MIFFLIN - ST JEOR
נוסחה לפי מין, גיל, גובה ומשקל
לגברים: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
לנשים: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
עובדת טוב כשיש רק את הפרטים הבסיסיים.
מחשבון קלוריות ומאגר מזון לשימוש יומי
מחשבים יעד יומי לקלוריות ולמאקרו, ואז מוצאים מזון, מותג ומנה שמתאימים אליו.
שאלות נפוצות
תשובות קצרות לפני החישוב הראשון.
התחלה
האם החישוב הזה מספיק כדי להתחיל?
התחלה
האם החישוב הזה מספיק כדי להתחיל?
כן. להתחלה, מספיק לקבל קלוריות ומאקרו ליום, ואז להשוות אותם עם מזונות אמיתיים ולעקוב 10 עד 14 ימים אחרי הכיוון הכללי.
הרכב גוף
האם חייבים למלא את שדות הרכב הגוף?
הרכב גוף
האם חייבים למלא את שדות הרכב הגוף?
לא. הם רק מדייקים מעט את המודל. החישוב הבסיסי עובד גם בלעדיהם.
השלב הבא
מה עושים אחרי שמקבלים את התוצאה?
השלב הבא
מה עושים אחרי שמקבלים את התוצאה?
פותחים את המאגר או את מחשבון המנות ומחברים את היעד למזון ולמנות בפועל.
מטרה
אפשר להשתמש בתוצאה כדי לרדת במשקל?
מטרה
אפשר להשתמש בתוצאה כדי לרדת במשקל?
כן, אם בוחרים יעד ירידה ואז עוקבים אחר המשקל והתחושה בפועל, לא רק אחרי המספר על הנייר.
שיטה
איפה רואים את הנוסחאות והפרטים?
שיטה
איפה רואים את הנוסחאות והפרטים?
אם רוצים את הנוסחאות וההסבר המלא, פותחים את עמוד המתודולוגיה.
מדריכים
טקסטים קצרים שעוזרים לסדר את הקלוריות ואת בחירת המזון.
איך לקרוא את התוצאה
זה לא דף סיכום מהיר, אלא ההיגיון שמאחורי החישוב: מאיפה כל מספר מגיע, באילו נוסחאות משתמשים, ואיפה בדיוק כבר אין הרבה מקום לדיוק.
תמצית החישוב
אם צריך תשובה מהירה, כך זה עובד
קודם מחשבים BMR. אחר כך פעילות הופכת אותו לתחזוקת קלוריות. משם המטרה מזיזה את היעד היומי, והמאקרו נגזרים ממנו.
BMR פעילות תחזוקה
תחזוקה מטרה יעד יומי מאקרו
- BMR
- הוצאת אנרגיה בסיסית במנוחה. זה המינימום לנשימה, פעילות הלב, טמפרטורת הגוף ותהליכי רקע אחרים.
- פעילות
- גורם שהופך את ה-BMR לקלוריות תחזוקה עבור שגרת היום שלך.
- מטרה
- התאמה מול התחזוקה. בירידה מספר הקלוריות יורד, בעלייה הוא עולה, ובשמירה הוא נשאר בלי שינוי נוסף.
- מאקרו
- נחושבים לפי היעד: חלבון ושומן לפי משקל, ופחמימות מקבלות את שאר הקלוריות.
אפשר לבחור מעל הטופס בין MIFFLIN - ST JEOR לבין KATCH - MCARDLE אם יש לכם אחוז שומן או מדידות גוף.
מה החישוב מראה
החישוב מחזיר שני מספרים עיקריים. הראשון הוא קלוריות תחזוקה, כלומר הערכה למשקל הנוכחי. השני הוא היעד היומי, עם התאמה אם המטרה היא ירידה, עלייה או שמירה על המשקל.
אם מזינים גם משקל יעד וקצב, המחשבון מראה גם הערכת זמן עד ליעד. זו לא הבטחה לתאריך מדויק, אלא אומדן עבודה. KATCH - MCARDLE צריך אחוז שומן או מדידות כדי להעריך את זה.
איך מחשבים את ה-BMR
אפשר לבחור את הנוסחה ידנית. MIFFLIN - ST JEOR משתמשת במין, גיל, גובה ומשקל. KATCH - MCARDLE נשענת על מסת גוף רזה, ולכן צריכה אחוז שומן או מדידות כדי להעריך אותה.
KATCH - MCARDLE
נוסחה לפי מסת גוף רזה
מסת גוף רזה = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x מסת גוף רזה
דורשת אחוז שומן או מדידות גוף כדי להעריך את התוצאה.
- W
- משקל בק"ג
- H
- גובה בס"מ
- A
- גיל בשנים מלאות
- F
- אחוז שומן בגוף
מה משנה את המספר היומי
אחרי ה-BMR, המחשבון מכפיל אותו לפי רמת הפעילות. יש חמש רמות, מאורח חיים יושבני ועד עומס גבוה מאוד. כך מתקבל מספר התחזוקה ליום רגיל.
לירידה או לעלייה במשקל, הקצב שנבחר מתורגם לגרעון או לעודף לפי כלל פשוט: בערך 7,700 קלוריות לכל קילוגרם גוף. משקל היעד לא נכנס ישירות לנוסחת הקלוריות; הוא רק עוזר להעריך זמן.
אורח חיים יושבני
x1.2
פעילות קלה 1-3 פעמים בשבוע
x1.375
פעילות בינונית 3-5 פעמים בשבוע
x1.55
פעילות גבוהה 6-7 פעמים בשבוע
x1.725
עומס אימונים גבוה מאוד או עבודה פיזית
x1.9
איך מחלקים חלבון, שומן ופחמימות
חלבון ושומן נקבעים בגרמים לכל קילוגרם משקל. הפחמימות מקבלות את שאר הקלוריות. כלומר, זו לא תבנית קשיחה אלא המשך ישיר של החישוב לפי משקל, פעילות ומטרה.
סיבים מחושבים בנפרד. כקו מנחה פשוט, האתר משתמש בערך של 14 גרם לכל 1,000 קלוריות.
שמירה
- חלבון
- 1.6 g/kg
- שומן
- 0.9 g/kg
- פחמימות
- הקלוריות שנותרו
ירידה
- חלבון
- 1.8 g/kg
- שומן
- 0.8 g/kg
- פחמימות
- הקלוריות שנותרו
עלייה
- חלבון
- 2.0 g/kg
- שומן
- 1.0 g/kg
- פחמימות
- הקלוריות שנותרו
איפה הדיוק נעצר
זהו חישוב להתחלה טובה, לא לוויכוח על כל קלוריה. פער של 30 עד 50 קלוריות בדרך כלל לא משנה הרבה: הוא נבלע ביום רגיל, בהליכה, באימון או במנה קצת אחרת. הטווח הכולל חשוב יותר מתחושת דיוק מושלם.
הבדיקה הכי כנה היא לחיות עם התוכנית 10 עד 14 ימים, ולעקוב אחרי משקל ממוצע, רעב, אנרגיה ועד כמה התוכנית באמת מחזיקה מעמד. אם המשקל זז בכיוון הלא נכון או שהתוכנית לא נוחה, מתקנים בצעדים קטנים, לא מחליפים הכול בבת אחת.