MIFFLIN - ST JEOR
Fórmula segons sexe, edat, alçada i pes
Per a homes: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Per a dones: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Va bé quan només tens les dades bàsiques.
Calculadora de calories i base de productes per al dia a dia
Calcula l'objectiu diari de calories i macros i després troba productes, marques i racions que hi encaixin.
Preguntes freqüents
Respostes curtes a dubtes que solen aparèixer abans del primer càlcul.
Inici
N'hi ha prou amb aquest càlcul per començar?
Inici
N'hi ha prou amb aquest càlcul per començar?
Sí. Per començar ja tens prou amb les calories i macros del dia i comparar-les amb productes i racions reals durant 10 a 14 dies.
Composició corporal
Cal omplir els camps de composició corporal?
Composició corporal
Cal omplir els camps de composició corporal?
No. Aquests camps només afinen l'estimació. El càlcul bàsic funciona també sense ells.
Pas següent
Què faig després de veure el resultat?
Pas següent
Què faig després de veure el resultat?
Obre el catàleg o la calculadora de racions i trasllada els números a productes i quantitats reals.
Objectiu
Ho puc fer servir per baixar pes?
Objectiu
Ho puc fer servir per baixar pes?
Sí, si tries l'objectiu de baixada i després mires com reaccionen de debò el pes, la gana i l'energia, no només la teoria.
Metodologia
On puc veure les fórmules i la lògica del càlcul?
Metodologia
On puc veure les fórmules i la lògica del càlcul?
Si vols veure les fórmules pas a pas, obre la pàgina de metodologia.
Troba productes segons el teu objectiu
Obre el catàleg o calcula directament una ració concreta.
Guies
Textos curts que ajuden amb les calories, les racions i les decisions del dia a dia.
Pèrdua de pes
Què és el dèficit calòric i com es calcula
Un resum curt del dèficit, dels errors habituals i de com portar-lo a la pràctica.
Pràctica
Com comptar calories sense embolics
Com seguir les calories sense fer-te el dia més complicat del compte.
Metabolisme
Què és el BMR i per a què serveix
Què indica el metabolisme basal, com es calcula i com llegir aquesta xifra amb criteri.
Com llegir el resultat
No importa només la xifra final. Veus d'on surt, quines fórmules la mouen i en quin punt l'estimació ja no pot ser del tot precisa.
En resum
El càlcul va en aquest ordre
Primer s'estima el metabolisme basal. Després l'activitat el converteix en manteniment. Al final, l'objectiu mou la xifra del dia i d'aquí surten els macros.
BMR Activitat Manteniment
Manteniment Objectiu Objectiu diari Macros
- BMR
- despesa mínima en repòs. És l'energia per respirar, mantenir el pols, la temperatura i altres funcions bàsiques.
- Activitat
- factor que converteix el metabolisme basal en manteniment per a un dia normal teu.
- Objectiu
- ajust sobre el manteniment. Si vols baixar pes, la xifra baixa; si vols pujar-ne, puja.
- Macros
- repartiment de l'objectiu diari. La proteïna i el greix depenen del pes; els hidrats es queden la resta.
Sobre el formulari pots canviar entre MIFFLIN - ST JEOR i KATCH - MCARDLE si coneixes el percentatge de greix o vols afegir mides.
Què mostra realment el resultat
El resultat té dues xifres principals. Una és el manteniment, és a dir, el marc per al teu pes actual. L'altra és l'objectiu diari, que es mou segons si vols baixar, pujar o mantenir el pes.
Si introdueixes un pes objectiu i un ritme, la calculadora també et mostra una estimació aproximada del temps fins arribar-hi. No és una promesa, sinó una orientació útil. Per a KATCH - MCARDLE cal el percentatge de greix o les mides.
Com es calcula el metabolisme basal
Pots triar la fórmula. MIFFLIN - ST JEOR usa sexe, edat, alçada i pes. KATCH - MCARDLE parteix de la massa magra i per això necessita el percentatge de greix o unes mides per estimar-la.
KATCH - MCARDLE
Fórmula segons massa magra
Massa magra = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x massa magra
Té sentit si coneixes el percentatge de greix o tens mides per fer-ne una estimació raonable.
- W
- pes en kg
- H
- alçada en cm
- A
- edat en anys complets
- F
- percentatge de greix corporal
Què mou la xifra del dia
Després del metabolisme basal, la calculadora aplica un factor d'activitat. Hi ha cinc nivells, des d'un dia molt sedentari fins a una càrrega molt alta. Això dona el manteniment per a un dia normal.
Quan l'objectiu és baixar o pujar pes, també entra en joc el ritme que has triat. La calculadora el converteix en dèficit o superàvit amb una regla simple: unes 7700 kcal per cada kg de pes corporal. El pes objectiu no canvia la fórmula, només ajuda a estimar el temps.
Estil de vida sobretot sedentari
x1.2
Activitat lleugera 1-3 cops per setmana
x1.375
Activitat moderada 3-5 cops per setmana
x1.55
Activitat alta 6-7 cops per setmana
x1.725
Càrrega molt alta o feina física
x1.9
Com es reparteixen proteïna, greix i hidrats
La proteïna i el greix es fixen en grams per quilo de pes corporal. Les calories que queden passen als hidrats. Això vol dir que no reps un menú tancat, sinó la continuació del teu propi càlcul.
La fibra va a part. Com a orientació simple, el web fa servir uns 14 g per cada 1000 kcal.
Manteniment
- Proteïna
- 1.6 g/kg
- Greix
- 0.9 g/kg
- Hidrats
- calories restants
Baixada
- Proteïna
- 1.8 g/kg
- Greix
- 0.8 g/kg
- Hidrats
- calories restants
Pujada
- Proteïna
- 2.0 g/kg
- Greix
- 1.0 g/kg
- Hidrats
- calories restants
On l'estimació perd precisió
Aquest càlcul serveix per començar bé, no per discutir per unes poques calories. Una diferència de 30 o 50 kcal normalment no decideix res. És més important si el marc et funciona a la vida real.
La comprovació més honesta arriba després de 10 a 14 dies en un ritme normal. Mira el pes, la gana, l'energia i si el pla et resulta de debò sostenible. Si alguna cosa no encaixa, ajusta en passos petits.