Kalkulator kalorish dhe bazë ushqimesh për çdo ditë

Llogarit kaloritë dhe makrot e ditës, pastaj gjej ushqime, marka dhe porcione që të hyjnë te objektivi yt.

Llogarit objektivin ditor

Zgjidh objektivin dhe plotëso të dhënat bazë. Rezultati përditësohet vetë.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Pyetje të shpeshta

Përgjigje të shkurtra para llogaritjes së parë, në karta të vogla që hapen.

Fillimi

A mjafton kjo llogaritje për të nisur?

Po. Për fillim mjafton të marrësh kaloritë dhe makrot e ditës, pastaj t'i krahasosh me ushqimet reale dhe ta shohësh ecurinë për 10-14 ditë.

Përbërja trupore

A duhet t'i plotësoj patjetër fushat e përbërjes trupore?

Jo. Ato vetëm e bëjnë vlerësimin më të saktë. Llogaritja bazë punon edhe pa to.

Hapi tjetër

Çfarë duhet të bëj pasi të marr rezultatin?

Hape katalogun ose kalkulatorin e porcionit dhe ktheje atë numër në ushqime reale dhe peshë porcionesh.

Objektivi

A mund ta përdor këtë rezultat për të humbur peshë?

Po, nëse zgjedh objektivin për rënie në peshë dhe pastaj ndjek si reagojnë pesha dhe gjendja jote, jo vetëm teorinë.

Metodologjia

Ku mund t'i shoh formulat dhe hollësitë e llogaritjes?

Nëse do formulat dhe shpjegimet hap pas hapi, hape faqen e metodologjisë.

Zgjidh ushqime sipas objektivit tënd

Hape katalogun ose llogarit menjëherë një porcion.

Hap katalogun Kalkulatori i porcionit

Udhëzues

Lexime të shkurtra që ndihmojnë me planin e kalorive dhe zgjedhjet e vakteve.

Shih të gjithë udhëzuesit

Humbje peshe

Çfarë është deficiti kalorik dhe si llogaritet

Një përmbledhje e shkurtër e deficitit kalorik, gabimeve të zakonshme dhe përdorimit në praktikë.

Praktikë

Si të numërosh kaloritë pa rrëmujë

Si t'i ndjekësh kaloritë pa mbingarkesë dhe ta kuptosh më shpejt çfarë ha çdo ditë.

Metabolizëm

Çfarë është BMR dhe pse ka rëndësi

Çfarë do të thotë metabolizmi bazal, si llogaritet dhe si lexohet me mend.

Si ta lexosh rezultatin

Këtu nuk sheh vetëm numrin final. Sheh si del, cilat formula përdoren dhe ku mbaron saktësia e arsyeshme.

Shpjegimi i shkurtër

Nëse do versionin e shkurtër, logjika është kjo

Së pari llogaritet BMR. Pastaj, me aktivitetin, ai kthehet në nivel mirëmbajtjeje. Më pas objektivi e rregullon numrin ditor dhe prej aty dalin makrot.

BMR aktiviteti mirëmbajtja

mirëmbajtja objektivi objektivi ditor makrot

BMR: shpenzimi bazë i energjisë në pushim. Është minimumi për frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, temperaturën dhe proceset e tjera themelore.
Aktiviteti: faktori që e kthen BMR-në në kalori mirëmbajtjeje, sipas ritmit të zakonshëm të ditës sate.
Objektivi: rregullimi mbi mirëmbajtjen. Për rënie peshe kaloritë ulen, për shtim rriten, ndërsa për ruajtje mbeten pa lëvizje shtesë.
Makrot: ndarja e objektivit ditor. Proteina dhe yndyra varen nga pesha, ndërsa karbohidratet marrin pjesën që mbetet.

Përdor zgjedhësin mbi formular për të kaluar te MIFFLIN - ST JEOR ose KATCH - MCARDLE nëse e di përqindjen e yndyrës trupore ose ke matje.

