MIFFLIN - ST JEOR
Formúla eftir kyni, aldri, hæð og þyngd
Fyrir karla: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Fyrir konur: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Hentar vel þegar þú hefur aðeins grunnupplýsingarnar.
Hitaeiningareiknivél og matvælagagnagrunnur fyrir daginn
Reiknaðu hitaeiningar og makrur dagsins og finndu svo vörur, vörumerki og skammta sem passa við markið.
Algengar spurningar
Stutt svör áður en þú gerir fyrstu útreikningana, sett fram í þjappaðri fellinotkun.
Byrjun
Er þessi útreikningur nógur til að byrja?
Byrjun
Er þessi útreikningur nógur til að byrja?
Já. Til að byrja er nóg að fá hitaeiningar og makrur dagsins og bera þær svo saman við raunverulegan mat í 10-14 daga.
Líkamsamsetning
Þarf ég að fylla út reiti um líkamsamsetningu?
Líkamsamsetning
Þarf ég að fylla út reiti um líkamsamsetningu?
Nei. Þeir fínstilla aðeins líkanið. Grunnútreikningurinn virkar líka án þeirra.
Næsta skref
Hvað geri ég eftir að ég fæ niðurstöðuna?
Næsta skref
Hvað geri ég eftir að ég fæ niðurstöðuna?
Opnaðu vörulistann eða skammtareiknivélina og tengdu markið við raunverulegar vörur og skammta.
Markmið
Get ég notað niðurstöðuna til að léttast?
Markmið
Get ég notað niðurstöðuna til að léttast?
Já, ef þú velur markmið um niðurskurð og fylgist síðan með því hvernig þyngd og líðan bregðast við, ekki bara kenningunni.
Aðferðafræði
Hvar sé ég formúlurnar og reikniskrefin?
Aðferðafræði
Hvar sé ég formúlurnar og reikniskrefin?
Ef þú vilt sjá formúlurnar og ítarlegar skýringar skaltu opna aðferðafræðisíðuna.
Veldu mat sem passar markmiðinu
Opnaðu vörulistann eða reiknaðu skammt strax.
Greinar
Stuttar greinar sem passa vel við hitaeiningaskipulag og val á mat.
Niðurskurður
Hvað er kaloríuskortur og hvernig reiknarðu hann
Stutt yfirlit yfir kaloríuskort, algeng mistök og hvernig nota má hann í raun.
Praktík
Hvernig telja má hitaeiningar án ringulreiðar
Hvernig hægt er að telja hitaeiningar án of mikils álags og með skýrari rútínu.
Efnaskipti
Hvað er BMR og af hverju skiptir hann máli
Hvað BMR sýnir, hvernig hann er reiknaður og hvernig lesa má niðurstöðuna.
Hvernig á að lesa niðurstöðuna
Þetta er ekki stuttur svindlmiði heldur rökfræðin á bak við útreikninginn: hvaðan hver tala kemur, hvaða formúlur eru notaðar og hvar nákvæmnin hefur raunveruleg mörk.
Stutt yfirlit yfir útreikning
Ef þú vilt skjótt svar er röðin þessi
Fyrst reiknum við BMR. Síðan er það umbreytt í viðhald með hreyfingu. Eftir það fær markmiðið daglegt gildi og makrurnar reiknast út frá því.
BMR hreyfing viðhald
viðhald markmið daglegt markmið makrur
- BMR
- grunnorkunotkun í hvíld. Þetta er lágmarksorkan sem þarf fyrir öndun, hjartslátt, líkamshita og aðra grunnferla.
- Hreyfing
- stuðull sem breytir BMR í viðhaldshitaeiningar — viðmið fyrir núverandi þyngd í venjulegum degi.
- Markmið
- leiðrétting á viðhaldinu. Við niðurskurð fara hitaeiningar niður, við aukningu upp og við viðhald eru þær án sérstakrar breytingar.
- Makrur
- reiknað út frá markmiðinu: prótein og fita byggjast á þyngd, en kolvetnin taka afganginn af hitaeiningunum.
