MIFFLIN - ST JEOR
ফর্মুলা: ওজন, উচ্চতা, বয়স
For men: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
For women: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
বেসিক: দৈনিক লক্ষ্য.
প্রতিদিনের জন্য ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ও ফুড ডাটাবেস
দৈনিক লক্ষ্য ঠিক করুন, খাবার খুঁজুন, আর বাস্তব পোর্শনের ক্যালোরি ও ম্যাক্রো দ্রুত হিসাব করুন।
প্রচলিত প্রশ্ন
দৈনিক লক্ষ্য, BMR, deficit আর tracking নিয়ে যেসব প্রশ্ন বেশি আসে।
বেসিক
ফর্মুলা: খুলুন?
বেসিক
ফর্মুলা: খুলুন?
দৈনিক লক্ষ্য: খাবার, পরিমাণ, নির্ভুলতা.
নির্ভুলতা
শরীরের ফ্যাট: খুলুন?
নির্ভুলতা
শরীরের ফ্যাট: খুলুন?
শরীরের ফ্যাট: নির্ভুলতা; ফর্মুলা: ওজন, উচ্চতা, বয়স.
খুলুন
দৈনিক লক্ষ্য: খুলুন?
খুলুন
দৈনিক লক্ষ্য: খুলুন?
খাবার, পরিমাণ, গাইড.
ফুড ক্যাটালগ খুলুন
প্রোডাক্ট, ব্র্যান্ড আর ক্যাটাগরি খুঁজুন, তারপর সেখান থেকে পোর্শন আর ক্যালোরি হিসাব করুন।
এরপর কী পড়বেন
যখন প্রশ্ন এখনো বড়, এই তিনটা শুরু করার জন্য সবচেয়ে ব্যবহারিক।
মৌলিক ধারণা
ক্যালোরি deficit কীভাবে কাজ করে
ওজন কমার মূল ধারণা, গতি আর ব্যবহারিক সীমা বুঝতে চাইলে এখানে শুরু করুন।
প্র্যাকটিক্যাল
ঝামেলা ছাড়া ক্যালোরি কীভাবে গুনবেন
ট্র্যাকিং সহজ রাখার উপায় আর সাধারণ ভুলগুলো কোথায় হয়।
মেটাবলিজম
BMR কী এবং কেন এটা গুরুত্বপূর্ণ
BMR কী বলে, কী বলে না, আর ফলাফল কোথায় কাজে লাগে।
ফলাফল কীভাবে পড়বেন
ক্যালকুলেটর কোন সূত্র ব্যবহার করে, maintenance কীভাবে বের হয়, আর ম্যাক্রো বিভাজন কীভাবে পড়বেন তা এখানে দ্রুত বুঝে নিন।
সংক্ষেপে
BMR → activity → maintenance → goal → daily target → macros
প্রথমে base metabolism, তারপর activity, তারপর goal অনুযায়ী daily target, আর শেষে macros।
BMR activity maintenance
maintenance goal daily target macros
- BMR
- বিশ্রামে আনুমানিক এনার্জি খরচ
- maintenance
- বর্তমান ওজন ধরে রাখার আনুমানিক স্তর
- daily target
- goal অনুযায়ী দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য
এগুলো শুরু করার জন্য ব্যবহারিক সংখ্যা, শরীর সম্পর্কে চূড়ান্ত সত্য নয়।
মৌলিক ধারণা
দৈনিক লক্ষ্য: ক্যালরি, ম্যাক্রো, সীমা.
নির্ভুলতা: ফর্মুলা, ডেটা, পরিমাণ.
কোন সূত্র ব্যবহার হয়
Mifflin - St Jeor: ওজন, উচ্চতা, বয়স.
Katch - McArdle: শরীরের ফ্যাট.
KATCH - MCARDLE
ফর্মুলা: শরীরের ফ্যাট
Lean mass = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x lean mass
শরীরের ফ্যাট: নির্ভুলতা.
- W
- ওজন
- H
- উচ্চতা
- A
- বয়স
- F
- শরীরের ফ্যাট
activity কেন গুরুত্বপূর্ণ
দৈনিক লক্ষ্য: BMR, ফর্মুলা, খাবারের ধরন.
ক্যালরি: সীমা, নির্ভুলতা.
বেশিরভাগ সময় বসে থাকা
1.2
হালকা activity
1.375
মাঝারি activity
1.55
উচ্চ activity
1.725
খুব বেশি লোড
1.9
ম্যাক্রো কীভাবে পড়বেন
প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট: ম্যাক্রো.
ম্যাক্রো: দৈনিক লক্ষ্য, পরিমাণ.
ধরে রাখা
- প্রোটিন
- 1.6 g/kg
- ফ্যাট
- 0.9 g/kg
- কার্বস
- বাকি ক্যালোরি
কমানো
- প্রোটিন
- 1.8 g/kg
- ফ্যাট
- 0.8 g/kg
- কার্বস
- বাকি ক্যালোরি
বাড়ানো
- প্রোটিন
- 2.0 g/kg
- ফ্যাট
- 1.0 g/kg
- কার্বস
- বাকি ক্যালোরি
বাস্তবে কীভাবে যাচাই করবেন
নির্ভুলতা: ফর্মুলা, ডেটা, লগিং.
দৈনিক লক্ষ্য: খুলুন, সীমা.