MIFFLIN - ST JEOR
Формула по полу, годинама, висини и тежини
За мушкарце: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
За жене: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Добра је када имате само основне податке.
Калкулатор калорија и база производа за сваки дан
Израчунајте дневни циљ за калорије и макрое, а затим пронађите производе, брендове и порције који му одговарају.
Најчешћа питања
Кратки одговори на питања која се најчешће јаве пре првог израчуна.
Почетак
Да ли је овај израчун довољан за почетак?
Почетак
Да ли је овај израчун довољан за почетак?
Да. За почетак је довољно да имате дневне калорије и макрое, а затим да их 10 до 14 дана упоређујете са стварним производима и порцијама.
Телесни састав
Да ли морам да попуним поља за телесни састав?
Телесни састав
Да ли морам да попуним поља за телесни састав?
Не. Та поља само чине процену прецизнијом. Основни израчун ради и без њих.
Следећи корак
Шта да урадим после резултата?
Следећи корак
Шта да урадим после резултата?
Отворите каталог или калкулатор порције и пренесите бројке на стварне производе и количине.
Циљ
Могу ли ово да користим за мршављење?
Циљ
Могу ли ово да користим за мршављење?
Да, ако изаберете циљ за мршављење и затим пратите како у стварности реагују тежина, глад и енергија, а не само у теорији.
Методологија
Где су формуле и логика израчуна?
Методологија
Где су формуле и логика израчуна?
Ако желите да видите формуле корак по корак, отворите страницу са методологијом.
Пронађите производе према свом циљу
Отворите каталог или одмах израчунајте једну порцију.
Водичи
Кратки текстови који помажу око калорија, порција и свакодневних избора.
Мршављење
Шта је калоријски дефицит и како се рачуна
Кратак преглед дефицита, типичних грешака и тога како да га примените у пракси.
Пракса
Како бројати калорије без хаоса
Како да пратите калорије без тога да себи непотребно закомпликујете дан.
Метаболизам
Шта је BMR и чему служи
Шта базални метаболизам показује, како се рачуна и како то читати без претеривања.
Како читати резултат
Овде није важан само коначан број. Видите одакле долази, које га формуле померају и где процена престаје да буде сасвим прецизна.
Укратко
Израчун иде овим редом
Прво се процењује базална потрошња. Затим је активност претвара у одржавање. На крају циљ помера дневну вредност и из тога настају макрои.
BMR Активност Одржавање
Одржавање Циљ Дневни циљ Макрои
- BMR
- минимална потрошња у миру. То је енергија за дисање, пулс, температуру и друге основне процесе.
- Активност
- фактор који базалну потрошњу претвара у одржавање за ваш уобичајени дан.
- Циљ
- корекција на одржавање. Код мршављења број пада, код добијања на тежини расте.
- Макрои
- расподела дневног циља. Протеини и масти зависе од тежине, а угљени хидрати узимају остатак.
Изнад форме можете да пребацујете између MIFFLIN - ST JEOR и KATCH - MCARDLE ако знате проценат масти или желите да унесете мере.
Шта резултат стварно показује
У резултату су два главна броја. Један је одржавање, дакле оквир за садашњу телесну тежину. Други је дневни циљ који се мења у зависности од тога да ли мршавите, добијате на тежини или само одржавате стање.
Ако унесете циљну тежину и темпо, калкулатор показује и грубу процену времена до циља. То није обећање, већ радни оријентир. За KATCH - MCARDLE потребне су масти или мере.
Како се рачуна базална потрошња
Формулу бирате сами. MIFFLIN - ST JEOR користи пол, године, висину и тежину. KATCH - MCARDLE полази од немасне масе, па зато тражи проценат масти или мере да би је проценио.
KATCH - MCARDLE
Формула по немасној телесној маси
Немасна маса = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x немасна маса
Има смисла ако имате проценат масти или мере за разумну процену.
- W
- тежина у kg
- H
- висина у cm
- A
- године старости
- F
- проценат телесне масти
Шта помера дневну вредност
После базалне потрошње калкулатор примењује фактор активности. Постоји пет нивоа, од претежно седећег режима до веома великог оптерећења. Тако настаје одржавање за типичан дан.
Код мршављења или добијања на тежини додаје се и изабрани темпо. Калкулатор га преводи у дефицит или суфицит по правилу од око 7700 kcal на 1 kg телесне масе. Циљна тежина не мења формулу, већ више служи процени кроз време.
Претежно седећи режим
x1.2
Лака активност, 1-3 пута недељно
x1.375
Средња активност, 3-5 пута недељно
x1.55
Висока активност, 6-7 пута недељно
x1.725
Веома велико оптерећење или физички посао
x1.9
Како се распоређују протеини, масти и угљени хидрати
Протеини и масти подешавају се у грамима по килограму телесне масе. Преостале калорије иду на угљене хидрате. То значи да не добијате готов јеловник, већ наставак сопственог израчуна.
Влакна стоје одвојено. Као једноставан оријентир сајт користи око 14 g на 1000 kcal.
Одржавање
- Протеини
- 1.6 g/kg
- Масти
- 0.9 g/kg
- Угљени хидрати
- преостале калорије
Мршављење
- Протеини
- 1.8 g/kg
- Масти
- 0.8 g/kg
- Угљени хидрати
- преостале калорије
Добијање
- Протеини
- 2.0 g/kg
- Масти
- 1.0 g/kg
- Угљени хидрати
- преостале калорије
Где процена губи прецизност
Овај израчун служи за добар почетак, а не за расправу о неколико калорија. Разлика од 30 до 50 kcal ретко нешто решава у стварном животу. Важније је да ли вам оквир одговара.
Најпоштенија провера долази после 10 до 14 дана у нормалном ритму. Пратите тежину, глад, енергију и то да ли план стварно можете да држите. Ако нешто не штима, коригујте малим корацима.