Cyfrifiannell calorïau a chronfa ddata bwyd ar gyfer defnydd bob dydd

Cyfrifwch eich calorïau a macroau dyddiol, yna dewiswch fwydydd, brandiau a dognau sy'n cyd-fynd â'r nod hwnnw.

Cyfrifwch eich nod dyddiol

Dewiswch nod a llenwch y pethau sylfaenol. Mae'r canlyniadau'n diweddaru'n awtomatig.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Cwestiynau cyffredin

Atebion cyflym cyn eich cyfrifiad cyntaf mewn cardiau cryno sy'n agor.

Dechrau

A yw'r cyfrifiad hwn yn ddigon i ddechrau?

Ydy. I ddechrau, mae'n ddigon i gael eich calorïau a macroau dyddiol, yna eu cymharu â bwyd go iawn a gwylio'r tuedd am 10-14 diwrnod.

Cyfansoddiad y corff

Oes rhaid imi lenwi'r meysydd cyfansoddiad corff?

Na. Maent ond yn mireinio'r model. Mae'r cyfrifiad sylfaenol yn gweithio hebddynt.

Cam nesaf

Beth ddylwn i wneud ar ôl cael y canlyniad?

Agorwch y catalog neu'r cyfrifiannell dogn a chysylltwch y targed â bwyd a phwysau dogn go iawn.

Nod

A allaf ddefnyddio'r canlyniad hwn i golli pwysau?

Ydy, os dewiswch nod colli pwysau ac yna gwylio sut mae eich pwysau a'ch lles yn ymateb, nid dim ond y ddamcaniaeth.

Methodoleg

Ble alla i weld fformiwlâu a manylion y cyfrifiad?

Os oes angen y fformiwlâu a'r esboniadau manwl arnoch, agorwch dudalen y methodoleg.

Dewiswch fwyd ar gyfer eich nod

Agorwch y catalog neu gyfrifwch ddogn yn syth.

Agor catalog Cyfrifiannell dogn

Canllawiau

Darlleniadau byr sy'n cyd-fynd yn dda â chynllunio calorïau a dewis prydau.

Gweld pob canllaw

Colli pwysau

Beth yw diffyg calorïau a sut i'w gyfrifo

Trosolwg cyflym o ddiffyg calorïau, camgymeriadau cyffredin a defnydd ymarferol.

Ymarfer

Sut i gyfrif calorïau heb ddim anhrefn

Sut i olrhain calorïau heb orlethu a symud drwy'ch diet yn gyflymach.

Metaboledd

Beth yw BMR a pham mae'n bwysig

Beth mae'r gyfradd fetaboledd sylfaenol yn ei olygu, sut mae'n cael ei chyfrifo, a sut i'w darllen.

Sut i ddarllen y canlyniad

Nid rhestr fer gyflym mo hon - dyma'r rhesymeg tu ôl i'r cyfrifiad: o ble mae pob rhif yn dod, pa fformiwlâu a ddefnyddir, a ble mae'r terfynau cywirdeb go iawn.

Trosolwg cyfrifiad cyflym

Os oes angen ateb cyflym arnoch, dyma'r rhesymeg

Yn gyntaf rydym yn cyfrif BMR. Yna rydym yn ei drawsnewid yn gynnal yn ôl gweithgarwch. Wedi hynny mae'r nod yn addasu'r targed dyddiol, a'r macroau'n deillio ohono.

BMR gweithgarwch cynnal

cynnal nod targed dyddiol macroau

BMR: gwariant egni sylfaenol wrth orffwys. Dyma'r egni lleiaf ar gyfer anadlu, gwaith y galon, tymheredd y corff a phrosesau cefndir eraill.
Activity: ffactor sy'n troi BMR yn galorïau cynnal - amcangyfrif ar gyfer eich pwysau presennol yn eich trefn arferol.
Goal: addasiad i gynnal. Ar gyfer colli pwysau mae calorïau'n mynd i lawr, ar gyfer ennill maent yn mynd i fyny, ac ar gyfer cynnal nid oes newid ychwanegol.
Macros: caiff eu cyfrifo o'r targed: mae protein a braster yn seiliedig ar bwysau, tra bod carbs yn cymryd y calorïau sy'n weddill.

Defnyddiwch y switsh uwchben y ffurflen i ddewis MIFFLIN - ST JEOR neu KATCH - MCARDLE os ydych chi'n gwybod canran braster eich corff neu os oes gennych fesuriadau.

Beth mae'r cyfrifiad yn ei ddangos

Mae'r canlyniad â dau rif mawr. Y cyntaf yw calorïau cynnal: amcangyfrif ar gyfer eich pwysau presennol. Yr ail yw'r targed dyddiol: yr un sail, ond wedi'i haddasu ar gyfer colli, ennill neu gynnal pwysau. Os dewiswch gynnal pwysau, nid oes addasiad ar wahân.

