MIFFLIN - ST JEOR
สูตรที่ใช้เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก
ผู้ชาย: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
ผู้หญิง: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
เหมาะเมื่อคุณมีแค่ข้อมูลพื้นฐาน
เครื่องคิดแคลอรีและฐานข้อมูลอาหารสำหรับใช้ทุกวัน
คำนวณแคลอรีและมาโครรายวัน แล้วค้นหาสินค้า แบรนด์ และขนาดเสิร์ฟที่เหมาะได้ต่อเนื่อง
คำถามที่พบบ่อย
คำตอบสั้น ๆ สำหรับคำถามที่มักเกิดขึ้นก่อนเริ่มคำนวณจริง
เริ่มต้น
คำนวณแค่นี้พอจะเริ่มได้ไหม
เริ่มต้น
คำนวณแค่นี้พอจะเริ่มได้ไหม
พอได้ สำหรับเริ่มต้นแค่เอาแคลอรีและมาโครรายวันมาก่อน แล้วค่อยเทียบกับสินค้าและปริมาณจริงสัก 10 ถึง 14 วัน
สัดส่วนร่างกาย
ต้องกรอกช่องสัดส่วนร่างกายไหม
สัดส่วนร่างกาย
ต้องกรอกช่องสัดส่วนร่างกายไหม
ไม่จำเป็น ช่องนั้นมีไว้เพื่อทำให้การประเมินละเอียดขึ้นเท่านั้น สูตรหลักยังใช้ได้แม้ไม่กรอก
ขั้นต่อไป
หลังได้ผลลัพธ์แล้วควรทำอะไรต่อ
ขั้นต่อไป
หลังได้ผลลัพธ์แล้วควรทำอะไรต่อ
เอาเป้าหมายรายวันไปใช้กับแคตตาล็อกและเครื่องคำนวณส่วน คุณจะเริ่มเห็นว่าอาหารแบบไหนเหมาะกว่า และขนาดเสิร์ฟแบบไหนเข้ากับชีวิตจริง
หาสินค้าที่เข้ากับเป้าหมายของคุณ
เปิดแคตตาล็อก หรือคำนวณต่อหนึ่งเสิร์ฟได้เลย
สรุปสั้น
วิธีอ่านผลลัพธ์
ตัวเลขสุดท้ายไม่ใช่ทุกอย่าง คุณจะเห็นด้วยว่ามันถูกสร้างขึ้นอย่างไร ใช้สูตรไหน และตรงไหนที่การประเมินยังมีระยะให้คลาดเคลื่อนบ้าง
- BMR
- พลังงานพื้นฐานตอนพัก นี่คือพลังงานขั้นต่ำสำหรับการหายใจ การเต้นหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และงานพื้นฐานอื่น ๆ
- กิจกรรม
- ตัวคูณที่เปลี่ยน BMR ให้เป็นค่าคงน้ำหนักของชีวิตประจำวัน
- เป้าหมาย
- การปรับจากค่าคงน้ำหนัก ถ้าจะลด แคลอรีจะลง ถ้าจะเพิ่ม แคลอรีจะขึ้น
- มาโคร
- การแบ่งเป้าหมายรายวัน โปรตีนและไขมันอิงน้ำหนักตัว คาร์บใช้เติมส่วนที่เหลือ
เหนือฟอร์มคุณสลับระหว่าง MIFFLIN - ST JEOR กับ KATCH - MCARDLE ได้ ถ้ารู้เปอร์เซ็นต์ไขมันหรืออยากใช้สัดส่วนร่างกายช่วยประเมิน
ตัวเลขนี้บอกอะไรให้คุณ
ผลลัพธ์มีสองค่าหลัก ค่าหนึ่งคือพลังงานคงน้ำหนัก เป็นจุดอ้างอิงของน้ำหนักปัจจุบัน อีกค่าคือเป้าหมายรายวันที่ปรับตามว่าจะลด เพิ่ม หรือคงไว้
ถ้าคุณกรอกน้ำหนักเป้าหมายและความเร็ว เครื่องคิดเลขจะบอกเวลาคร่าว ๆ ไปถึงเป้าหมายด้วย นั่นไม่ใช่คำสัญญา แต่เป็นการประเมินแบบใช้งานได้จริง KATCH - MCARDLE ต้องใช้ไขมันในร่างกายหรือสัดส่วนร่างกายสำหรับส่วนนั้น
สูตรพื้นฐานคำนวณอย่างไร
คุณเลือกสูตรได้เอง MIFFLIN - ST JEOR ใช้เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก ส่วน KATCH - MCARDLE ใช้มวลไร้ไขมัน จึงต้องอาศัยเปอร์เซ็นต์ไขมันหรือสัดส่วนร่างกายเป็นตัวประเมิน
KATCH - MCARDLE
สูตรที่อิงมวลไร้ไขมัน
มวลไร้ไขมัน = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x มวลไร้ไขมัน
ต้องใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันหรือสัดส่วนร่างกายเพื่อให้การประเมินมีเหตุผล
- W
- น้ำหนักเป็นกก.
- H
- ส่วนสูงเป็นซม.
- A
- อายุเป็นปีเต็ม
- F
- ไขมันในร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์
อะไรที่ทำให้ตัวเลขรายวันเปลี่ยน
หลังจาก BMR เครื่องคิดเลขจะใช้ตัวคูณกิจกรรมต่อ มีห้าระดับ ตั้งแต่ส่วนใหญ่เป็นการนั่ง ไปจนถึงภาระสูงมาก ตัวเลขนี้กลายเป็นค่าคงน้ำหนักสำหรับชีวิตประจำวัน
สำหรับการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ความเร็วที่คุณเลือกจะกลายเป็นขาดดุลหรือเกินแคลอรี น้ำหนักเป้าหมายไม่ได้เข้าไปอยู่ในสูตรแคลอรีโดยตรง แต่ใช้กับการประเมินเวลาคร่าว ๆ เท่านั้น
ส่วนใหญ่นั่ง
x1.2
กิจกรรมเบา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
x1.375
กิจกรรมปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
x1.55
กิจกรรมสูง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
x1.725
ภาระสูงมากหรือใช้แรงงานหนัก
x1.9
โปรตีน ไขมัน และคาร์บถูกแบ่งอย่างไร
โปรตีนและไขมันถูกตั้งเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว ส่วนแคลอรีที่เหลือจะไปอยู่ที่คาร์บ ดังนั้นการแบ่งนี้ไม่ใช่แผนแข็งตัว แต่เป็นการต่อยอดจากผลลัพธ์ที่คุณคำนวณ
ไฟเบอร์แยกต่างหาก โดยใช้ค่าคร่าว ๆ ประมาณ 14 g ต่อ 1,000 kcal
คงน้ำหนัก
- โปรตีน
- 1.6 g/kg
- ไขมัน
- 0.9 g/kg
- คาร์บ
- แคลอรีที่เหลือ
ลดน้ำหนัก
- โปรตีน
- 1.8 g/kg
- ไขมัน
- 0.8 g/kg
- คาร์บ
- แคลอรีที่เหลือ
เพิ่มน้ำหนัก
- โปรตีน
- 2.0 g/kg
- ไขมัน
- 1.0 g/kg
- คาร์บ
- แคลอรีที่เหลือ