Kalkulator kalori dan basis data makanan untuk dipakai sehari-hari

Hitung kalori dan makro harianmu, lalu cari produk, merek, dan porsi yang cocok dengan target itu.

Hitung target harianmu

Pilih tujuan, isi data dasar, lalu dapatkan patokan awal yang bisa langsung dipakai.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Tanya jawab singkat

Jawaban cepat untuk pertanyaan yang paling sering muncul sebelum hitung pertama.

Mulai

Apa hasil hitung ini sudah cukup untuk mulai?

Ya. Buat mulai, cukup punya angka kalori dan makro harian lalu bandingkan selama 10 sampai 14 hari dengan makanan dan porsi yang benar-benar kamu makan.

Komposisi tubuh

Haruskah saya isi kolom komposisi tubuh?

Tidak. Kolom itu hanya memperhalus perkiraan. Hitungan dasarnya tetap jalan tanpa itu.

Langkah berikutnya

Setelah dapat hasil, saya harus ngapain?

Buka katalog atau kalkulator porsi lalu turunkan target itu ke makanan dan ukuran porsi yang nyata.

Tujuan

Bisa dipakai untuk turun berat badan?

Bisa, kalau kamu memilih tujuan turun berat dan lalu melihat respons berat badan serta kondisi tubuhmu, bukan cuma pegang teorinya.

Metodologi

Di mana saya bisa lihat rumus dan detailnya?

Kalau ingin lihat rumus dan penjelasan lengkap, buka halaman metodologi.

Pilih makanan untuk targetmu

Buka katalog atau hitung satu porsi sekarang juga.

Buka katalog Kalkulator porsi

Panduan

Bacaan singkat yang membantu saat kamu menyusun kalori, menu, dan pilihan makan.

Lihat semua panduan

Turun berat

Apa itu defisit kalori dan cara menghitungnya

Ringkasan cepat soal defisit, kesalahan yang sering terjadi, dan cara memakainya di kehidupan nyata.

Praktik

Cara menghitung kalori tanpa bikin pusing

Cara tracking tanpa kewalahan dan tanpa membuat rutinitas makan terasa makin berat.

Metabolisme

Apa itu BMR dan kenapa penting

Apa arti metabolisme basal, cara menghitungnya, dan cara membacanya dengan benar.

Cara membaca hasilnya

Bukan cuma angkanya yang penting. Kamu juga perlu tahu angka itu datang dari mana, rumus apa yang dipakai, dan kapan mengejar presisi berlebihan sudah tidak ada gunanya.

Versi singkat

Urutan hitungnya seperti ini

Pertama kami hitung BMR. Lalu aktivitas mengubahnya jadi maintenance. Setelah itu tujuan menggeser angka hariannya, dan dari situ makro dihitung.

BMR aktivitas maintenance

maintenance tujuan target harian makro

BMR: kebutuhan energi dasar saat istirahat. Ini energi minimum untuk bernapas, menjaga suhu tubuh, dan fungsi dasar lain.
Aktivitas: faktor yang mengubah kebutuhan basal menjadi maintenance sesuai rutinitas harianmu.
Tujuan: penyesuaian dari maintenance. Kalau mau turun berat, kalorinya turun. Kalau mau naik, kalorinya naik.
Makro: pembagian dari target harian. Protein dan lemak mengikuti berat badan, sementara karbo mengambil sisanya.

Di atas formulir kamu bisa memilih MIFFLIN - ST JEOR atau KATCH - MCARDLE kalau tahu persentase lemak tubuh atau punya ukuran tubuh.

Apa yang ditunjukkan hasil hitung

Hasilnya memberi dua angka utama. Yang pertama adalah maintenance, yaitu perkiraan untuk berat badanmu saat ini. Yang kedua adalah target harian yang sudah disesuaikan untuk turun, naik, atau menjaga berat badan.

Kalau kamu memasukkan berat target dan lajunya, kalkulator juga menampilkan perkiraan waktu menuju target. Itu bukan janji tanggal pasti. Hanya patokan kerja. KATCH - MCARDLE butuh persentase lemak tubuh atau ukuran tubuh supaya hasilnya lebih masuk akal.

Cara menghitung BMR

Kamu bisa memilih rumusnya sendiri. MIFFLIN - ST JEOR memakai jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat. KATCH - MCARDLE bertumpu pada massa tanpa lemak, jadi butuh persentase lemak tubuh atau ukuran tubuh sebagai perkiraan.

MIFFLIN - ST JEOR

Rumus berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat

Untuk pria: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Untuk wanita: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Cocok kalau kamu baru punya data dasar.

KATCH - MCARDLE

Rumus berdasarkan massa tanpa lemak

Massa tanpa lemak = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x massa tanpa lemak

Butuh persentase lemak tubuh atau ukuran tubuh supaya perkiraannya masuk akal.

W: berat dalam kg
H: tinggi dalam cm
A: usia dalam tahun penuh
F: persentase lemak tubuh

Apa yang mengubah total harian

Setelah BMR, kalkulator memakai faktor aktivitas. Ada lima tingkat, dari sangat banyak duduk sampai beban yang sangat tinggi. Dari sini muncul maintenance untuk hari biasa.

Untuk turun atau naik berat, laju yang kamu pilih juga ikut dihitung. Kalkulator mengubahnya jadi defisit atau surplus dengan aturan sederhana sekitar 7.700 kkal per 1 kg massa tubuh. Berat target tidak mengubah rumus kalorinya, hanya perkiraan waktunya.

Gaya hidup banyak duduk

x1.2

Aktivitas ringan 1-3 kali per minggu

x1.375

Aktivitas sedang 3-5 kali per minggu

x1.55

Aktivitas tinggi 6-7 kali per minggu

x1.725

Beban sangat tinggi atau kerja fisik

x1.9

Cara protein, lemak, dan karbo dihitung

Protein dan lemak ditetapkan dalam gram per kilogram berat badan. Karbohidrat mengambil sisa kalorinya. Jadi pembagian ini bukan paket universal, melainkan lanjutan langsung dari hitunganmu sendiri.

Serat dihitung terpisah. Patokan cepat yang dipakai sekitar 14 g per 1.000 kkal.

Jaga

Protein: 1.6 g/kg
Lemak: 0.9 g/kg
Karbohidrat: sisa kalori

Turun

Protein: 1.8 g/kg
Lemak: 0.8 g/kg
Karbohidrat: sisa kalori

Naik

Protein: 2.0 g/kg
Lemak: 1.0 g/kg
Karbohidrat: sisa kalori

Di mana batas ketelitiannya

Perhitungan ini dibuat untuk mulai dengan rapi, bukan buat berdebat soal beberapa kalori. Selisih 30 sampai 50 kkal hampir tidak pernah mengubah apa pun di dunia nyata. Yang lebih penting adalah apakah rentang umumnya cocok untukmu.

Cek paling jujur baru terlihat setelah 10 sampai 14 hari dipakai sungguhan. Lihat berat, rasa lapar, energi, dan apakah polanya bisa dijalani. Kalau ada yang meleset, ubah sedikit demi sedikit, bukan bongkar semuanya.