MIFFLIN - ST JEOR
Формула по полу, возрасту, росту и весу
Для мужчин: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Для женщин: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Подходит, когда нужны только базовые данные.
Калькулятор калорий и база продуктов на каждый день
Рассчитайте свою норму калорий и БЖУ, затем подберите продукты, бренды и порции под эту цель.
Частые вопросы
Короткие ответы перед первым расчётом в компактных раскрывающихся карточках.
Старт
Этого расчёта достаточно, чтобы начать?
Старт
Этого расчёта достаточно, чтобы начать?
Да. Для старта достаточно получить калории и БЖУ на день, а затем сравнить их с реальными продуктами и понаблюдать за динамикой 10-14 дней.
Состав тела
Нужно ли заполнять дополнительные поля про состав тела?
Состав тела
Нужно ли заполнять дополнительные поля про состав тела?
Нет. Они нужны только для уточнения модели. Базовый расчёт работает и без них.
Следующий шаг
Что делать после того, как я получил результат?
Следующий шаг
Что делать после того, как я получил результат?
Откройте каталог или калькулятор порции и соотнесите расчёт с реальными продуктами и весом порций.
Цель
Можно ли использовать результат для снижения веса?
Цель
Можно ли использовать результат для снижения веса?
Да, если выбрать цель снижения и затем отслеживать фактическую реакцию веса и самочувствия, а не опираться только на теорию.
Методика
Где посмотреть формулы и детали расчёта?
Методика
Где посмотреть формулы и детали расчёта?
Если нужны формулы и подробные пояснения, откройте страницу с методикой расчёта.
Подберите продукты под свою норму
Откройте каталог или сразу посчитайте порцию выбранного продукта.
Статьи
Материалы, которые удобно читать вместе с расчётом калорий и подбором рациона.
Снижение веса
Что такое дефицит калорий и как его считать
Коротко о дефиците калорий, частых ошибках и практическом применении.
Практика
Как считать калории без хаоса
Как считать калории без перегруза и быстрее ориентироваться в рационе.
Метаболизм
Что такое BMR и зачем он нужен
Что показывает базовый обмен, по какой формуле он считается и как его читать.
Как читать результат
Ниже не короткая памятка, а сама логика расчёта: откуда берётся каждая цифра, по каким формулам она считается и где у результата реальные границы точности.
Короткая схема расчёта
Если нужен быстрый ответ, логика вот такая
Сначала считается базовый расход. Потом он переводится в поддержку. После этого цель меняет дневную норму, а уже от неё считаются БЖУ.
BMR активность поддержка
поддержка цель норма на день БЖУ
- BMR
- базовый расход в покое. Это минимум энергии на дыхание, работу сердца, температуру тела и другие фоновые процессы.
- Активность
- коэффициент, который переводит BMR в калории поддержки — ориентир для текущего веса при вашем обычном режиме.
- Цель
- поправка к поддержке. При снижении калории уменьшаются, при наборе растут, при поддержании остаются без отдельного смещения.
- БЖУ
- считаются уже от целевой нормы: белок и жир идут от веса, углеводы занимают остаток калорий.
Переключателем над формой можно выбрать базовую модель MIFFLIN - ST JEOR или KATCH - MCARDLE, если известен процент жира или есть замеры.
Что именно показывает расчёт
В результате есть две главные цифры. Первая — калории поддержки: ориентир для текущего веса. Вторая — целевая норма: та же база, но уже с поправкой на снижение, набор или поддержание. Если выбрана цель поддерживать вес, отдельной поправки не будет.
Если вы указываете целевой вес и темп, калькулятор дополнительно показывает примерный срок до цели. Это не обещание точной даты, а рабочий ориентир. Для формулы KATCH - MCARDLE нужен процент жира или замеры, из которых его можно оценить.
Как считается базовый расход
Формулу можно выбрать вручную. MIFFLIN - ST JEOR работает по полу, возрасту, росту и весу. KATCH - MCARDLE строится от безжировой массы и поэтому требует процент жира или замеры для его оценки.
KATCH - MCARDLE
Формула по безжировой массе
Безжировая масса = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x безжировая масса
Требует процент жира или замеры для оценки состава тела.
- W
- вес в кг
- H
- рост в см
- A
- возраст в полных годах
- F
- процент жира
Что меняет итог на день
После BMR калькулятор умножает результат на коэффициент активности. На сайте пять режимов: от сидячего образа жизни до очень высокой нагрузки. Так появляется поддержка — то есть ориентир для текущего веса с учётом вашего обычного дня.
При снижении и наборе подключается темп. Калькулятор переводит его в дефицит или профицит по простой логике: около 7700 ккал на 1 кг массы. Для снижения эта поправка вычитается, для набора прибавляется. Целевой вес нужен не для самой формулы калорий, а для оценки срока до цели.
Сидячий образ жизни
x1.2
Лёгкая активность 1-3 раза в неделю
x1.375
Средняя активность 3-5 раз в неделю
x1.55
Высокая активность 6-7 раз в неделю
x1.725
Очень высокая нагрузка или физическая работа
x1.9
Как считаются белки, жиры и углеводы
Белок и жир здесь задаются в граммах на килограмм веса. Углеводы занимают оставшиеся калории. Поэтому БЖУ в результате — это не отдельная универсальная схема, а прямое продолжение вашего расчёта по весу, активности и цели.
Отдельно считается клетчатка: ориентир идёт из простой нормы около 14 г на каждые 1000 ккал.
Поддержание
- Белки
- 1.6 г/кг
- Жиры
- 0.9 г/кг
- Углеводы
- остаток калорий
Снижение
- Белки
- 1.8 г/кг
- Жиры
- 0.8 г/кг
- Углеводы
- остаток калорий
Набор
- Белки
- 2.0 г/кг
- Жиры
- 1.0 г/кг
- Углеводы
- остаток калорий
Где у результата границы точности
Этот расчёт нужен не для спора с организмом, а для старта. Разница в 30-50 ккал обычно ничего не решает: её легко перекрывают обычный день, прогулка, тренировка или просто другой размер порции. Намного важнее общий коридор калорий, чем ощущение математической идеальности.
Самая честная проверка — прожить с планом 10-14 дней и посмотреть на средний вес, аппетит, силы и то, насколько вообще получается жить в таком режиме. Если вес идёт не туда или режим не держится, корректировать лучше небольшим шагом, а не ломать весь рацион заново.