حاسبة السعرات وقاعدة الأطعمة للاستخدام اليومي

ماذا يُظهر الحساب

النتيجة فيها رقمين أساسيين. الأول هو سعرات الثبات، أي التقدير المناسب لوزنك الحالي. الثاني هو الهدف اليومي، وهو نفس الأساس مع تعديل للنزول أو الزيادة أو الحفاظ.

إذا أدخلت وزنًا مستهدفًا وسرعة، يظهر أيضًا وقت تقريبي للوصول إلى الهدف. هذا ليس موعدًا مضمونًا، بل تقدير عملي فقط. KATCH - MCARDLE يحتاج نسبة الدهون أو القياسات ليقدّره.

كيف يُحسب BMR

يمكنك اختيار المعادلة يدويًا. MIFFLIN - ST JEOR يعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن. أما KATCH - MCARDLE فيعتمد على الكتلة الخالية من الدهون، لذلك يحتاج نسبة دهون أو قياسات تساعد في تقديرها.

W

الوزن بالكيلو

H

الطول بالسنتيمتر

A

العمر بالسنوات الكاملة

F

نسبة الدهون في الجسم

كيف تُحسب البروتين والدهون والكربوهيدرات

البروتين والدهون يُحددان بوصفهما غرامات لكل كيلو من وزن الجسم. أما الكربوهيدرات فتأخذ السعرات المتبقية. لذلك فالتقسيم ليس خطة عامة، بل امتداد مباشر للحساب الذي بدأته.

الألياف تُحسب بشكل منفصل. التقدير هنا يعتمد على قاعدة بسيطة تقارب 14 غ لكل 1000 سعرة.

أين تنتهي الدقة

هذا الحساب مخصص للبداية، لا للجدال حول كل سعرة. فرق 30 إلى 50 سعرة عادة لا يغيّر الكثير، ويمكن أن تغطيه بسهولة وجبة عادية أو مشي أو تمرين أو حتى اختلاف بسيط في حجم الحصة. المهم هو الإطار العام، لا الإحساس بالكمال الحسابي.

أفضل اختبار هو متابعة الخطة 10 إلى 14 يومًا في الواقع، ثم مراقبة الوزن المتوسط والشهية والطاقة ومدى سهولة الالتزام. إذا تحرك الوزن في الاتجاه الخطأ أو أصبحت الخطة صعبة، عدّلها بخطوات صغيرة.