Notaðu rofann ofan við eyðublaðið til að velja MIFFLIN - ST JEOR eða KATCH - MCARDLE ef þú veist fituprósentu eða hefur mælingar.
Hvað útreikningurinn sýnir
Niðurstaðan sýnir tvær megintölur. Fyrst viðhaldshitaeiningar: viðmið fyrir núverandi þyngd. Síðan daglegt markmið sem er sama grunnvirði með leiðréttingu fyrir niðurskurð, aukningu eða viðhald. Ef þú velur að viðhalda þyngd er engin sérstök leiðrétting.
Ef þú setur inn markþyngd og hraða sýnir reiknivélin líka áætlaðan tíma til marksins. Þetta er ekki loforð um nákvæma dagsetningu, heldur vinnuviðmið. KATCH - MCARDLE þarf fituprósentu eða mælingar til að meta hana.
Hvernig BMR er reiknað
Þú getur valið formúluna handvirkt. MIFFLIN - ST JEOR notar kyn, aldur, hæð og þyngd. KATCH - MCARDLE byggist á fitufríum massa og krefst því fituprósentu eða mælinga til að meta hann.
KATCH - MCARDLE
Formúla eftir fitufríum massa
Fitufrír massi = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x fitufrír massi
Krefst fituprósentu eða mælinga til að fá skynsamlegt mat.
- W
- þyngd í kg
- H
- hæð í cm
- A
- aldur í heilum árum
- F
- fituprósenta
Hvað breytir daglegri niðurstöðu
Eftir BMR margfaldar reiknivélin með hreyfistuðli. Á síðunni eru fimm stig: frá kyrrsetulífi til mjög mikils álags. Þannig fæst viðhald, þ.e. viðmið fyrir núverandi þyngd út frá venjulegum degi.
Við niðurskurð eða aukningu kemur hraðinn inn. Reiknivélin breytir því í skort eða umfram með einfaldri reglu: um 7700 kkal á 1 kg líkamsmassa. Fyrir niðurskurð er þetta dregið frá, fyrir aukningu bætt við. Markþyngd er ekki notuð í kaloríuformúlunni sjálfri heldur til að áætla tíma að marki.
Kyrrsetulíf
x1.2
Létt hreyfing 1-3 sinnum í viku
x1.375
Miðlungs hreyfing 3-5 sinnum í viku
x1.55
Mikil hreyfing 6-7 sinnum í viku
x1.725
Mjög mikið álag eða líkamleg vinna
x1.9
Hvernig prótein, fita og kolvetni eru reiknuð
Prótein og fita eru sett sem grömm á hvert kíló líkamsþyngdar. Kolvetnin taka afganginn af hitaeiningunum. Makróskiptingin er því ekki alhliða plan heldur beint framhald af útreikningi þínum út frá þyngd, hreyfingu og markmiði.
Trefjar eru reiknaðar sér: viðmið byggir á einfaldri reglu um 14 g á hverjar 1000 kkal.
Viðhald
- Prótein
- 1.6 g/kg
- Fita
- 0.9 g/kg
- Kolvetni
- afgangur hitaeininga
Niðurskurður
- Prótein
- 1.8 g/kg
- Fita
- 0.8 g/kg
- Kolvetni
- afgangur hitaeininga
Aukning
- Prótein
- 2.0 g/kg
- Fita
- 1.0 g/kg
- Kolvetni
- afgangur hitaeininga
Hvar nákvæmnismörkin liggja
Þessi útreikningur er fyrir góða byrjun, ekki til að rífast við líkamann. Munur upp á 30-50 kkal skiptir oft litlu máli í daglegu lífi: það jafnast auðveldlega út með venjulegum degi, göngu, æfingu eða bara annarri skammtastærð. Heildarramminn skiptir miklu meira máli en tilfinning fyrir fullkominni stærðfræði.
Hreinasta prófið er að lifa með planinu í 10-14 daga og fylgjast með meðalþyngd, matarlyst, orku og því hvort rútínan sé raunhæf. Ef þyngdin fer í ranga átt eða þú nærð ekki að halda planinu, er betra að laga smám saman en að endurskapa allt í einu.