MIFFLIN - ST JEOR
Vzorec podľa pohlavia, veku, výšky a hmotnosti
Pre mužov: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Pre ženy: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Hodí sa vtedy, keď máte len základné údaje.
Kalkulačka kalórií a databáza produktov na každý deň
Vypočítajte si denný cieľ pre kalórie a makrá a potom nájdite produkty, značky a porcie, ktoré doň zapadnú.
Časté otázky
Krátke odpovede na otázky, ktoré sa najčastejšie objavia pred prvým výpočtom.
Štart
Stačí tento výpočet na začiatok?
Štart
Stačí tento výpočet na začiatok?
Áno. Na štart stačí mať denné kalórie a makrá a potom ich 10 až 14 dní porovnávať so skutočnými produktmi a porciami.
Zloženie tela
Musím vypĺňať polia o zložení tela?
Zloženie tela
Musím vypĺňať polia o zložení tela?
Nie. Tieto polia len spresnia odhad. Základný výpočet funguje aj bez nich.
Ďalší krok
Čo mám urobiť po výsledku?
Ďalší krok
Čo mám urobiť po výsledku?
Otvorte katalóg alebo kalkulačku porcie a preneste čísla na skutočné produkty a množstvá.
Cieľ
Môžem to používať pri chudnutí?
Cieľ
Môžem to používať pri chudnutí?
Áno, ak zvolíte cieľ na chudnutie a potom sledujete, ako na to reaguje hmotnosť, hlad a energia v bežnom živote, nie len v teórii.
Metodológia
Kde nájdem vzorce a logiku výpočtu?
Metodológia
Kde nájdem vzorce a logiku výpočtu?
Ak chcete vidieť vzorce krok po kroku, otvorte stránku s metodológiou.
Nájdite produkty podľa svojho cieľa
Otvorte katalóg alebo si hneď vypočítajte jednu porciu.
Sprievodcovia
Krátke texty, ktoré pomáhajú pri kalóriách, porciách a bežných rozhodnutiach.
Chudnutie
Čo je kalorický deficit a ako ho vypočítať
Krátky prehľad deficitu, typických chýb a toho, ako ho použiť v praxi.
Prax
Ako počítať kalórie bez chaosu
Ako sledovať kalórie bez toho, aby ste si zbytočne komplikovali deň.
Metabolizmus
Čo je BMR a na čo slúži
Čo bazálny metabolizmus ukazuje, ako sa počíta a ako toto číslo čítať s rozumom.
Ako čítať výsledok
Nie je dôležité len konečné číslo. Vidíte, odkiaľ prichádza, ktoré vzorce ho posúvajú a kde odhad prestáva byť úplne presný.
Stručne
Výpočet ide v tomto poradí
Najprv sa odhaduje bazálny výdaj. Potom ho aktivita premení na udržiavanie. Nakoniec cieľ posunie dennú hodnotu a z nej vychádzajú makrá.
BMR Aktivita Udržiavanie
Udržiavanie Cieľ Denný cieľ Makrá
- BMR
- minimálny výdaj v pokoji. Je to energia na dýchanie, pulz, teplotu a ďalšie základné procesy.
- Aktivita
- faktor, ktorý z bazálneho výdaja spraví udržiavanie pre váš bežný deň.
- Cieľ
- úprava udržiavania. Pri chudnutí číslo klesá, pri priberaní rastie.
- Makrá
- rozdelenie denného cieľa. Bielkoviny a tuky závisia od hmotnosti, sacharidy zoberú zvyšok.
Nad formulárom môžete prepínať medzi MIFFLIN - ST JEOR a KATCH - MCARDLE, ak poznáte percento tuku alebo chcete zadať miery.
Čo výsledok naozaj ukazuje
Vo výsledku sú dve hlavné čísla. Jedno je udržiavanie, teda orientačný rámec pre súčasnú hmotnosť. Druhé je denný cieľ, ktorý sa mení podľa toho, či chudnete, priberáte alebo len udržiavate stav.
Ak zadáte cieľovú hmotnosť a tempo, kalkulačka ukáže aj hrubý odhad času do cieľa. Nie je to sľub, ale pracovný orientačný bod. Pri KATCH - MCARDLE sú potrebné tuky alebo miery.
Ako sa počíta bazálny výdaj
Vzorec si môžete vybrať sami. MIFFLIN - ST JEOR pracuje s pohlavím, vekom, výškou a hmotnosťou. KATCH - MCARDLE vychádza z čistej hmoty, a preto potrebuje percento tuku alebo miery, aby ju vedel odhadnúť.
KATCH - MCARDLE
Vzorec podľa čistej telesnej hmoty
Čistá hmota = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x čistá hmota
Dáva zmysel, ak poznáte percento tuku alebo máte miery na rozumný odhad.
- W
- hmotnosť v kg
- H
- výška v cm
- A
- vek v celých rokoch
- F
- percento telesného tuku
Čo posúva dennú hodnotu
Po bazálnom výdaji kalkulačka použije faktor aktivity. Je tu päť úrovní, od prevažne sedavého režimu až po veľmi vysokú záťaž. Tak vznikne udržiavanie pre typický deň.
Pri chudnutí alebo priberaní sa pridáva aj zvolené tempo. Kalkulačka ho prepočíta na deficit alebo nadbytok podľa pravidla približne 7700 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti. Cieľová hmotnosť nemení samotný vzorec, slúži skôr na odhad v čase.
Prevažne sedavý režim
x1.2
Ľahká aktivita, 1-3 razy týždenne
x1.375
Stredná aktivita, 3-5 ráz týždenne
x1.55
Vysoká aktivita, 6-7 ráz týždenne
x1.725
Veľká záťaž alebo fyzická práca
x1.9
Ako sa rozdeľujú bielkoviny, tuky a sacharidy
Bielkoviny a tuky sa nastavujú v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšné kalórie idú do sacharidov. Nedostanete teda hotový jedálniček, ale pokračovanie vlastného výpočtu.
Vláknina stojí bokom. Ako jednoduchý orientačný bod web používa približne 14 g na 1000 kcal.
Udržiavanie
- Bielkoviny
- 1.6 g/kg
- Tuky
- 0.9 g/kg
- Sacharidy
- zvyšné kalórie
Chudnutie
- Bielkoviny
- 1.8 g/kg
- Tuky
- 0.8 g/kg
- Sacharidy
- zvyšné kalórie
Priberanie
- Bielkoviny
- 2.0 g/kg
- Tuky
- 1.0 g/kg
- Sacharidy
- zvyšné kalórie
Kde odhad stráca presnosť
Tento výpočet má dať dobrý štart, nie viesť spor o pár kalórií. Rozdiel 30 až 50 kcal zvyčajne nič nerozhodne. Dôležitejšie je, či vám rámec sedí v praxi.
Najpoctivejšia kontrola prichádza po 10 až 14 dňoch v normálnom režime. Sledujte hmotnosť, hlad, energiu a to, či sa plán dá reálne držať. Ak niečo nesedí, upravujte po malých krokoch.