MIFFLIN - ST JEOR
பாலினம், வயது, உயரம், எடை அடிப்படையிலான சூத்திரம்
ஆண்களுக்கு: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
பெண்களுக்கு: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
அடிப்படை தகவல்கள் மட்டுமே இருக்கும் போது இது நன்றாக வேலை செய்யும்.
நாள்தோறும் பயன்படுத்தக் கூடிய கலோரி கணிப்பான் மற்றும் உணவு பட்டியல்
தினசரி கலோரியும் மேக்ரோக்களும் கணக்கிட்டு, அதற்குப் பொருந்தும் உணவு, பிராண்ட், மற்றும் பரிமாறலைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
முதல் கணக்கீட்டுக்கு முன் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய சுருக்கமான பதில்கள்.
தொடக்கம்
தொடங்க இந்தக் கணக்கு போதுமா?
தொடக்கம்
தொடங்க இந்தக் கணக்கு போதுமா?
ஆம். தொடங்குவதற்கு தினசரி கலோரி மற்றும் மேக்ரோக்கள் போதும். பின்னர் அவற்றை உண்மையான உணவுகளோடு ஒப்பிட்டு 10–14 நாட்கள் போக்கைப் பாருங்கள்.
உடல் அமைப்பு
உடல் அமைப்பு புலங்களை நிரப்ப வேண்டுமா?
உடல் அமைப்பு
உடல் அமைப்பு புலங்களை நிரப்ப வேண்டுமா?
இல்லை. அவை மாதிரியை மட்டும் கொஞ்சம் நன்றாகச் செய்கின்றன. அடிப்படை கணக்கு அவை இல்லாமலும் வேலை செய்கிறது.
அடுத்த படி
முடிவைப் பெற்றதும் என்ன செய்ய வேண்டும்?
அடுத்த படி
முடிவைப் பெற்றதும் என்ன செய்ய வேண்டும்?
பட்டியல் அல்லது பரிமாறல் கணிப்பானைத் திறந்து, இலக்கை உண்மையான உணவுகளுக்கும் பரிமாறல் எடைகளுக்கும் பொருத்துங்கள்.
இலக்கு
இந்த முடிவைப் பயன்படுத்தி எடையை குறைக்க முடியுமா?
இலக்கு
இந்த முடிவைப் பயன்படுத்தி எடையை குறைக்க முடியுமா?
ஆம். எடை குறைப்பு இலக்கைத் தேர்வு செய்து, பின்னர் உங்கள் எடை மற்றும் உடல்நிலை எப்படி மாறுகிறது என்று கவனிக்கவும்; கோட்பாட்டை மட்டும் அல்ல.
முறை
சூத்திரங்களையும் கணக்கின் விவரங்களையும் எங்கே பார்க்கலாம்?
முறை
சூத்திரங்களையும் கணக்கின் விவரங்களையும் எங்கே பார்க்கலாம்?
சூத்திரங்களும் விரிவான விளக்கங்களும் வேண்டும் என்றால் முறைமைப் பக்கத்தைத் திறக்கவும்.
உங்கள் இலக்குக்கேற்ற உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யுங்கள்
பட்டியலைத் திறக்கவும், அல்லது உடனே பரிமாறலைக் கணக்கிடவும்.
கட்டுரைகள்
கலோரி திட்டமிடல் மற்றும் உணவு தேர்வுக்கு உதவும் சிறிய வாசிப்புகள்.
எடை குறைப்பு
கலோரி deficit என்றால் என்ன, அதை எப்படி கணக்கிடுவது
கலோரி deficit எப்படி வேலை செய்கிறது, பொதுவான தவறுகள் என்ன, நடைமுறையில் அதை எப்படி பயன்படுத்துவது என்பதற்கான விரைவு பார்வை.
நடைமுறை
குழப்பமில்லாமல் கலோரி எண்ணுவது எப்படி
அழுத்தம் இல்லாமல் கலோரியை கண்காணிக்கவும், உணவு பழக்கங்களை கொஞ்சம் வேகமாக நிர்வகிக்கவும் ஒரு எளிய வழி.
