MIFFLIN - ST JEOR
Жыныс, жас, бой және салмақ бойынша формула
Ерлер үшін: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Әйелдер үшін: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Бастапқы дерек аз болғанда жақсы жұмыс істейтін нұсқа.
Күн сайын қолдануға ыңғайлы калория калькуляторы және тағам базасы
Күндік калория мен макро мақсатын есептеп, соған сай өнім, бренд және порция таңдаңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Алғашқы есептің алдында керек қысқа жауаптар.
Бастау
Бұл есеп бастауға жеткілікті ме?
Бастау
Бұл есеп бастауға жеткілікті ме?
Иә. Алдымен күндік калория мен PFC-ны алыңыз, сосын 10-14 күн өз тамағыңызбен салыстырып көріңіз.
Дене құрамы
Дене құрамына қатысты өрістерді толтыру керек пе?
Дене құрамы
Дене құрамына қатысты өрістерді толтыру керек пе?
Міндетті емес. Бар болса, модель сәл нақтырақ болады, бірақ негізгі есеп онсыз да жұмыс істейді.
Келесі қадам
Нәтижені көргеннен кейін не істеу керек?
Келесі қадам
Нәтижені көргеннен кейін не істеу керек?
Каталогты немесе порция калькуляторын ашып, мақсатыңызды нақты өнім мен мөлшерге ауыстырыңыз.
Мақсат
Оны салмақ азайту үшін қолдануға бола ма?
Мақсат
Оны салмақ азайту үшін қолдануға бола ма?
Болады. Арықтауға арналған мақсатты таңдап, тек теорияны емес, салмақтың қозғалысын да бақылаңыз.
Әдістеме
Формула мен тәсілді қайдан көремін?
Әдістеме
Формула мен тәсілді қайдан көремін?
Толығырақ білгіңіз келсе, әдістеме бетін ашыңыз.
Мақсатыңызға сай өнім таңдаңыз
Каталогты ашыңыз немесе таңдаған өнімнің порциясын бірден есептеңіз.
Нұсқаулықтар
Калория санау мен тамақты реттеуге көмектесетін қысқа мақалалар.
Арықтау
Калория тапшылығы деген не және оны қалай есептейді
Тапшылықты түсініп, оны қатты шектемей қолдану жолы.
Практика
Калорияны шатастырмай қалай санауға болады
Артық жүктемесіз бақылау және жиі кететін қателерді азайту тәсілі.
Метаболизм
BMR деген не және неге маңызды
BMR нені білдіреді, қалай есептеледі және нәтижені қалай оқу керек.
Нәтижені қалай оқу керек
Бұл қысқа еске салу емес, есептің логикасы: әр сан қайдан келеді, қандай формуламен есептеледі және дәлдіктің шегі қайда.
Қысқа есеп сызбасы
Жылдам жауап керек болса, реті мынадай
Алдымен базалық шығын есептеледі. Сосын ол ұстап тұру деңгейіне айналады. Одан кейін мақсат күндік норманы өзгертеді, ал содан макро шығады.
BMR белсенділік ұстап тұру
ұстап тұру мақсат күндік норма макро
- BMR
- тыныш күйдегі базалық шығын. Демалу, жүрек соғысы, дене температурасы және басқа негізгі процестерге кететін ең аз энергия.
- Белсенділік
- BMR-ді ұстап тұру калориясына айналдыратын коэффициент. Яғни күнделікті әдетіңізге сай бағдар.
- Мақсат
- Ұстап тұруға жасалатын түзету. Арықтауда калория төмендейді, қосқанда өседі, ұстап тұруда шамамен сол күйде қалады.
- Макро
- Күндік нормадан шығатын бөлу: ақуыз бен май салмақтан, көмірсу қалған калориядан.
Егер дене майы пайызы не өлшемдеріңіз белгілі болса, жоғарыдағы ауыстырғыштан MIFFLIN - ST JEOR немесе KATCH - MCARDLE таңдауға болады.
Есеп не көрсетеді
Нәтижеде екі негізгі сан бар. Біріншісі - ұстап тұру калориясы: қазіргі салмақты сақтауға арналған бағдар. Екіншісі - мақсатты норма: азайту, қосу немесе ұстап тұру үшін сол базаның түзетілген түрі. Егер мақсат салмақты ұстау болса, бөлек түзету болмайды.
Мақсат салмақ пен қарқынды енгізсеңіз, калькулятор шамамен қанша уақыт кететінін де көрсетеді. Бұл нақты күн емес, жұмысқа жарайтын бағдар. KATCH - MCARDLE үшін дене майы пайызы немесе оны бағалауға болатын өлшемдер керек.
Базалық шығын қалай есептеледі
Формуланы өзіңіз таңдай аласыз. MIFFLIN - ST JEOR жыныс, жас, бой және салмақты қолданады. KATCH - MCARDLE lean mass-қа сүйенеді, сондықтан дене майы пайызы немесе өлшеулер керек.
KATCH - MCARDLE
Lean mass арқылы есептейтін формула
Lean mass = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x lean mass
Дене майы немесе өлшемдер болса, бұл нұсқа көбірек мағына береді.
- W
- салмақ, kg
- H
- бой, cm
- A
- жас, жыл
- F
- дене майы пайызы
Күндік нәтижені не өзгертеді
BMR-ден кейін калькулятор белсенділік коэффициентін қолданады. Сайтта бес деңгей бар: көбіне отырып жұмыс істеуден өте жоғары жүктемеге дейін. Солай ұстап тұру калориясы шығады.
Арықтау не салмақ қосу кезінде қарқын да ескеріледі. Шамамен 1 кг үшін 7700 kcal қағидасымен дефицит немесе артық калория қосылады. Мақсат салмақ тек уақытты шамалау үшін керек, калория формуласын өзгерту үшін емес.
Көбіне отырып жүру
x1.2
Жеңіл белсенділік аптасына 1-3 рет
x1.375
Орташа белсенділік аптасына 3-5 рет
x1.55
Жоғары белсенділік аптасына 6-7 рет
x1.725
Өте жоғары жүктеме немесе дене еңбегі
x1.9
Ақуыз, май және көмірсу қалай шығады
Ақуыз бен май салмаққа шаққандағы грамммен беріледі. Көмірсу қалған калорияны толтырады. Яғни макро жеке универсал жоспар емес, салмақ, белсенділік және мақсаттан шығатын жалғасы.
Талшық та бөлек есептеледі: оңай қағида - әр 1000 kcal үшін шамамен 14 g.
Ұстап тұру
- Ақуыз
- 1.6 g/kg
- Май
- 0.9 g/kg
- Көмірсу
- қалған калория
Арықтау
- Ақуыз
- 1.8 g/kg
- Май
- 0.8 g/kg
- Көмірсу
- қалған калория
Қосу
- Ақуыз
- 2.0 g/kg
- Май
- 1.0 g/kg
- Көмірсу
- қалған калория
Дәлдік шегі қайда
Бұл есеп денемен дауласу үшін емес, бастау үшін керек. 30-50 kcal айырма әдетте көп нәрсе шешпейді: оны бір күндік әдет, серуен, жаттығу немесе жай ғана басқа порция оңай жабады. Маңыздысы - жалпы диапазон.
Ең дұрыс тексеріс - жоспармен 10-14 күн өмір сүріп, орташа салмақты, аштықты, энергияны және режимнің қаншалықты ыңғайлы екенін қарау. Егер салмақ дұрыс бағытта жүрмесе немесе режим ұстамаса, аздап түзеткен жақсы.