MIFFLIN - ST JEOR
Formula con sesso, eta, altezza e peso
Per uomini: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Per donne: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Va bene quando hai solo i dati di base.
Calcolatore calorie e database prodotti per tutti i giorni
Calcola calorie e macro della giornata, poi trova prodotti, brand e porzioni adatti al tuo obiettivo.
Domande frequenti
Risposte brevi alle domande che arrivano quasi sempre prima del primo calcolo.
Partenza
Questo calcolo basta per iniziare?
Partenza
Questo calcolo basta per iniziare?
Si. Per iniziare basta avere calorie e macro della giornata e poi confrontarli per 10-14 giorni con prodotti e porzioni reali.
Composizione corporea
Devo compilare i campi sulla composizione corporea?
Composizione corporea
Devo compilare i campi sulla composizione corporea?
No. Servono solo a rifinire la stima. Il calcolo base funziona anche senza.
Passo dopo
Cosa faccio dopo aver visto il risultato?
Passo dopo
Cosa faccio dopo aver visto il risultato?
Apri il catalogo o il calcolatore porzione e porta quel numero su prodotti reali e pesi veri.
Obiettivo
Posso usarlo per dimagrire?
Obiettivo
Posso usarlo per dimagrire?
Si, se scegli un obiettivo di dimagrimento e poi controlli come reagiscono davvero peso, fame e energie, non solo la teoria.
Metodo
Dove trovo formule e dettagli del calcolo?
Metodo
Dove trovo formule e dettagli del calcolo?
Se vuoi vedere formule e logica completa, apri la pagina della metodologia.
Trova i prodotti adatti al tuo obiettivo
Apri il catalogo oppure calcola subito una porzione.
Guide
Testi brevi che aiutano a capire calorie, porzioni e scelte di tutti i giorni.
Dimagrimento
Deficit calorico: cos'e e come si calcola
Una lettura breve su deficit, errori comuni e uso pratico.
Pratica
Come contare le calorie senza confusione
Come tenere il conto senza sovraccaricarti e con meno attrito nella vita di tutti i giorni.
Metabolismo
Che cos'e il BMR e a cosa serve
Cosa indica il metabolismo basale, come si calcola e come leggerlo con buon senso.
Come leggere il risultato
Qui non conta solo il numero finale. Vedi da dove arriva, quali formule lo muovono e dove la stima smette di essere precisa al millimetro.
In breve
Il calcolo segue questo ordine
Prima si stima il metabolismo di base. Poi l'attivita lo porta al mantenimento. Dopo di che l'obiettivo sposta il valore giornaliero e da li escono i macro.
BMR attivita mantenimento
mantenimento obiettivo obiettivo del giorno macro
- BMR
- il consumo minimo a riposo. E l'energia che serve a respirare, regolare la temperatura e tenere attivi i processi di base.
- Attivita
- il fattore che trasforma il metabolismo di base nel mantenimento della tua giornata normale.
- Obiettivo
- la correzione rispetto al mantenimento. Se vuoi perdere, le calorie scendono. Se vuoi aumentare, salgono.
- Macro
- la distribuzione dell'obiettivo giornaliero. Proteine e grassi dipendono dal peso, i carboidrati riempiono il resto.
Sopra al modulo puoi passare da MIFFLIN - ST JEOR a KATCH - MCARDLE se conosci la percentuale di grasso o hai le misure.
Cosa ti dice davvero il risultato
Nel risultato ci sono due numeri chiave. Il primo e il mantenimento, cioe il riferimento per il peso attuale. Il secondo e l'obiettivo giornaliero, che cambia se vuoi perdere, aumentare o mantenere.
Se inserisci peso obiettivo e ritmo, il calcolatore mostra anche una stima del tempo necessario. Non e una promessa precisa. E solo un orientamento di lavoro. KATCH - MCARDLE richiede invece grasso corporeo o misure.
Come viene stimato il metabolismo di base
Puoi scegliere la formula. MIFFLIN - ST JEOR usa sesso, eta, altezza e peso. KATCH - MCARDLE parte dalla massa magra e quindi ha bisogno della percentuale di grasso o di misure da cui stimarla.
KATCH - MCARDLE
Formula basata sulla massa magra
Massa magra = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x massa magra
Ha senso solo se hai la percentuale di grasso o misure utili per stimarla.
- W
- peso in kg
- H
- altezza in cm
- A
- eta in anni compiuti
- F
- percentuale di grasso
Cosa cambia il valore della giornata
Dopo il BMR il calcolatore applica il coefficiente di attivita. Sul sito trovi cinque livelli, da quasi sedentario a carico molto alto. Da li esce il mantenimento per una giornata tipo.
Per perdere o aumentare entra anche il ritmo scelto. Il calcolatore lo traduce in deficit o surplus usando la regola semplice di circa 7700 kcal per 1 kg di massa. Il peso obiettivo non cambia la formula delle calorie, ma serve soprattutto a stimare il tempo.
Quasi sedentario
x1.2
Attivita leggera, 1-3 volte a settimana
x1.375
Attivita media, 3-5 volte a settimana
x1.55
Attivita alta, 6-7 volte a settimana
x1.725
Carico molto alto o lavoro fisico
x1.9
Come vengono fuori proteine, grassi e carboidrati
Proteine e grassi vengono impostati in grammi per chilo di peso. I carboidrati prendono le calorie che restano. Quindi non e uno schema fisso, ma il seguito diretto del tuo calcolo.
La fibra viene gestita a parte. Come riferimento semplice il sito usa circa 14 g ogni 1000 kcal.
Mantenimento
- Proteine
- 1.6 g/kg
- Grassi
- 0.9 g/kg
- Carboidrati
- calorie restanti
Dimagrimento
- Proteine
- 1.8 g/kg
- Grassi
- 0.8 g/kg
- Carboidrati
- calorie restanti
Aumento
- Proteine
- 2.0 g/kg
- Grassi
- 1.0 g/kg
- Carboidrati
- calorie restanti
Dove la stima smette di essere precisa
Questo calcolo serve per partire bene, non per discutere su poche calorie. Una differenza di 30-50 kcal nella vita reale conta poco. Conta molto di piu se l'intervallo generale regge davvero.
La verifica piu onesta arriva dopo 10-14 giorni di vita normale. Guarda peso, fame, energie e quanto riesci a sostenere il piano. Se qualcosa non torna, meglio correggere con piccoli passi.