MIFFLIN - ST JEOR
Vzorec podle pohlaví, věku, výšky a váhy
Pro muže: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Pro ženy: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Hodí se, když máte jen základní údaje.
Kalkulačka kalorií a databáze potravin pro každý den
Spočítejte si denní cíl pro kalorie a makra a pak najděte produkty, značky a porce, které do něj zapadnou.
Časté otázky
Krátké odpovědi na otázky, které padnou nejčastěji ještě před prvním výpočtem.
Začátek
Stačí tenhle výpočet, abych začal?
Začátek
Stačí tenhle výpočet, abych začal?
Ano. Na start stačí denní kalorie a makra a pak je 10-14 dní porovnávat s reálnými produkty a porcemi.
Tělesné složení
Musím vyplňovat pole pro tělesné složení?
Tělesné složení
Musím vyplňovat pole pro tělesné složení?
Ne. Jen zpřesňují odhad. Základní výpočet funguje i bez nich.
Další krok
Co mám udělat po výsledku?
Další krok
Co mám udělat po výsledku?
Otevřete katalog nebo kalkulačku porce a přeneste číslo na reálné produkty a množství.
Cíl
Můžu to použít na hubnutí?
Cíl
Můžu to použít na hubnutí?
Ano, pokud zvolíte cíl pro hubnutí a pak sledujete, jak na něj v reálu reaguje váha, hlad a energie, ne jen čísla na papíře.
Metodologie
Kde najdu vzorce a logiku výpočtu?
Metodologie
Kde najdu vzorce a logiku výpočtu?
Jestli chcete vidět vzorce krok za krokem, otevřete stránku metodologie.
Najděte produkty podle svého cíle
Otevřete katalog nebo si rovnou spočítejte porci.
Průvodci
Krátké texty, které pomůžou s kaloriemi, porcemi i každodenními volbami.
Hubnutí
Co je kalorický deficit a jak ho spočítat
Krátký přehled deficitu, typických chyb a toho, jak s ním pracovat v praxi.
Praxe
Jak počítat kalorie bez chaosu
Jak sledovat kalorie tak, aby vám to zbytečně nekomplikovalo den.
Metabolismus
Co je BMR a k čemu slouží
Co bazální metabolismus ukazuje, jak se počítá a jak to číslo číst s nadhledem.
Jak číst výsledek
Důležité není jen konečné číslo. Vidíte, odkud se bere, které vzorce s ním hýbou a kde už odhad není úplně přesný.
Stručně
Výpočet jde v tomto pořadí
Nejprve se odhadne bazální výdej. Pak ho aktivita převede na udržování. Nakonec cíl posune denní hodnotu a z ní vyjdou makra.
BMR Aktivita Udržování
Udržování Cíl Denní cíl Makra
- BMR
- minimální výdej v klidu. Energie pro dýchání, tep, teplotu a další základní procesy.
- Aktivita
- koeficient, který převádí bazální výdej na udržování pro váš běžný den.
- Cíl
- úprava nad udržováním. Při hubnutí číslo klesá, při nabírání roste.
- Makra
- rozdělení denního cíle. Bílkoviny a tuky závisejí na váze, sacharidy doberou zbytek.
Nad formulářem můžete přepínat mezi MIFFLIN - ST JEOR a KATCH - MCARDLE, pokud znáte procento tuku nebo chcete zadat míry.
Co výsledek vlastně ukazuje
Ve výsledku jsou dvě hlavní čísla. Jedno je udržování, tedy orientace pro vaši současnou váhu. Druhé je denní cíl, který se posouvá podle toho, jestli chcete hubnout, nabírat nebo držet.
Když zadáte cílovou váhu a tempo, kalkulačka ukáže i hrubý odhad času do cíle. Není to slib, ale pracovní orientace. Pro KATCH - MCARDLE potřebujete tuk nebo míry.
Jak se počítá bazální výdej
Vzorec si můžete vybrat sami. MIFFLIN - ST JEOR používá pohlaví, věk, výšku a váhu. KATCH - MCARDLE stojí na čisté tělesné hmotě, proto potřebuje procento tuku nebo míry, aby ji dokázal odhadnout.
KATCH - MCARDLE
Vzorec podle čisté tělesné hmoty
Čistá hmota = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x čistá hmota
Dává smysl, když znáte procento tuku nebo máte míry pro rozumný odhad.
- W
- váha v kg
- H
- výška v cm
- A
- věk v celých letech
- F
- procento tělesného tuku
Co posouvá denní hodnotu
Po bazálním výdeji kalkulačka použije koeficient aktivity. Má pět úrovní, od převážně sedavého režimu až po velmi vysokou zátěž. Tím vznikne udržování pro typický den.
Při hubnutí nebo nabírání se přidává i zvolené tempo. Kalkulačka ho převádí na deficit nebo nadbytek podle pravidla zhruba 7700 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti. Cílová váha samotný vzorec nemění, slouží hlavně pro odhad v čase.
Převážně sedavý režim
x1.2
Lehká aktivita 1-3× týdně
x1.375
Střední aktivita 3-5× týdně
x1.55
Vysoká aktivita 6-7× týdně
x1.725
Velká zátěž nebo fyzická práce
x1.9
Jak se rozdělují bílkoviny, tuky a sacharidy
Bílkoviny a tuky se zadávají v gramech na kilogram tělesné váhy. Zbytek kalorií připadne sacharidům. Není to tedy hotová šablona, ale pokračování vašeho vlastního výpočtu.
Vláknina stojí bokem. Jako jednoduchý orientační bod web počítá přibližně 14 g na 1000 kcal.
Udržování
- Bílkoviny
- 1.6 g/kg
- Tuky
- 0.9 g/kg
- Sacharidy
- zbývající kalorie
Hubnutí
- Bílkoviny
- 1.8 g/kg
- Tuky
- 0.8 g/kg
- Sacharidy
- zbývající kalorie
Nabírání
- Bílkoviny
- 2.0 g/kg
- Tuky
- 1.0 g/kg
- Sacharidy
- zbývající kalorie
Kde odhad ztrácí přesnost
Tenhle výpočet má dát dobrý start, ne vést spor o pár kalorií. Rozdíl 30-50 kcal v běžném životě málokdy něco rozhodne. Důležitější je, jestli vám rámec sedí.
Nejpoctivější kontrola přichází po 10-14 dnech v normálním režimu. Sledujte váhu, hlad, energii a to, jestli se plán dá opravdu držet. Když něco nesedí, upravujte po malých krocích.