சேர்க்கை எரிப்பு
BMR என்ன, ஏன் அது முக்கியம்
basal metabolic rate என்றால் என்ன, அதை எப்படி கணக்கிடுகிறார்கள், முடிவை எப்படி வாசிப்பது.
முடிவை எப்படி வாசிப்பது
இது ஒரு சுருக்கக் குறிப்பு அல்ல. கணக்கின் பின்னால் இருக்கும் நடைமுறை, எண்கள் எங்கிருந்து வருகின்றன, எந்த சூத்திரங்கள் பயன்படுகின்றன, உண்மையான துல்லிய எல்லை எங்கே தொடங்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
சுருக்கமான கணக்கீட்டு வரைவு
விரைவாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டுமென்றால், வரிசை இதுதான்
முதலில் BMR கணக்கிடப்படுகிறது. பின்னர் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் maintenance ஆக மாற்றப்படுகிறது. அதன் பின் இலக்கு தினசரி எண்ணை அமைக்கிறது, அதிலிருந்து macros உருவாகின்றன.
BMR செயல்பாடு பராமரிப்பு
பராமரிப்பு இலக்கு தினசரி இலக்கு மேக்ரோக்கள்
- BMR
- உடல் ஓய்வில் தேவைப்படும் அடிப்படை சக்தி. சுவாசம், இதயச் செயல், உடல் வெப்பம் போன்ற பின்னணி செயல்களுக்கு வேண்டிய குறைந்தபட்ச சக்தி.
- செயல்பாடு
- BMR-ஐ உங்கள் வழக்கமான நாளுக்கேற்ற maintenance calories-ஆக மாற்றும் காரணி.
- இலக்கு
- maintenance மீது செய்யும் சரிசெய்தல். எடை குறைப்பில் கலோரி குறையும்; அதிகரிப்பில் கூடும்; பராமரிப்பில் மாற்றமில்லை.
- மேக்ரோக்கள்
- இலக்கிலிருந்து கணக்கிடப்படும் பகிர்வு. புரதமும் கொழுப்பும் எடையைப் பொருத்தவை; மீதமுள்ள கலோரி கார்ப்களுக்குச் செல்கிறது.
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் தெரிந்தால் அல்லது அளவுகள் இருந்தால், படிவத்தின் மேல் உள்ள மாற்றியில் MIFFLIN - ST JEOR அல்லது KATCH - MCARDLE என்பதைத் தேர்வு செய்யலாம்.
கணக்கு எதை காட்டுகிறது
முக்கியமாக இரண்டு எண்கள் கிடைக்கும். முதலில் maintenance calories, அதாவது தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்க ஏற்ற ஒரு கணக்கு. இரண்டாவது தினசரி இலக்கு; அதே அடிப்படை, ஆனால் குறைப்பு, அதிகரிப்பு, அல்லது பராமரிப்பு நோக்கத்துக்காக சீரமைக்கப்பட்டது.
இலக்கு எடையும் வேகமும் உள்ளிடினால், இலக்கை அடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதற்கான கணிப்பும் வரும். அது ஒரு தேதி வாக்குறுதி அல்ல; நடைமுறையான ஒரு மதிப்பீடு மட்டும். KATCH - MCARDLE-க்கு உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அல்லது அதை மதிப்பிட உதவும் அளவுகள் தேவை.
BMR எப்படி கணக்கிடப்படுகிறது
சூத்திரத்தை கைமுறையாகத் தேர்வு செய்யலாம். MIFFLIN - ST JEOR பாலினம், வயது, உயரம், எடை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது. KATCH - MCARDLE lean body mass-ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டது; அதனால் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அல்லது அளவுகள் தேவை.
KATCH - MCARDLE
lean body mass அடிப்படையிலான சூத்திரம்
lean mass = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x lean mass
இதைக் கணக்கிட உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அல்லது அளவுகள் தேவை.
