Hitaeiningareiknivél og matvælagagnagrunnur fyrir daginn

Reiknaðu hitaeiningar og makrur dagsins og finndu svo vörur, vörumerki og skammta sem passa við markið.

Reiknaðu daglegt markmið

Veldu markmið og fylltu út grunnupplýsingarnar. Niðurstaðan uppfærist sjálfkrafa.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Algengar spurningar

Stutt svör áður en þú gerir fyrstu útreikningana, sett fram í þjappaðri fellinotkun.

Byrjun

Er þessi útreikningur nógur til að byrja?

Já. Til að byrja er nóg að fá hitaeiningar og makrur dagsins og bera þær svo saman við raunverulegan mat í 10-14 daga.

Líkamsamsetning

Þarf ég að fylla út reiti um líkamsamsetningu?

Nei. Þeir fínstilla aðeins líkanið. Grunnútreikningurinn virkar líka án þeirra.

Næsta skref

Hvað geri ég eftir að ég fæ niðurstöðuna?

Opnaðu vörulistann eða skammtareiknivélina og tengdu markið við raunverulegar vörur og skammta.

Markmið

Get ég notað niðurstöðuna til að léttast?

Já, ef þú velur markmið um niðurskurð og fylgist síðan með því hvernig þyngd og líðan bregðast við, ekki bara kenningunni.

Aðferðafræði

Hvar sé ég formúlurnar og reikniskrefin?

Ef þú vilt sjá formúlurnar og ítarlegar skýringar skaltu opna aðferðafræðisíðuna.

Veldu mat sem passar markmiðinu

Opnaðu vörulistann eða reiknaðu skammt strax.

Opna vörulista Skammtareiknivél

Stutt yfirlit yfir útreikning

Hvernig á að lesa niðurstöðuna

Þetta er ekki stuttur svindlmiði heldur rökfræðin á bak við útreikninginn: hvaðan hver tala kemur, hvaða formúlur eru notaðar og hvar nákvæmnin hefur raunveruleg mörk.

BMR: grunnorkunotkun í hvíld. Þetta er lágmarksorkan sem þarf fyrir öndun, hjartslátt, líkamshita og aðra grunnferla.
Hreyfing: stuðull sem breytir BMR í viðhaldshitaeiningar — viðmið fyrir núverandi þyngd í venjulegum degi.
Markmið: leiðrétting á viðhaldinu. Við niðurskurð fara hitaeiningar niður, við aukningu upp og við viðhald eru þær án sérstakrar breytingar.
Makrur: reiknað út frá markmiðinu: prótein og fita byggjast á þyngd, en kolvetnin taka afganginn af hitaeiningunum.

Notaðu rofann ofan við eyðublaðið til að velja MIFFLIN - ST JEOR eða KATCH - MCARDLE ef þú veist fituprósentu eða hefur mælingar.

Hvað útreikningurinn sýnir

Niðurstaðan sýnir tvær megintölur. Fyrst viðhaldshitaeiningar: viðmið fyrir núverandi þyngd. Síðan daglegt markmið sem er sama grunnvirði með leiðréttingu fyrir niðurskurð, aukningu eða viðhald. Ef þú velur að viðhalda þyngd er engin sérstök leiðrétting.

Ef þú setur inn markþyngd og hraða sýnir reiknivélin líka áætlaðan tíma til marksins. Þetta er ekki loforð um nákvæma dagsetningu, heldur vinnuviðmið. KATCH - MCARDLE þarf fituprósentu eða mælingar til að meta hana.

Hvernig BMR er reiknað

Þú getur valið formúluna handvirkt. MIFFLIN - ST JEOR notar kyn, aldur, hæð og þyngd. KATCH - MCARDLE byggist á fitufríum massa og krefst því fituprósentu eða mælinga til að meta hann.

MIFFLIN - ST JEOR

Formúla eftir kyni, aldri, hæð og þyngd

Fyrir karla: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Fyrir konur: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Hentar vel þegar þú hefur aðeins grunnupplýsingarnar.

KATCH - MCARDLE

Formúla eftir fitufríum massa

Fitufrír massi = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x fitufrír massi

Krefst fituprósentu eða mælinga til að fá skynsamlegt mat.

W: þyngd í kg
H: hæð í cm
A: aldur í heilum árum
F: fituprósenta

Hvað breytir daglegri niðurstöðu

Eftir BMR margfaldar reiknivélin með hreyfistuðli. Á síðunni eru fimm stig: frá kyrrsetulífi til mjög mikils álags. Þannig fæst viðhald, þ.e. viðmið fyrir núverandi þyngd út frá venjulegum degi.

Við niðurskurð eða aukningu kemur hraðinn inn. Reiknivélin breytir því í skort eða umfram með einfaldri reglu: um 7700 kkal á 1 kg líkamsmassa. Fyrir niðurskurð er þetta dregið frá, fyrir aukningu bætt við. Markþyngd er ekki notuð í kaloríuformúlunni sjálfri heldur til að áætla tíma að marki.

Kyrrsetulíf

x1.2

Létt hreyfing 1-3 sinnum í viku

x1.375

Miðlungs hreyfing 3-5 sinnum í viku

x1.55

Mikil hreyfing 6-7 sinnum í viku

x1.725

Mjög mikið álag eða líkamleg vinna

x1.9

Hvernig prótein, fita og kolvetni eru reiknuð

Prótein og fita eru sett sem grömm á hvert kíló líkamsþyngdar. Kolvetnin taka afganginn af hitaeiningunum. Makróskiptingin er því ekki alhliða plan heldur beint framhald af útreikningi þínum út frá þyngd, hreyfingu og markmiði.

Trefjar eru reiknaðar sér: viðmið byggir á einfaldri reglu um 14 g á hverjar 1000 kkal.

Viðhald

Prótein: 1.6 g/kg
Fita: 0.9 g/kg
Kolvetni: afgangur hitaeininga

Niðurskurður

Prótein: 1.8 g/kg
Fita: 0.8 g/kg
Kolvetni: afgangur hitaeininga

Aukning

Prótein: 2.0 g/kg
Fita: 1.0 g/kg
Kolvetni: afgangur hitaeininga