Çfarë tregon kjo llogaritje

Rezultati ka dy numra kryesorë. I pari janë kaloritë e mirëmbajtjes, pra një vlerësim për peshën tënde aktuale. I dyti është objektivi ditor: e njëjta bazë, por e përshtatur për rënie, shtim ose ruajtje peshe.

Nëse vendos peshën objektiv dhe ritmin, kalkulatori tregon edhe një afat të përafërt deri atje. Nuk është premtim për një datë të saktë, por një vlerësim pune. KATCH - MCARDLE ka nevojë për përqindjen e yndyrës trupore ose për matje që ta vlerësojë atë pjesë.

Si llogaritet BMR

Formulën mund ta zgjedhësh vetë. MIFFLIN - ST JEOR përdor gjininë, moshën, gjatësinë dhe peshën. KATCH - MCARDLE bazohet te masa e thatë trupore, ndaj kërkon përqindje yndyre ose matje.

MIFFLIN - ST JEOR

Formula sipas gjinisë, moshës, gjatësisë dhe peshës

Për meshkuj: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Për femra: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Bën punë mirë kur ke vetëm të dhënat bazë.

KATCH - MCARDLE

Formula sipas masës së thatë trupore

Masa e thatë = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x masa e thatë

Ka kuptim kur di përqindjen e yndyrës ose ke matje për ta vlerësuar.

W: pesha në kg
H: gjatësia në cm
A: mosha në vite të plota
F: përqindja e yndyrës trupore

Çfarë e ndryshon totalin ditor

Pas BMR-së, kalkulatori e shumëzon rezultatin me një faktor aktiviteti. Faqja ofron pesë nivele, nga regjim kryesisht ulur deri te ngarkesa shumë e lartë. Kështu del mirëmbajtja, pra një vlerësim për ditën tënde tipike.

Për rënie ose shtim peshe, aplikohet ritmi që zgjedh. Kalkulatori e kthen atë në deficit ose suficit me një rregull të thjeshtë: rreth 7700 kcal për 1 kg peshë trupore. Pesha objektiv nuk hyn te vetë formula e kalorive, por ndihmon vetëm për të vlerësuar afërsisht kohën deri te synimi.

Kryesisht ulur

x1.2

Pak aktiv, 1-3 herë në javë

x1.375

Mesatarisht aktiv, 3-5 herë në javë

x1.55

Shumë aktiv, 6-7 herë në javë

x1.725

Ngarkesë shumë e lartë ose punë fizike

x1.9

Si dalin proteinat, yndyrat dhe karbohidratet

Proteina dhe yndyra vendosen si gramë për kilogram peshë trupore. Karbohidratet marrin kaloritë që mbeten. Pra ndarja e makrove nuk është një plan universal, por vazhdim i drejtpërdrejtë i llogaritjes sate.

Edhe fibrat llogariten veçmas. Si orientim i thjeshtë, faqja përdor rreth 14 g për çdo 1000 kcal.

Mirëmbajtje

Proteina: 1.6 g/kg
Yndyrë: 0.9 g/kg
Karbohidrate: kaloritë që mbeten

Rënie

Proteina: 1.8 g/kg
Yndyrë: 0.8 g/kg
Karbohidrate: kaloritë që mbeten

Shtim

Proteina: 2.0 g/kg
Yndyrë: 1.0 g/kg
Karbohidrate: kaloritë që mbeten

Ku janë kufijtë e saktësisë

Kjo llogaritje është për të nisur mbarë, jo për t'u kapur pas çdo kalorie. Një diferencë prej 30 ose 50 kcal zakonisht nuk vendos asgjë. Më e rëndësishme është nëse korniza të shkon në jetën reale.

Kontrolli më i ndershëm vjen pas 10-14 ditësh në rutinën tënde. Shiko peshën, urinë, energjinë dhe nëse planin e mban dot vërtet. Nëse diçka nuk shkon, bëj rregullime të vogla, jo rindërtim nga zero.