MIFFLIN - ST JEOR
Формула за статтю, віком, зростом і вагою
Для чоловіків: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Для жінок: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Добре підходить, коли у вас є тільки базові дані.
Калькулятор калорій і база продуктів на щодень
Порахуйте калорії та БЖВ на день, а потім знайдіть продукти, бренди й порції під свій орієнтир.
Поширені запитання
Короткі відповіді на питання, які найчастіше виникають перед першим розрахунком.
Старт
Чи вистачить цього розрахунку для початку?
Старт
Чи вистачить цього розрахунку для початку?
Так. Для старту достатньо отримати калорії та БЖВ на день, а потім 10-14 днів звіряти їх із реальними продуктами та порціями.
Склад тіла
Чи обов'язково заповнювати поля про склад тіла?
Склад тіла
Чи обов'язково заповнювати поля про склад тіла?
Ні. Вони лише уточнюють оцінку. Базовий розрахунок працює і без них.
Що далі
Що робити після результату?
Що далі
Що робити після результату?
Відкрийте каталог або калькулятор порції й перенесіть свою норму на реальні продукти та вагу порцій.
Ціль
Чи можна використовувати це для схуднення?
Ціль
Чи можна використовувати це для схуднення?
Так, якщо ви обираєте ціль на схуднення і далі дивитеся, як реально реагують вага та самопочуття, а не тільки на формулу.
Методологія
Де подивитися формули й деталі розрахунку?
Методологія
Де подивитися формули й деталі розрахунку?
Якщо вам потрібні формули та повне пояснення, відкрийте сторінку методології.
Підібрати продукти під свою ціль
Відкрийте каталог або одразу порахуйте порцію.
Гайди
Короткі тексти, які допомагають з плануванням калорій і щоденними рішеннями щодо їжі.
Схуднення
Що таке дефіцит калорій і як його рахувати
Короткий огляд дефіциту, типових помилок і практичного застосування.
Практика
Як рахувати калорії без плутанини
Як вести підрахунок без перевантаження і простіше рухатися у своєму режимі.
Метаболізм
Що таке BMR і навіщо він потрібен
Що означає базовий обмін, як його рахують і як читати результат.
Як читати результат
Тут важливе не лише підсумкове число. Ви також бачите, звідки воно береться, яка формула за ним стоїть і чому не завжди є сенс гнатися за ідеальною точністю.
Коротко
Розрахунок іде в такому порядку
Спочатку рахується BMR. Потім активність переводить його в підтримку. Далі ціль змінює добове значення, і вже з нього виходять БЖВ.
BMR активність підтримка
підтримка ціль норма на день БЖВ
- BMR
- базові витрати в стані спокою. Це мінімальна енергія на дихання, температуру тіла й роботу життєвих процесів.
- Активність
- коефіцієнт, який переводить базові витрати в підтримку для вашого звичного режиму.
- Ціль
- корекція відносно підтримки. Для схуднення калорії зменшуються, для набору — збільшуються.
- БЖВ
- розподіл добової норми. Білки та жири залежать від ваги, а вуглеводи добирають залишок.
Над формою можна перемкнутися між MIFFLIN - ST JEOR і KATCH - MCARDLE, якщо ви знаєте відсоток жиру або маєте заміри.
Що показує цей розрахунок
У результаті є два ключові числа. Перше — підтримка, тобто орієнтир для вашої поточної ваги. Друге — норма на день, яка коригується під схуднення, набір або підтримку.
Якщо вказати цільову вагу і темп, калькулятор покаже ще й приблизний час до цілі. Це не точна обіцянка, а робоча оцінка. Для KATCH - MCARDLE потрібен відсоток жиру або заміри.
Як рахується BMR
Формулу можна вибрати вручну. MIFFLIN - ST JEOR використовує стать, вік, зріст і вагу. KATCH - MCARDLE спирається на безжирову масу, тому потребує відсоток жиру або заміри як оцінку.
KATCH - MCARDLE
Формула за безжировою масою
Безжирова маса = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x безжирова маса
Потребує відсоток жиру або заміри, щоб оцінка була корисною.
- W
- вага в кг
- H
- зріст у см
- A
- вік у повних роках
- F
- відсоток жиру в тілі
Що змінює добове значення
Після BMR калькулятор застосовує коефіцієнт активності. На сайті є п'ять рівнів: від майже сидячого режиму до дуже високого навантаження. Так виходить підтримка для звичного дня.
Для схуднення або набору додається вибраний темп. Калькулятор переводить його в дефіцит або профіцит через просте правило приблизно 7 700 ккал на 1 кг маси тіла. Цільова вага не змінює саму формулу калорій, а потрібна головно для оцінки часу.
Переважно сидячий режим
x1.2
Легка активність, 1-3 рази на тиждень
x1.375
Середня активність, 3-5 разів на тиждень
x1.55
Висока активність, 6-7 разів на тиждень
x1.725
Дуже високе навантаження або фізична робота
x1.9
Як рахуються білки, жири й вуглеводи
Білки й жири задаються в грамах на кілограм ваги. Вуглеводи забирають решту калорій. Тобто цей розподіл не є універсальним планом, а напряму продовжує ваш розрахунок.
Клітковина рахується окремо. Як простий орієнтир сайт використовує близько 14 г на кожні 1 000 ккал.
Підтримка
- Білки
- 1.6 г/кг
- Жири
- 0.9 г/кг
- Вуглеводи
- решта калорій
Схуднення
- Білки
- 1.8 г/кг
- Жири
- 0.8 г/кг
- Вуглеводи
- решта калорій
Набір
- Білки
- 2.0 г/кг
- Жири
- 1.0 г/кг
- Вуглеводи
- решта калорій
Де закінчується точність оцінки
Цей розрахунок потрібен, щоб нормально стартувати, а не сперечатися через кілька калорій. Різниця в 30-50 ккал у реальному житті зазвичай нічого не вирішує. Значно важливіше, чи підходить вам сам коридор.
Найчесніша перевірка приходить через 10-14 днів реального режиму. Дивіться на вагу, апетит, енергію і на те, чи реально втримати план. Якщо щось не сходиться, краще підправляти малими кроками.