Cyfrifiannell calorïau a chronfa ddata bwyd ar gyfer defnydd bob dydd

Cyfrifwch eich calorïau a macroau dyddiol, yna dewiswch fwydydd, brandiau a dognau sy'n cyd-fynd â'r nod hwnnw.

Cyfrifwch eich nod dyddiol

Dewiswch nod a llenwch y pethau sylfaenol. Mae'r canlyniadau'n diweddaru'n awtomatig.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Cwestiynau cyffredin

Atebion cyflym cyn eich cyfrifiad cyntaf mewn cardiau cryno sy'n agor.

Dechrau

A yw'r cyfrifiad hwn yn ddigon i ddechrau?

Ydy. I ddechrau, mae'n ddigon i gael eich calorïau a macroau dyddiol, yna eu cymharu â bwyd go iawn a gwylio'r tuedd am 10-14 diwrnod.

Cyfansoddiad y corff

Oes rhaid imi lenwi'r meysydd cyfansoddiad corff?

Na. Maent ond yn mireinio'r model. Mae'r cyfrifiad sylfaenol yn gweithio hebddynt.

Cam nesaf

Beth ddylwn i wneud ar ôl cael y canlyniad?

Agorwch y catalog neu'r cyfrifiannell dogn a chysylltwch y targed â bwyd a phwysau dogn go iawn.

Nod

A allaf ddefnyddio'r canlyniad hwn i golli pwysau?

Ydy, os dewiswch nod colli pwysau ac yna gwylio sut mae eich pwysau a'ch lles yn ymateb, nid dim ond y ddamcaniaeth.

Methodoleg

Ble alla i weld fformiwlâu a manylion y cyfrifiad?

Os oes angen y fformiwlâu a'r esboniadau manwl arnoch, agorwch dudalen y methodoleg.

Dewiswch fwyd ar gyfer eich nod

Agorwch y catalog neu gyfrifwch ddogn yn syth.

Agor catalog Cyfrifiannell dogn

Trosolwg cyfrifiad cyflym

Sut i ddarllen y canlyniad

Nid rhestr fer gyflym mo hon - dyma'r rhesymeg tu ôl i'r cyfrifiad: o ble mae pob rhif yn dod, pa fformiwlâu a ddefnyddir, a ble mae'r terfynau cywirdeb go iawn.

BMR: gwariant egni sylfaenol wrth orffwys. Dyma'r egni lleiaf ar gyfer anadlu, gwaith y galon, tymheredd y corff a phrosesau cefndir eraill.
Activity: ffactor sy'n troi BMR yn galorïau cynnal - amcangyfrif ar gyfer eich pwysau presennol yn eich trefn arferol.
Goal: addasiad i gynnal. Ar gyfer colli pwysau mae calorïau'n mynd i lawr, ar gyfer ennill maent yn mynd i fyny, ac ar gyfer cynnal nid oes newid ychwanegol.
Macros: caiff eu cyfrifo o'r targed: mae protein a braster yn seiliedig ar bwysau, tra bod carbs yn cymryd y calorïau sy'n weddill.

Defnyddiwch y switsh uwchben y ffurflen i ddewis MIFFLIN - ST JEOR neu KATCH - MCARDLE os ydych chi'n gwybod canran braster eich corff neu os oes gennych fesuriadau.

Beth mae'r cyfrifiad yn ei ddangos

Mae'r canlyniad â dau rif mawr. Y cyntaf yw calorïau cynnal: amcangyfrif ar gyfer eich pwysau presennol. Yr ail yw'r targed dyddiol: yr un sail, ond wedi'i haddasu ar gyfer colli, ennill neu gynnal pwysau. Os dewiswch gynnal pwysau, nid oes addasiad ar wahân.

Os ydych chi'n rhoi pwysau targed a chyflymder, mae'r cyfrifiannell hefyd yn dangos amcangyfrif o'r amser i gyrraedd y nod. Nid addewid o ddyddiad union mo hwn - dim ond amcangyfrif gwaith. Mae KATCH - MCARDLE angen canran braster y corff neu fesuriadau i'w amcangyfrif.

Sut mae BMR yn cael ei gyfrifo

Gallwch ddewis y fformiwla â llaw. Mae MIFFLIN - ST JEOR yn defnyddio rhyw, oedran, taldra a phwysau. Mae KATCH - MCARDLE yn seiliedig ar fàs heb fraster, ac felly mae angen canran braster neu fesuriadau i'w amcangyfrif.

MIFFLIN - ST JEOR

Fformiwla yn ôl rhyw, oedran, taldra a phwysau

Ar gyfer dynion: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Ar gyfer menywod: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Mae'n gweithio'n dda pan mai'r pethau sylfaenol yn unig sydd gennych.

KATCH - MCARDLE

Fformiwla yn ôl màs heb fraster

Màs heb fraster = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x màs heb fraster

Mae angen canran braster y corff neu fesuriadau i'w hamcangyfrif.

W: pwysau mewn kg
H: taldra mewn cm
A: oedran mewn blynyddoedd llawn
F: canran braster y corff

Beth sy'n newid eich cyfanswm dyddiol

Ar ôl BMR, mae'r cyfrifiannell yn ei luosi â ffactor gweithgarwch. Mae'r safle'n cynnig pum lefel: o ffordd o fyw eisteddog i lwyth gwaith neu hyfforddiant uchel iawn. Mae hyn yn rhoi calorïau cynnal - amcangyfrif ar gyfer eich pwysau presennol yn eich diwrnod arferol.

Ar gyfer colli neu ennill, defnyddir cyflymder. Mae'r cyfrifiannell yn ei droi'n ddiffyg neu ormodedd gan ddefnyddio rheol syml: tua 7,700 kcal am 1 kg o fàs y corff. Ar gyfer colli, mae'r addasiad yn cael ei dynnu; ar gyfer ennill, mae'n cael ei ychwanegu. Nid yw pwysau targed yn mynd i mewn i'r fformiwla calorïau ei hun, ond i amcangyfrif yr amser i'r nod.

Ffordd o fyw eisteddog

x1.2

Gweithgarwch ysgafn 1-3 gwaith yr wythnos

x1.375

Gweithgarwch canolig 3-5 gwaith yr wythnos

x1.55

Gweithgarwch uchel 6-7 gwaith yr wythnos

x1.725

Llwyth hyfforddiant uchel iawn neu waith corfforol

x1.9

Sut mae protein, braster a charbs yn cael eu cyfrifo

Mae protein a braster yn cael eu gosod fel gramau fesul kg o bwysau'r corff. Mae carbs yn cymryd y calorïau sy'n weddill. Felly nid yw'r rhaniad macroau yn gynllun cyffredinol - mae'n barhad uniongyrchol o'ch cyfrifiad yn seiliedig ar bwysau, gweithgarwch a nod.

Mae ffibr yn cael ei gyfrifo ar wahân: mae'r amcangyfrif yn seiliedig ar ganllaw syml o tua 14 g am bob 1,000 kcal.

Cynnal

Protein: 1.6 g/kg
Braster: 0.9 g/kg
Carbohydradau: calorïau sy'n weddill

Colli

Protein: 1.8 g/kg
Braster: 0.8 g/kg
Carbohydradau: calorïau sy'n weddill

Ennill

Protein: 2.0 g/kg
Braster: 1.0 g/kg
Carbohydradau: calorïau sy'n weddill