MIFFLIN - ST JEOR
Формула по пол, възраст, ръст и тегло
За мъже: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
За жени: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Подходяща е, когато имате само базовите данни.
Калкулатор за калории и база с продукти за всеки ден
Изчислете дневна цел за калории и макроси, а после намерете продукти, марки и порции, които пасват на нея.
Често задавани въпроси
Кратки отговори на въпросите, които излизат най-често преди първата сметка.
Старт
Стига ли тази сметка, за да започна?
Старт
Стига ли тази сметка, за да започна?
Да. За старт е достатъчно да имате дневни калории и макроси, а после 10-14 дни да ги сверявате с реални продукти и порции.
Телесен състав
Трябва ли да попълвам полетата за телесен състав?
Телесен състав
Трябва ли да попълвам полетата за телесен състав?
Не. Те само правят оценката по-точна. Базовата сметка работи и без тях.
Следваща стъпка
Какво да направя след резултата?
Следваща стъпка
Какво да направя след резултата?
Отворете каталога или калкулатора за порция и пренесете числото върху реални продукти и количества.
Цел
Мога ли да използвам това за отслабване?
Цел
Мога ли да използвам това за отслабване?
Да, ако изберете цел за сваляне и после гледате как теглото, гладът и енергията реагират в действителност, а не само на теория.
Методология
Къде са формулите и логиката на сметката?
Методология
Къде са формулите и логиката на сметката?
Ако искате да видите формулите стъпка по стъпка, отворете страницата с методологията.
Намерете продукти според целта си
Отворете каталога или сметнете веднага една порция.
Наръчници
Кратки текстове, които помагат при калориите, порциите и ежедневните избори.
Отслабване
Какво е калориен дефицит и как се изчислява
Кратък преглед на дефицита, типичните грешки и практическото му приложение.
Практика
Как да броите калории без хаос
Как да следите калориите без да си утежнявате излишно ежедневието.
Метаболизъм
Какво е BMR и за какво служи
Какво показва базовият метаболизъм, как се смята и как да четете числото разумно.
Как да четете резултата
Тук не е важна само крайната цифра. Виждате откъде идва, кои формули я местят и къде оценката спира да е съвсем точна.
Накратко
Сметката върви в този ред
Първо се оценява базовият разход. После активността го превръща в поддръжка. Накрая целта измества дневната стойност и оттам идват макросите.
BMR Активност Поддръжка
Поддръжка Цел Дневна цел Макроси
- BMR
- минималният разход в покой. Това е енергията за дишане, пулс, температура и другите базови процеси.
- Активност
- коефициентът, който превръща базовия разход в поддръжка за обичайния ви ден.
- Цел
- корекцията върху поддръжката. При сваляне числото пада, при качване се вдига.
- Макроси
- разпределението на дневната цел. Протеинът и мазнините зависят от теглото, а въглехидратите поемат остатъка.
Над формата можете да превключвате между MIFFLIN - ST JEOR и KATCH - MCARDLE, ако знаете процента си мазнини или искате да въведете мерки.
Какво всъщност показва резултатът
В резултата има две основни числа. Едното е поддръжката, тоест ориентир за сегашното ви тегло. Другото е дневната цел, която се измества според това дали сваляте, качвате или поддържате.
Ако въведете целево тегло и темпо, калкулаторът показва и груба оценка за времето до целта. Това не е обещание, а работен ориентир. За KATCH - MCARDLE трябват мазнини или мерки.
Как се смята базовият разход
Можете сами да изберете формула. MIFFLIN - ST JEOR използва пол, възраст, ръст и тегло. KATCH - MCARDLE стъпва на чистата маса и затова има нужда от процент мазнини или мерки, за да я оцени.
KATCH - MCARDLE
Формула по чиста телесна маса
Чиста маса = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x чиста маса
Има смисъл, ако разполагате с процент мазнини или мерки за разумна оценка.
- W
- тегло в кг
- H
- ръст в см
- A
- възраст в пълни години
- F
- процент телесни мазнини
Какво мести дневната стойност
След базовия разход калкулаторът прилага коефициент на активност. Има пет нива, от предимно заседнал режим до много високо натоварване. Така се получава поддръжката за типичен ден.
При сваляне или качване се добавя и избраното темпо. Калкулаторът го превежда в дефицит или излишък по правилото за около 7700 ккал на 1 кг телесна маса. Целевото тегло не сменя самата формула, а служи най-вече за оценката във времето.
Предимно заседнал режим
x1.2
Лека активност, 1-3 пъти седмично
x1.375
Средна активност, 3-5 пъти седмично
x1.55
Висока активност, 6-7 пъти седмично
x1.725
Много високо натоварване или физическа работа
x1.9
Как се разпределят протеин, мазнини и въглехидрати
Протеинът и мазнините се задават в грамове на килограм тегло. Останалите калории отиват за въглехидрати. Тоест това не е готов шаблон, а продължение на вашата сметка.
Фибрите стоят отделно. Като прост ориентир сайтът използва около 14 г на 1000 ккал.
Поддръжка
- Протеин
- 1.6 г/кг
- Мазнини
- 0.9 г/кг
- Въглехидрати
- останалите калории
Сваляне
- Протеин
- 1.8 г/кг
- Мазнини
- 0.8 г/кг
- Въглехидрати
- останалите калории
Качване
- Протеин
- 2.0 г/кг
- Мазнини
- 1.0 г/кг
- Въглехидрати
- останалите калории
Къде оценката губи точност
Тази сметка е направена, за да ви даде добър старт, не за спор за няколко калории. Разлика от 30-50 ккал рядко решава нещо в реалния живот. По-важно е дали рамката ви пасва.
Най-честната проверка идва след 10-14 дни в нормален режим. Следете теглото, глада, енергията и дали планът реално се удържа. Ако нещо не излиза, коригирайте с малки стъпки.