MIFFLIN - ST JEOR
Fórmula según sexo, edad, estatura y peso
Para hombres: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Para mujeres: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Va bien cuando solo tienes los datos básicos.
Calculadora de calorías y base de alimentos para el día a día
Calcula tus calorías y macros diarias y luego busca productos, marcas y porciones que encajen con esa meta.
Preguntas frecuentes
Respuestas rápidas a las dudas más comunes antes de hacer tu primer cálculo.
Inicio
¿Este cálculo me sirve para empezar?
Inicio
¿Este cálculo me sirve para empezar?
Sí. Para empezar basta con sacar calorías y macros diarios y compararlos durante 10 a 14 días con productos y porciones reales.
Composición corporal
¿Tengo que rellenar los campos de composición corporal?
Composición corporal
¿Tengo que rellenar los campos de composición corporal?
No. Solo afinan la estimación. El cálculo base funciona sin ellos.
Siguiente paso
¿Qué hago después de ver el resultado?
Siguiente paso
¿Qué hago después de ver el resultado?
Abre el catálogo o la calculadora de porciones y lleva esa meta a alimentos y cantidades reales.
Objetivo
¿Puedo usarlo para perder peso?
Objetivo
¿Puedo usarlo para perder peso?
Sí, si eliges un objetivo de pérdida y luego miras cómo responden tu peso y tu bienestar, no solo la teoría.
Metodología
¿Dónde veo las fórmulas y los detalles?
Metodología
¿Dónde veo las fórmulas y los detalles?
Si quieres ver fórmulas y explicación completa, abre la página de metodología.
Elegir alimentos para tu meta
Abre el catálogo o calcula una porción ahora mismo.
Guías
Lecturas cortas para acompañar tu planificación de calorías y tus decisiones al comer.
Pérdida de peso
Qué es el déficit calórico y cómo calcularlo
Un repaso rápido al déficit, los errores típicos y su uso en la vida real.
Práctica
Cómo contar calorías sin agobiarte
Cómo llevar el seguimiento sin saturarte y moverte mejor en tu rutina.
Metabolismo
Qué es el BMR y para qué sirve
Qué significa el metabolismo basal, cómo se calcula y cómo conviene leerlo.
Cómo leer el resultado
Aquí no solo importa el número final. También ves de dónde sale, qué fórmula lo sostiene y en qué punto deja de tener sentido buscar una precisión perfecta.
Versión corta
La cuenta sigue este orden
Primero calculamos el BMR. Luego la actividad lo convierte en mantenimiento. Después el objetivo mueve la cifra diaria, y de ahí salen los macros.
BMR actividad mantenimiento
mantenimiento objetivo meta diaria macros
- BMR
- el gasto basal en reposo. Es la energía mínima para respirar, mantener la temperatura y sostener las funciones básicas.
- Actividad
- el factor que convierte el gasto basal en mantenimiento según tu rutina habitual.
- Objetivo
- el ajuste sobre el mantenimiento. Si quieres perder peso, las calorías bajan. Si quieres ganar, suben.
- Macros
- el reparto de la meta diaria. Proteína y grasa dependen del peso; los carbohidratos ocupan el resto.
Encima del formulario puedes cambiar entre MIFFLIN - ST JEOR y KATCH - MCARDLE si conoces tu porcentaje de grasa corporal o tienes medidas.
Qué te devuelve el cálculo
El resultado te da dos números clave. El primero es el mantenimiento, una estimación para tu peso actual. El segundo es la meta diaria, que se ajusta según quieras perder, ganar o mantener peso.
Si añades peso objetivo y ritmo, la calculadora también muestra un tiempo aproximado hasta esa meta. No es una promesa exacta. Es solo una referencia útil. KATCH - MCARDLE necesita grasa corporal o medidas para funcionar bien.
Cómo se calcula el BMR
Puedes elegir la fórmula manualmente. MIFFLIN - ST JEOR usa sexo, edad, estatura y peso. KATCH - MCARDLE parte de la masa magra y por eso necesita grasa corporal o medidas como estimación.
KATCH - MCARDLE
Fórmula según masa magra
Masa magra = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x masa magra
Necesita grasa corporal o medidas para que la estimación tenga sentido.
- W
- peso en kg
- H
- estatura en cm
- A
- edad en años completos
- F
- porcentaje de grasa corporal
Qué cambia tu total diario
Después del BMR, la calculadora aplica un factor de actividad. Aquí hay cinco niveles, desde una vida muy sedentaria hasta una carga muy alta. Con eso se obtiene el mantenimiento para un día normal.
Para perder o ganar peso entra también el ritmo elegido. La calculadora lo convierte en déficit o superávit usando la regla simple de unas 7.700 kcal por 1 kg de masa corporal. El peso objetivo no cambia la fórmula de calorías, solo la estimación del tiempo.
Vida muy sedentaria
x1.2
Actividad ligera, 1-3 veces por semana
x1.375
Actividad media, 3-5 veces por semana
x1.55
Actividad alta, 6-7 veces por semana
x1.725
Carga muy alta o trabajo físico
x1.9
Cómo salen proteína, grasa y carbohidratos
La proteína y la grasa se fijan en gramos por kilo de peso corporal. Los carbohidratos ocupan las calorías que quedan. Así que el reparto no es un plan universal, sino una continuación directa de tu cálculo.
La fibra va aparte. Como guía rápida usamos unos 14 g por cada 1.000 kcal.
Mantener
- Proteína
- 1.6 g/kg
- Grasa
- 0.9 g/kg
- Carbohidratos
- calorías restantes
Bajar
- Proteína
- 1.8 g/kg
- Grasa
- 0.8 g/kg
- Carbohidratos
- calorías restantes
Subir
- Proteína
- 2.0 g/kg
- Grasa
- 1.0 g/kg
- Carbohidratos
- calorías restantes
Dónde están los límites de la estimación
Este cálculo sirve para empezar con buen pie, no para pelearse por unas pocas calorías. Una diferencia de 30 a 50 kcal casi nunca cambia nada en la práctica. Importa mucho más si el rango general te encaja.
La comprobación más honesta llega tras 10 a 14 días de uso real. Mira peso, hambre, energía y si el plan se puede sostener. Si algo no cuadra, ajusta poco a poco.