دوسرا daily target ہے، جو اسی بنیاد پر loss، gain یا maintenance کے مطابق بدلا جاتا ہے۔
اگر target weight اور pace دیں تو تخمینی وقت بھی دکھتا ہے۔ یہ کوئی قطعی تاریخ نہیں، صرف ایک عملی اندازہ ہے۔ KATCH - MCARDLE کے لیے body fat یا measurements چاہیے ہوتے ہیں۔
BMR کیسے حساب ہوتا ہے
فارمولا ہاتھ سے بھی منتخب کی جا سکتی ہے۔ MIFFLIN - ST JEOR جنس، عمر، قد اور وزن استعمال کرتی ہے۔ KATCH - MCARDLE lean body mass پر مبنی ہے، اس لیے body fat یا measurements مانگتی ہے۔
KATCH - MCARDLE
بے چربی جسمانی وزن والی فارمولا
بے چربی جسمانی وزن = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x بے چربی جسمانی وزن
اس کے لیے جسمانی چربی یا پیمائشیں چاہیے ہوتی ہیں۔
- W
- وزن، کلو میں
- H
- قد، سینٹی میٹر میں
- A
- عمر، پورے برسوں میں
- F
- جسمانی چربی، فیصد میں
روزانہ نمبر کیا بدلتا ہے
BMR کے بعد activity factor لگایا جاتا ہے۔ یہاں پانچ درجے ہیں: زیادہ بیٹھنے والی زندگی سے لے کر بہت زیادہ بوجھ تک۔ اسی سے maintenance calories ملتی ہیں۔
وزن کم یا زیادہ کرنے کے لیے منتخب pace کو deficit یا surplus میں بدل دیا جاتا ہے۔ سادہ اصول تقریباً 7,700 kcal فی 1 kg ہے۔ target weight صرف وقت کے اندازے کے لیے ہوتا ہے، فارمولا میں نہیں۔
زیادہ تر بیٹھ کر
x1.2
ہلکی سرگرمی، ہفتے میں 1-3 بار
x1.375
درمیانی سرگرمی، ہفتے میں 3-5 بار
x1.55
زیادہ سرگرمی، ہفتے میں 6-7 بار
x1.725
بہت زیادہ بوجھ یا جسمانی کام
x1.9
پروٹین، چکنائی اور کاربز کیسے بنتے ہیں
پروٹین اور چکنائی وزن کے فی کلو حساب سے طے ہوتے ہیں۔ باقی کیلوریز کاربز کو ملتی ہیں۔ یعنی macro split کوئی سخت ڈائٹ پلان نہیں، بلکہ آپ کے وزن، activity اور goal سے جڑا حساب ہے۔
فائبر الگ سے نکالا جاتا ہے۔ یہاں ایک سادہ رہنما اصول استعمال ہوتا ہے: تقریباً 14 g فی 1,000 kcal۔
وزن برقرار رکھنا
- پروٹین
- 1.6 g/kg
- چکنائی
- 0.9 g/kg
- کاربز
- باقی کیلوریز
وزن کم کرنا
- پروٹین
- 1.8 g/kg
- چکنائی
- 0.8 g/kg
- کاربز
- باقی کیلوریز
وزن بڑھانا
- پروٹین
- 2.0 g/kg
- چکنائی
- 1.0 g/kg
- کاربز
- باقی کیلوریز
درستگی کی حد کہاں ہے
یہ حساب آغاز کے لیے ہے، جسم سے بحث کے لیے نہیں۔ 30 سے 50 kcal کا فرق عموماً زیادہ معنی نہیں رکھتا۔ اصلی فرق روزمرہ خوراک، چہل قدمی یا ایک مختلف پورشن سے آسانی سے بھر جاتا ہے۔
سب سے اچھی جانچ یہ ہے کہ 10 سے 14 دن اس منصوبے کے ساتھ رہیں اور اوسط وزن، بھوک، توانائی اور عملیت دیکھیے۔ اگر رخ غلط ہو یا منصوبہ نہ چلے تو چھوٹے قدموں سے ایڈجسٹ کریں۔