MIFFLIN - ST JEOR
Képlet nem, életkor, magasság és testsúly alapján
Férfiaknál: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Nőknél: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Jó választás, ha csak az alapadataid vannak meg.
Kalóriakalkulátor és termékadatbázis a mindennapokra
Számolj napi kalória- és makrócélt, aztán találj hozzá illő termékeket, márkákat és adagokat.
Gyakori kérdések
Rövid válaszok a kérdésekre, amelyek az első számolás előtt a leggyakrabban felmerülnek.
Kezdés
Elég ez a számítás ahhoz, hogy elinduljak?
Kezdés
Elég ez a számítás ahhoz, hogy elinduljak?
Igen. Kezdésnek elég a napi kalória és a makrók, aztán 10-14 napig érdemes összevetni őket a valódi termékekkel és adagokkal.
Testösszetétel
Ki kell töltenem a testösszetételes mezőket?
Testösszetétel
Ki kell töltenem a testösszetételes mezőket?
Nem. Csak pontosítják a becslést. Az alap számítás nélkülük is működik.
Következő lépés
Mit csináljak az eredmény után?
Következő lépés
Mit csináljak az eredmény után?
Nyisd meg a katalógust vagy az adagkalkulátort, és fordítsd le a számot valódi termékekre és mennyiségekre.
Cél
Használhatom ezt fogyáshoz is?
Cél
Használhatom ezt fogyáshoz is?
Igen, ha fogyási célt választasz, és utána azt nézed, hogyan reagál a tested a valóságban, nem csak azt, mit mutat az elmélet.
Módszertan
Hol találom a képleteket és a számítás logikáját?
Módszertan
Hol találom a képleteket és a számítás logikáját?
Ha lépésről lépésre látni akarod a képleteket, nyisd meg a módszertan oldalát.
Keress termékeket a célodhoz
Nyisd meg a katalógust, vagy számolj ki rögtön egy adagot.
Útmutatók
Rövid anyagok, amelyek segítenek a kalóriáknál, az adagoknál és a hétköznapi döntéseknél.
Fogyás
Mi a kalóriadeficit, és hogyan számold ki
Rövid áttekintés a deficitről, a tipikus hibákról és a gyakorlati alkalmazásáról.
Gyakorlat
Hogyan számold a kalóriákat káosz nélkül
Így követheted a kalóriákat úgy, hogy ne nehezítse meg fölöslegesen a napodat.
Anyagcsere
Mi az a BMR, és mire jó
Mit mutat az alapanyagcsere, hogyan számoljuk, és hogyan érdemes olvasni ezt a számot.
Hogyan olvasd az eredményt
Nem csak a végső szám a fontos. Látod, miből áll össze, melyik képlet mozgatja, és hol kezd kevésbé pontos lenni a becslés.
Röviden
Ebben a sorrendben áll össze a szám
Először megbecsüljük az alapfelhasználást. Ezt az aktivitás fenntartó szintre emeli. Végül a cél eltolja a napi értéket, és ebből jönnek ki a makrók.
BMR Aktivitás Fenntartás
Fenntartás Cél Napi cél Makrók
- BMR
- a nyugalmi minimumfelhasználás. Az energia, ami a légzéshez, pulzushoz, testhőhöz és más alapfolyamatokhoz kell.
- Aktivitás
- az a szorzó, amely az alapfelhasználást fenntartó értékké alakítja a szokásos napodra.
- Cél
- a fenntartásra tett korrekció. Fogyásnál lefelé megy, hízásnál felfelé.
- Makrók
- a napi cél felosztása. A fehérje és a zsír a testsúlyhoz kötődik, a maradék a szénhidrátokra jut.
Az űrlap fölött válthatsz a MIFFLIN - ST JEOR és a KATCH - MCARDLE között, ha tudod a testzsírszázalékodat vagy szeretnél méréseket megadni.
Mit mutat valójában az eredmény
Az eredményben két fő szám van. Az egyik a fenntartás, vagyis egy támpont a mostani testsúlyodhoz. A másik a napi cél, ami attól függően mozdul el, hogy fogyni, hízni vagy tartani szeretnél.
Ha megadsz célsúlyt és tempót, a kalkulátor hozzávetőleges időbecslést is mutat a célig. Ez nem ígéret, inkább munkatámpont. A KATCH - MCARDLE-hez testzsír vagy mérések kellenek.
Hogyan számoljuk az alapfelhasználást
A képletet te választod. A MIFFLIN - ST JEOR a nemre, életkorra, magasságra és testsúlyra épül. A KATCH - MCARDLE a zsírmentes tömegből indul ki, ezért testzsírszázalékra vagy mérésekre van szüksége a becsléshez.
KATCH - MCARDLE
Képlet zsírmentes testtömeg alapján
Zsírmentes tömeg = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x zsírmentes tömeg
Akkor hasznos, ha tudod a testzsírszázalékodat vagy vannak méréseid egy reális becsléshez.
- W
- testsúly kg-ban
- H
- magasság cm-ben
- A
- életkor teljes években
- F
- testzsírszázalék
Mi mozdítja el a napi értéket
Az alapfelhasználás után a kalkulátor aktivitási szorzót alkalmaz. Öt szint van, a többnyire ülő életmódtól a nagyon magas terhelésig. Ebből jön ki a fenntartó érték egy átlagos napra.
Fogyásnál vagy hízásnál a választott tempó is bekerül a számításba. A kalkulátor ezt deficitre vagy többletre fordítja a nagyjából 7700 kcal / 1 kg szabály alapján. A célsúly nem magát a képletet módosítja, inkább az időbecsléshez kell.
Többnyire ülő életmód
x1.2
Enyhe aktivitás heti 1-3 alkalommal
x1.375
Közepes aktivitás heti 3-5 alkalommal
x1.55
Magas aktivitás heti 6-7 alkalommal
x1.725
Nagyon magas terhelés vagy fizikai munka
x1.9
Hogyan oszlik el a fehérje, a zsír és a szénhidrát
A fehérje és a zsír gramm per testsúlykilogramm alapon van megadva. A maradék kalória a szénhidrátokra jut. Vagyis ez nem egy kész sablon, hanem a saját számításod folytatása.
A rost külön áll. Egyszerű támpontként az oldal kb. 14 g-mal számol 1000 kcal-onként.
Fenntartás
- Fehérje
- 1.6 g/kg
- Zsír
- 0.9 g/kg
- Szénhidrát
- maradék kalória
Fogyás
- Fehérje
- 1.8 g/kg
- Zsír
- 0.8 g/kg
- Szénhidrát
- maradék kalória
Hízás
- Fehérje
- 2.0 g/kg
- Zsír
- 1.0 g/kg
- Szénhidrát
- maradék kalória
Hol veszít pontosságot a becslés
Ez a számítás arra való, hogy jó rajtot adjon, nem arra, hogy pár kalórián vitázzunk. A 30-50 kcal eltérés a való életben ritkán dönt el bármit. Fontosabb, hogy a keret működik-e nálad.
A legőszintébb ellenőrzés 10-14 nap normál rutin után jön. Figyeld a súlyod, az éhséget, az energiaszintet és azt, hogy tartható-e a terv. Ha valami nem stimmel, kis lépésekben igazíts.