MIFFLIN - ST JEOR
Formula po spolu, starosti, višini in teži
Za moške: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Za ženske: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Uporabna je, kadar imaš samo osnovne podatke.
Kalkulator kalorij in baza izdelkov za vsak dan
Izračunaj dnevni cilj za kalorije in makre, nato pa poišči izdelke, znamke in porcije, ki mu ustrezajo.
Pogosta vprašanja
Kratki odgovori na vprašanja, ki se najpogosteje pojavijo pred prvim izračunom.
Začetek
Je ta izračun dovolj za začetek?
Začetek
Je ta izračun dovolj za začetek?
Da. Za začetek zadošča, da imaš dnevne kalorije in makre, nato pa jih 10 do 14 dni primerjaš z resničnimi izdelki in porcijami.
Telesna sestava
Ali moram izpolniti polja za telesno sestavo?
Telesna sestava
Ali moram izpolniti polja za telesno sestavo?
Ne. Ta polja oceno samo naredijo natančnejšo. Osnovni izračun deluje tudi brez njih.
Naslednji korak
Kaj naj naredim po rezultatu?
Naslednji korak
Kaj naj naredim po rezultatu?
Odpri katalog ali kalkulator porcije in številke prenesi na prave izdelke in količine.
Cilj
Ali lahko to uporabljam za hujšanje?
Cilj
Ali lahko to uporabljam za hujšanje?
Da, če izbereš cilj za hujšanje in nato gledaš, kako se v resnici odzivajo teža, lakota in energija, ne samo teorija.
Metodologija
Kje so formule in logika izračuna?
Metodologija
Kje so formule in logika izračuna?
Če želiš videti formule korak za korakom, odpri stran z metodologijo.
Poišči izdelke glede na svoj cilj
Odpri katalog ali pa takoj izračunaj eno porcijo.
Vodniki
Kratka besedila, ki pomagajo pri kalorijah, porcijah in vsakodnevnih odločitvah.
Hujšanje
Kaj je kalorični primanjkljaj in kako ga izračunati
Kratek pregled primanjkljaja, tipičnih napak in tega, kako ga uporabiti v praksi.
Praksa
Kako šteti kalorije brez zmede
Kako spremljati kalorije, ne da bi si po nepotrebnem otežil dan.
Metabolizem
Kaj je BMR in čemu služi
Kaj bazalni metabolizem pokaže, kako se izračuna in kako to številko brati z občutkom.
Kako brati rezultat
Tu ni pomembna samo končna številka. Vidiš, od kod pride, katere formule jo premikajo in kje ocena ne more biti več povsem natančna.
Na kratko
Izračun teče v tem vrstnem redu
Najprej se oceni bazalna poraba. Nato jo aktivnost pretvori v vzdrževanje. Na koncu cilj premakne dnevno vrednost in iz tega nastanejo makri.
BMR Aktivnost Vzdrževanje
Vzdrževanje Cilj Dnevni cilj Makri
- BMR
- minimalna poraba v mirovanju. To je energija za dihanje, srčni utrip, temperaturo in druge osnovne procese.
- Aktivnost
- faktor, ki bazalno porabo pretvori v vzdrževanje za tvoj običajen dan.
- Cilj
- popravek na vzdrževanje. Pri hujšanju številka pade, pri pridobivanju teže gre navzgor.
- Makri
- razdelitev dnevnega cilja. Beljakovine in maščobe so vezane na težo, ogljikovi hidrati poberejo preostanek.
Nad obrazcem lahko preklapljaš med MIFFLIN - ST JEOR in KATCH - MCARDLE, če poznaš odstotek maščobe ali želiš vnesti meritve.
Kaj rezultat v resnici pokaže
V rezultatu sta dve glavni številki. Ena je vzdrževanje, torej okvir za trenutno telesno težo. Druga je dnevni cilj, ki se premika glede na to, ali hujšaš, pridobivaš težo ali stanje ohranjaš.
Če vneseš ciljno težo in tempo, kalkulator pokaže tudi grobo oceno časa do cilja. To ni obljuba, ampak delovni orientir. Za KATCH - MCARDLE potrebuješ maščobo ali meritve.
Kako se izračuna bazalna poraba
Formulo izbereš sam. MIFFLIN - ST JEOR uporablja spol, starost, višino in težo. KATCH - MCARDLE izhaja iz puste telesne mase, zato potrebuje odstotek maščobe ali meritve, da jo lahko oceni.
KATCH - MCARDLE
Formula po pusti telesni masi
Pusta masa = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x pusta masa
Ima smisel, če imaš odstotek maščobe ali meritve za razumno oceno.
- W
- teža v kg
- H
- višina v cm
- A
- starost v dopolnjenih letih
- F
- odstotek telesne maščobe
Kaj premika dnevno vrednost
Po bazalni porabi kalkulator uporabi faktor aktivnosti. Na voljo je pet ravni, od pretežno sedečega režima do zelo visoke obremenitve. Tako nastane vzdrževanje za običajen dan.
Pri hujšanju ali pridobivanju teže se doda še izbrani tempo. Kalkulator ga prevede v primanjkljaj ali presežek po pravilu približno 7700 kcal na 1 kg telesne mase. Ciljna teža ne spremeni formule, bolj služi oceni skozi čas.
Pretežno sedeč režim
x1.2
Lahka aktivnost, 1-3 krat na teden
x1.375
Srednja aktivnost, 3-5 krat na teden
x1.55
Visoka aktivnost, 6-7 krat na teden
x1.725
Zelo visoka obremenitev ali fizično delo
x1.9
Kako se razdelijo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
Beljakovine in maščobe se nastavijo v gramih na kilogram telesne mase. Preostale kalorije gredo v ogljikove hidrate. To pomeni, da ne dobiš pripravljenega jedilnika, ampak nadaljevanje lastnega izračuna.
Vlaknine stojijo posebej. Kot preprost orientir stran uporablja približno 14 g na 1000 kcal.
Vzdrževanje
- Beljakovine
- 1.6 g/kg
- Maščobe
- 0.9 g/kg
- Ogljikovi hidrati
- preostale kalorije
Hujšanje
- Beljakovine
- 1.8 g/kg
- Maščobe
- 0.8 g/kg
- Ogljikovi hidrati
- preostale kalorije
Pridobivanje
- Beljakovine
- 2.0 g/kg
- Maščobe
- 1.0 g/kg
- Ogljikovi hidrati
- preostale kalorije
Kje ocena izgubi natančnost
Ta izračun je namenjen dobremu začetku, ne prepiru o nekaj kalorijah. Razlika med 30 in 50 kcal v resnici redko kaj odloči. Pomembneje je, ali ti okvir v praksi ustreza.
Najbolj poštena preverba pride po 10 do 14 dneh v običajnem ritmu. Spremljaj težo, lakoto, energijo in to, ali se načrta sploh lahko držiš. Če nekaj ne deluje, popravljaj po malih korakih.