- W
- கிலோகிராமில் எடை
- H
- செ.மீ.யில் உயரம்
- A
- முழு ஆண்டுகளில் வயது
- F
- உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
தினசரி எண்ணை மாற்றுவது என்ன
BMR கணக்கிட்ட பிறகு, கணிப்பான் அதை activity factor-ஆல் பெருக்குகிறது. இங்கே ஐந்து நிலைகள் உள்ளன: அதிகம் உட்கார்ந்து இருப்பது முதல் மிக உயர்ந்த சுமை வரை. இதிலிருந்து maintenance calories கிடைக்கும், அதாவது உங்கள் இயல்பான நாளுக்கேற்ற ஒரு மதிப்பு.
குறைப்பு அல்லது அதிகரிப்பு தேர்ந்தெடுக்கும்போது pace சேர்க்கப்படுகிறது. சுலபமான விதி ஒன்றை பயன்படுத்துகிறோம்: உடல் எடையின் 1 கி.கி.க்கு சுமார் 7700 kcal. குறைப்பில் இது கழிக்கப்படும், அதிகரிப்பில் சேர்க்கப்படும். இலக்கு எடை கலோரி சூத்திரத்தில் நேரடியாக வராது; நேரக் கணக்குக்காக மட்டுமே பயன்படும்.
அதிகம் உட்கார்ந்து இருப்பது
x1.2
லேசான செயல்பாடு, வாரத்தில் 1-3 முறை
x1.375
மிதமான செயல்பாடு, வாரத்தில் 3-5 முறை
x1.55
அதிக செயல்பாடு, வாரத்தில் 6-7 முறை
x1.725
மிக உயர்ந்த சுமை அல்லது உடல் உழைப்பு
x1.9
புரதம், கொழுப்பு, கார்ப் எப்படி கணக்கிடப்படுகிறது
புரதமும் கொழுப்பும் உடல் எடைக்கு ஒரு கிலோக்கு எத்தனை கிராம் என்று அமைக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ள கலோரி கார்ப்களுக்கு செல்கிறது. அதனால் இந்தப் பிரிப்பு ஒரு பொதுவான diet plan அல்ல; உங்கள் எடை, செயல்பாடு, மற்றும் இலக்கின் தொடர்ச்சியே.
நார்ச்சத்து தனியாகக் கணக்கிடப்படுகிறது. இங்கே எளிய வழிகாட்டி: 1000 kcalக்கு சுமார் 14 g.
பராமரிப்பு
- புரதம்
- 1.6 g/kg
- கொழுப்பு
- 0.9 g/kg
- கார்ப்
- மீதமுள்ள கலோரி
குறைப்பு
- புரதம்
- 1.8 g/kg
- கொழுப்பு
- 0.8 g/kg
- கார்ப்
- மீதமுள்ள கலோரி
அதிகரிப்பு
- புரதம்
- 2.0 g/kg
- கொழுப்பு
- 1.0 g/kg
- கார்ப்
- மீதமுள்ள கலோரி
துல்லியத்தின் எல்லை எங்கே
இது தொடக்கத்துக்கான கணக்கு; உங்கள் உடலுடன் வாதிடுவதற்கானது அல்ல. 30–50 kcal வித்தியாசம் பெரும்பாலும் பெரிய மாற்றம் செய்யாது. சாதாரண நாள், நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, அல்லது பரிமாறல் அளவு கொஞ்சம் மாறினாலே அது சமன் ஆகிவிடும். முக்கியமானது மொத்த calorie வரம்பு, கணிதம் முழுமையாகச் சரி என்ற உணர்வு அல்ல.
சிறந்த சோதனை என்றால் 10–14 நாட்கள் திட்டத்துடன் வாழ்ந்து, சராசரி எடை, பசி, சக்தி, மற்றும் நடைமுறை எவ்வளவு சுலபமாக உள்ளது என்பதைப் பார்ப்பது. எடை தவறான திசையில் சென்றால் அல்லது திட்டம் ஒட்டாவிட்டால், அனைத்தையும் மறுபடியும் எழுதாமல் சிறிய படிகளில் திருத்துங்கள்.