MIFFLIN - ST JEOR
按性别、年龄、身高和体重来算
男性：BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
女性：BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
基础资料够用时，这个通常就能先开局。
每天都能用的热量计算和食物数据库
先算出每日目标，再按这个目标去找食物、品牌和份量。
常见问题
先把第一次计算最容易卡住的地方说清楚。
开始
能直接按这个结果开始吗？
开始
能直接按这个结果开始吗？
可以。先把每日热量和三大营养素定下来，再连续记录一两周，会更容易看出有没有偏差。
体成分
体成分一定要填吗？
体成分
体成分一定要填吗？
不是必须。填了会更细一点，不填也能正常算。
下一步
看完结果之后该做什么？
下一步
看完结果之后该做什么？
可以直接去食物库或单份计算器，把结果落到真实食物和分量上。
目标
减脂也能用吗？
目标
减脂也能用吗？
能。选减脂目标后，再结合体重变化和日常状态做微调就行。
方法说明
公式和计算逻辑在哪看？
方法说明
公式和计算逻辑在哪看？
打开方法说明页，就能看到公式和数据来源。
指南
热量、饮食和记录方法，整理成简短好懂的文章。
怎么看结果
不只是看数字，也要知道它是怎么算出来的，以及这数字该当成什么看。
快速看懂
计算顺序
先算 BMR，再按活动量换成维持热量。之后按目标调整每日热量，最后算出三大营养素。
BMR 活动量 维持
维持 目标 每日目标 三大营养素
- BMR
- 身体在安静状态下消耗的基础能量。
- 活动量
- 把基础代谢换成维持热量时用到的系数。
- 目标
- 在维持热量基础上的调整，减脂、增重或维持都会用到。
- 三大营养素
- 按目标热量推出来的蛋白质、脂肪和碳水分配。
如果你知道体脂率或体成分，可以在上方切换到 KATCH - MCARDLE。
结果里能看到什么
结果会给你两组核心数字。第一组是维持热量，用来理解你现在大概需要多少。第二组是按减脂、增重或维持目标调整后的每日热量。
如果你填了目标体重和速度，系统还会给出一个大概需要多久到达目标的参考值。这不是承诺日期，只是一个更实用的估算。
BMR 怎么算
公式可以手动切换。Mifflin-St Jeor 会用到性别、年龄、身高和体重；Katch-McArdle 则更依赖除脂肪量，所以需要体脂率或测量数据。
KATCH - MCARDLE
按瘦体重来算
瘦体重 = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x 瘦体重
需要体脂率，或能估出体成分的测量数据。
- W
- 体重（kg）
- H
- 身高（cm）
- A
- 年龄（岁）
- F
- 体脂率
哪些因素会改变每日总量
BMR 后面会乘上活动系数。页面里有五个档位，从久坐到高强度都覆盖到了，这样才能先得到一个更接近现实的维持热量。
如果你选了减脂或增重，还会再套上速度。系统会把它换成热量缺口或盈余，用来修正每日目标。
久坐为主
x1.2
轻度活动，每周 1-3 次
x1.375
中等活动，每周 3-5 次
x1.55
活动量较高，每周 6-7 次
x1.725
训练很重或体力活很多
x1.9
蛋白质、脂肪和碳水怎么算
蛋白质和脂肪按每公斤体重来算，碳水吃掉剩余热量。所以这不是一套死板比例，而是从你的目标自然推出来的结果。
膳食纤维单独计算，快速参考值大约是每 1000 kcal 14 g。
维持
- 蛋白质
- 1.6 g/kg
- 脂肪
- 0.9 g/kg
- 碳水
- 剩余热量
减脂
- 蛋白质
- 1.8 g/kg
- 脂肪
- 0.8 g/kg
- 碳水
- 剩余热量
增重
- 蛋白质
- 2.0 g/kg
- 脂肪
- 1.0 g/kg
- 碳水
- 剩余热量
结果的准确边界
这个结果适合拿来开局，不适合拿来和身体抠字眼。30 到 50 kcal 的差距，在日常里通常不会有明显影响。
真正有用的检验，是先按这个计划过 10 到 14 天，再看体重、饥饿感、精力和执行难度，然后再小幅调整。