Os ydych chi'n rhoi pwysau targed a chyflymder, mae'r cyfrifiannell hefyd yn dangos amcangyfrif o'r amser i gyrraedd y nod. Nid addewid o ddyddiad union mo hwn - dim ond amcangyfrif gwaith. Mae KATCH - MCARDLE angen canran braster y corff neu fesuriadau i'w amcangyfrif.

Sut mae BMR yn cael ei gyfrifo

Gallwch ddewis y fformiwla â llaw. Mae MIFFLIN - ST JEOR yn defnyddio rhyw, oedran, taldra a phwysau. Mae KATCH - MCARDLE yn seiliedig ar fàs heb fraster, ac felly mae angen canran braster neu fesuriadau i'w amcangyfrif.

MIFFLIN - ST JEOR

Fformiwla yn ôl rhyw, oedran, taldra a phwysau

Ar gyfer dynion: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Ar gyfer menywod: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Mae'n gweithio'n dda pan mai'r pethau sylfaenol yn unig sydd gennych.

KATCH - MCARDLE

Fformiwla yn ôl màs heb fraster

Màs heb fraster = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x màs heb fraster

Mae angen canran braster y corff neu fesuriadau i'w hamcangyfrif.

W: pwysau mewn kg
H: taldra mewn cm
A: oedran mewn blynyddoedd llawn
F: canran braster y corff

Beth sy'n newid eich cyfanswm dyddiol

Ar ôl BMR, mae'r cyfrifiannell yn ei luosi â ffactor gweithgarwch. Mae'r safle'n cynnig pum lefel: o ffordd o fyw eisteddog i lwyth gwaith neu hyfforddiant uchel iawn. Mae hyn yn rhoi calorïau cynnal - amcangyfrif ar gyfer eich pwysau presennol yn eich diwrnod arferol.

Ar gyfer colli neu ennill, defnyddir cyflymder. Mae'r cyfrifiannell yn ei droi'n ddiffyg neu ormodedd gan ddefnyddio rheol syml: tua 7,700 kcal am 1 kg o fàs y corff. Ar gyfer colli, mae'r addasiad yn cael ei dynnu; ar gyfer ennill, mae'n cael ei ychwanegu. Nid yw pwysau targed yn mynd i mewn i'r fformiwla calorïau ei hun, ond i amcangyfrif yr amser i'r nod.

Ffordd o fyw eisteddog

x1.2

Gweithgarwch ysgafn 1-3 gwaith yr wythnos

x1.375

Gweithgarwch canolig 3-5 gwaith yr wythnos

x1.55

Gweithgarwch uchel 6-7 gwaith yr wythnos

x1.725

Llwyth hyfforddiant uchel iawn neu waith corfforol

x1.9

Sut mae protein, braster a charbs yn cael eu cyfrifo

Mae protein a braster yn cael eu gosod fel gramau fesul kg o bwysau'r corff. Mae carbs yn cymryd y calorïau sy'n weddill. Felly nid yw'r rhaniad macroau yn gynllun cyffredinol - mae'n barhad uniongyrchol o'ch cyfrifiad yn seiliedig ar bwysau, gweithgarwch a nod.

Mae ffibr yn cael ei gyfrifo ar wahân: mae'r amcangyfrif yn seiliedig ar ganllaw syml o tua 14 g am bob 1,000 kcal.

Cynnal

Protein: 1.6 g/kg
Braster: 0.9 g/kg
Carbohydradau: calorïau sy'n weddill

Colli

Protein: 1.8 g/kg
Braster: 0.8 g/kg
Carbohydradau: calorïau sy'n weddill

Ennill

Protein: 2.0 g/kg
Braster: 1.0 g/kg
Carbohydradau: calorïau sy'n weddill

Ble mae'r terfynau cywirdeb

Mae'r cyfrifiad hwn i'ch helpu i ddechrau, nid i ddadlau â'ch corff. Yn aml nid yw gwahaniaeth o 30-50 kcal yn bwysig: gall diwrnod arferol, taith gerdded, ymarfer neu ddim ond maint gwahanol dogn ei wrthbwyso'n hawdd. Mae'r band calorïau cyffredinol yn bwysicach na theimlad o berffeithrwydd mathemategol.

Y gwiriad mwyaf gonest yw byw gyda'r cynllun am 10-14 diwrnod a gwylio'r pwysau cyfartalog, archwaeth, egni a pha mor gynaliadwy yw'r drefn. Os yw'r pwysau'n symud i'r cyfeiriad anghywir neu os nad yw'r cynllun yn glynu, addaswch mewn camau bach yn hytrach na ailadeiladu popeth ar unwaith.