MIFFLIN - ST JEOR
Formula prema spolu, dobi, visini i težini
Za muškarce: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Za žene: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Dobra je kad imate samo osnovne podatke.
Kalkulator kalorija i baza proizvoda za svaki dan
Izračunajte dnevni cilj za kalorije i makronutrijente, a zatim pronađite proizvode, brendove i porcije koji mu odgovaraju.
Najčešća pitanja
Kratki odgovori na pitanja koja se najčešće pojave prije prvog izračuna.
Početak
Je li ovaj izračun dovoljan za početak?
Početak
Je li ovaj izračun dovoljan za početak?
Da. Za početak je dovoljno imati dnevne kalorije i makronutrijente, a zatim ih 10 do 14 dana uspoređivati sa stvarnim proizvodima i porcijama.
Sastav tijela
Moram li ispuniti polja za sastav tijela?
Sastav tijela
Moram li ispuniti polja za sastav tijela?
Ne. Ona samo mogu procjenu učiniti preciznijom. Osnovni izračun radi i bez njih.
Sljedeći korak
Što napraviti nakon rezultata?
Sljedeći korak
Što napraviti nakon rezultata?
Otvorite katalog ili kalkulator porcije i prenesite brojke na stvarne proizvode i količine.
Cilj
Mogu li ovo koristiti za mršavljenje?
Cilj
Mogu li ovo koristiti za mršavljenje?
Da, ako odaberete cilj za mršavljenje i zatim pratite kako težina, glad i energija reagiraju u stvarnosti, a ne samo na papiru.
Metodologija
Gdje su formule i logika izračuna?
Metodologija
Gdje su formule i logika izračuna?
Ako želite vidjeti formule korak po korak, otvorite stranicu metodologije.
Pronađite proizvode prema svom cilju
Otvorite katalog ili odmah izračunajte jednu porciju.
Vodiči
Kratki tekstovi koji pomažu oko kalorija, porcija i svakodnevnih izbora.
Mršavljenje
Što je kalorijski deficit i kako ga izračunati
Kratak pregled deficita, tipičnih pogrešaka i njegove praktične primjene.
Praksa
Kako brojati kalorije bez kaosa
Kako pratiti kalorije bez toga da si nepotrebno otežate dan.
Metabolizam
Što je BMR i čemu služi
Što bazalni metabolizam pokazuje, kako se računa i kako ga smisleno čitati.
Kako čitati rezultat
Ovdje nije važan samo završni broj. Vidite odakle dolazi, koje ga formule pomiču i gdje procjena prestaje biti sasvim precizna.
Ukratko
Izračun ide ovim redom
Najprije se procjenjuje bazalna potrošnja. Zatim je aktivnost pretvara u održavanje. Na kraju cilj pomiče dnevnu vrijednost i odatle dolaze makronutrijenti.
BMR Aktivnost Održavanje
Održavanje Cilj Dnevni cilj Makronutrijenti
- BMR
- minimalna potrošnja u mirovanju. To je energija za disanje, puls, temperaturu i ostale osnovne procese.
- Aktivnost
- faktor koji bazalnu potrošnju pretvara u održavanje za vaš uobičajeni dan.
- Cilj
- korekcija na održavanje. Kod mršavljenja broj pada, kod dobivanja na težini raste.
- Makronutrijenti
- raspodjela dnevnog cilja. Proteini i masti ovise o težini, a ugljikohidrati uzimaju ostatak.
Iznad obrasca možete prebacivati između MIFFLIN - ST JEOR i KATCH - MCARDLE ako znate postotak masnog tkiva ili želite unijeti mjere.
Što rezultat zapravo pokazuje
U rezultatu su dva glavna broja. Jedan je održavanje, dakle okvir za sadašnju tjelesnu masu. Drugi je dnevni cilj koji se pomiče ovisno o tome mršavite li, dobivate li na težini ili održavate stanje.
Ako unesete ciljanu težinu i tempo, kalkulator pokazuje i grubu procjenu vremena do cilja. To nije obećanje, nego radni orijentir. Za KATCH - MCARDLE trebaju masnoće ili mjere.
Kako se računa bazalna potrošnja
Formulu birate sami. MIFFLIN - ST JEOR koristi spol, dob, visinu i težinu. KATCH - MCARDLE polazi od nemasne mase i zato traži postotak masnog tkiva ili mjere da bi je procijenio.
KATCH - MCARDLE
Formula prema nemasnoj tjelesnoj masi
Nemasna masa = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x nemasna masa
Ima smisla ako imate postotak masnog tkiva ili mjere za razumnu procjenu.
- W
- težina u kg
- H
- visina u cm
- A
- dob u punim godinama
- F
- postotak masnog tkiva
Što pomiče dnevnu vrijednost
Nakon bazalne potrošnje kalkulator primjenjuje faktor aktivnosti. Postoji pet razina, od pretežno sjedilačkog režima do vrlo visokog opterećenja. Tako nastaje održavanje za tipičan dan.
Kod mršavljenja ili dobivanja na težini dodaje se i odabrani tempo. Kalkulator ga prevodi u deficit ili suficit po pravilu od oko 7700 kcal na 1 kg tjelesne mase. Ciljana težina ne mijenja samu formulu, nego najviše služi procjeni u vremenu.
Pretežno sjedilački režim
x1.2
Lagana aktivnost, 1-3 puta tjedno
x1.375
Srednja aktivnost, 3-5 puta tjedno
x1.55
Visoka aktivnost, 6-7 puta tjedno
x1.725
Vrlo veliko opterećenje ili fizički posao
x1.9
Kako se raspoređuju proteini, masti i ugljikohidrati
Proteini i masti postavljaju se u gramima po kilogramu tjelesne mase. Preostale kalorije odlaze na ugljikohidrate. To znači da ne dobivate gotov jelovnik, nego nastavak vlastitog izračuna.
Vlakna stoje odvojeno. Kao jednostavan orijentir stranica koristi oko 14 g na 1000 kcal.
Održavanje
- Proteini
- 1.6 g/kg
- Masti
- 0.9 g/kg
- Ugljikohidrati
- preostale kalorije
Mršavljenje
- Proteini
- 1.8 g/kg
- Masti
- 0.8 g/kg
- Ugljikohidrati
- preostale kalorije
Dobivanje mase
- Proteini
- 2.0 g/kg
- Masti
- 1.0 g/kg
- Ugljikohidrati
- preostale kalorije
Gdje procjena gubi preciznost
Ovaj izračun služi za dobar početak, a ne za raspravu o nekoliko kalorija. Razlika od 30 do 50 kcal rijetko nešto odlučuje u stvarnom životu. Važnije je odgovara li vam okvir.
Najpoštenija provjera dolazi nakon 10 do 14 dana u normalnom ritmu. Pratite težinu, glad, energiju i to možete li plan stvarno držati. Ako nešto ne štima, korigirajte u malim koracima.