Her gun icin kalori hesaplayici ve urun veritabani

Gunluk kalori ve makronuzu hesaplayin, sonra hedefinize uygun urun, marka ve porsiyonlari bulun.

Gunluk hedefinizi hesaplayin

Hedefinizi secin, temel bilgileri girin ve hemen bir baslangic noktasi alin.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Sik sorulan sorular

Ilk hesaplamadan once genelde sorulan seyler icin kisa cevaplar.

Baslangic

Baslamak icin bu hesap yeterli mi?

Evet. Baslangic icin gunluk kalori ve makrolari gormek, sonra bunlari 10-14 gun boyunca gercek urun ve porsiyonlarla karsilastirmak yeterlidir.

Vucut yapisi

Vucut yapisiyla ilgili alanlari doldurmak zorunda miyim?

Hayir. O alanlar sadece tahmini inceltir. Temel hesap bunlar olmadan da calisir.

Siradaki adim

Sonucu gordukten sonra ne yapmaliyim?

Katalogu ya da porsiyon hesaplayiciyi acin ve bu sayiyi gercek urunlere ve porsiyon gramlarina tasiyin.

Hedef

Bunu kilo vermek icin kullanabilir miyim?

Evet, eger verme hedefini secip sonra sadece teoriye degil, kilonuzun ve enerjinizin gercekte nasil cevap verdigine bakarsaniz.

Metodoloji

Formulleri ve hesap detaylarini nerede gorebilirim?

Formulleri ve mantigi ayrintili gormek isterseniz metodoloji sayfasini acin.

Hedefinize uygun urunleri bulun

Katalogu acin ya da secili urun icin porsiyonu hemen hesaplayin.

Katalogu ac Porsiyon hesaplayici

Rehberler

Kalori, porsiyon ve gunluk yemek kararlarini daha rahat okumaya yardim eden kisa yazilar.

Tum rehberleri ac

Kilo verme

Kalori acigi nedir ve nasil hesaplanir

Acik, yaygin hatalar ve pratik kullanim uzerine kisa bir ozet.

Pratik

Kalori sayimi karmasa olmadan nasil yapilir

Kalori takibini gereksiz yuk bindirmeden gunluk hayata yerlestirmenin yolu.

Metabolizma

BMR nedir, ne ise yarar

Bazal metabolizmanin ne anlama geldigi, nasil hesaplandigi ve sonucun nasil yorumlanacagi.

Sonucu nasil okumali

Burada sadece son sayi onemli degil. Sonucun nereden geldigi, hangi formullerle hesaplandigi ve tahminin nerede sinira dayandigi da gorunuyor.

Kisa ozet

Hesap bu sirayla ilerler

Once bazal metabolizma hesaplanir. Sonra aktiviteyle korunuma cikilir. Ardindan hedef gunluk degeri degistirir ve makrolar buradan cikar.

BMR aktivite korunma

korunma hedef gunluk hedef makrolar

BMR: dinlenmedeki asgari harcama. Nefes almak, vucut isisini korumak ve temel surecleri surdurmek icin gereken enerjidir.
Aktivite: bazal metabolizmayi gunluk korunma seviyesine tasiyan katsayi.
Hedef: korunma degerine gelen ayar. Vermede kalori duser, almada yukselir.
Makrolar: gunluk hedefin dagilimi. Protein ve yag kiloya baglidir, karbonhidrat geri kalani tamamlar.

Formun ustunde MIFFLIN - ST JEOR ile KATCH - MCARDLE arasinda gecis yapabilirsiniz; bunun icin yag orani ya da olcu bilginiz varsa daha iyi olur.

Bu sonuc size neyi gosterir

Sonucta iki ana sayi vardir. Ilki korunma kalorisi, yani mevcut agirlik icin referans. Ikincisi gunluk hedeftir ve verme, alma ya da korumaya gore ayarlanir.

Hedef kilo ve tempo girerseniz hesaplayici hedefe kalan sureyi de kabaca gosterir. Bu kesin bir tarih degildir. Sadece pratik bir tahmindir. KATCH - MCARDLE icin yag orani ya da olcu gerekir.

Bazal metabolizma nasil tahmin edilir

Formulu kendiniz secebilirsiniz. MIFFLIN - ST JEOR cinsiyet, yas, boy ve kiloyu kullanir. KATCH - MCARDLE ise yagsiz kutleye bakar; bu yuzden yag orani ya da olculer gerekir.

MIFFLIN - ST JEOR

Cinsiyet, yas, boy ve kiloya gore formul

Erkekler icin: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Kadinlar icin: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Elinizde sadece temel bilgiler varsa iyi calisir.

KATCH - MCARDLE

Yagsiz kutleye gore formul

Yagsiz kutle = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x yagsiz kutle

Yag orani ya da olcu varsa daha anlamli hale gelir.

W: kg cinsinden kilo
H: cm cinsinden boy
A: tam yil olarak yas
F: yag orani

Gunluk degeri ne degistirir

BMR'den sonra hesaplayici aktivite katsayisini uygular. Sitede neredeyse hareketsiz duzenden cok yuksek yuke kadar bes seviye bulunur. Gunluk korunma degeri buradan cikar.

Kilo verme ya da alma hedefinde secilen tempo da eklenir. Hesaplayici bunu 1 kg kitle icin yaklasik 7700 kcal mantigiyla aciga ya da fazlaya cevirir. Hedef kilo kalori formulunu degistirmez, ama sureyi tahmin etmeye yardim eder.

Cogu zaman hareketsiz

x1.2

Hafif aktivite, haftada 1-3 kez

x1.375

Orta aktivite, haftada 3-5 kez

x1.55

Yuksek aktivite, haftada 6-7 kez

x1.725

Cok yuksek yuk ya da fiziksel is

x1.9

Protein, yag ve karbonhidrat nasil cikiyor

Protein ve yag, kilo basina gram olarak ayarlanir. Karbonhidrat ise kalan kalorileri alir. Yani bu sabit bir plan degil, sizin hesaplamanizin devamidir.

Lif ayrica hesaplanir. Basit bir referans olarak site her 1000 kcal icin yaklasik 14 g kullanir.

Koruma

Protein: 1.6 g/kg
Yag: 0.9 g/kg
Karbonhidrat: kalan kaloriler

Verme

Protein: 1.8 g/kg
Yag: 0.8 g/kg
Karbonhidrat: kalan kaloriler

Alma

Protein: 2.0 g/kg
Yag: 1.0 g/kg
Karbonhidrat: kalan kaloriler

Tahmin nerede sinira dayanir

Bu hesap iyi bir baslangic icindir, birkac kalori icin tartismak icin degil. Gercek hayatta 30-50 kcal fark genelde pek bir sey degistirmez. Esas konu genel araligin size uyup uymadigidir.

En durust kontrol 10-14 gunluk normal hayattan sonra gelir. Kilo, aclik, enerji ve plani surdurup surduremediginize bakin. Bir sey ters gidiyorsa kucuk adimlarla duzeltmek daha iyidir.