MIFFLIN - ST JEOR
Formel med kon, alder, langd och vikt
For man: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
For kvinna: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Bra nar du bara har de vanliga grunduppgifterna.
Kaloriraknare och produktdatabas for varje dag
Rakna ut ditt dagsmal for kalorier och makro och hitta sedan produkter, varumarken och portioner som passar in.
Vanliga fragor
Korta svar pa fragor som ofta dyker upp innan den forsta berakningen.
Start
Racker den har berakningen for att komma igang?
Start
Racker den har berakningen for att komma igang?
Ja. For starten racker det att fa dagskalorier och makro och sedan jamfora dem med riktiga produkter och portioner i 10-14 dagar.
Kroppssammansattning
Maste jag fylla i falten om kroppssammansattning?
Kroppssammansattning
Maste jag fylla i falten om kroppssammansattning?
Nej. De gor bara uppskattningen lite skarpare. Grundberakningen fungerar aven utan dem.
Nasta steg
Vad gor jag efter att jag har sett resultatet?
Nasta steg
Vad gor jag efter att jag har sett resultatet?
Oppna katalogen eller portionsraknaren och oversatt siffran till riktiga produkter och riktiga mangder.
Mal
Kan jag anvanda det har for att ga ner i vikt?
Mal
Kan jag anvanda det har for att ga ner i vikt?
Ja, om du valjer ett mal for viktnedgang och sedan tittar pa hur vikt, hunger och energi faktiskt reagerar, inte bara pa teorin.
Metod
Var hittar jag formlerna och logiken bakom berakningen?
Metod
Var hittar jag formlerna och logiken bakom berakningen?
Om du vill se formlerna steg for steg kan du oppna metodsidan.
Hitta produkter som passar ditt mal
Oppna katalogen eller rakna direkt pa en portion.
Guider
Korta texter som hjalper dig med kalorier, portioner och val i vardagen.
Viktnedgang
Kaloriunderskott: vad det ar och hur du raknar ut det
En kort genomgang av underskott, vanliga fel och hur det fungerar i praktiken.
Praktik
Rakna kalorier utan kaos
Hur du haller koll pa kalorier utan att gora vardagen tyngre an den behover vara.
Forbranning
Vad ar BMR och vad anvands det till
Vad basalforbranning visar, hur den raknas ut och hur talet ska tolkas.
Sa laser du resultatet
Det handlar inte bara om slutsiffran. Du ser var den kommer ifran, vilka formler som flyttar den och var uppskattningen slutar vara riktigt exakt.
Kort forklarat
Berakningen gar i den har ordningen
Forst uppskattas din forbranning i vila. Sedan laggs aktivitet pa for underhall. Till sist flyttar malet dagens siffra, och darifran kommer makrona.
BMR Aktivitet Underhall
Underhall Mal Dagsmal Makro
- BMR
- din minsta forbranning i vila. Det ar energin som kravs for andning, hjartslag, temperatur och andra grundprocesser.
- Aktivitet
- faktorn som gor viloforbranningen till underhall for en vanlig dag.
- Mal
- justeringen ovanpa underhall. Vid viktnedgang gar siffran ner, vid viktuppgang upp.
- Makro
- fordelningen av ditt dagsmal. Protein och fett styrs av vikten, och kolhydrater fyller resten.
Ovanfor formularet kan du vaxla mellan MIFFLIN - ST JEOR och KATCH - MCARDLE om du kan din fettprocent eller vill fylla i matt.
Vad resultatet faktiskt visar
I resultatet finns tva huvudtal. Det ena ar ditt underhall, alltsa ett riktvarde for nuvarande vikt. Det andra ar ditt dagsmal, som andras beroende pa om du vill ga ner, ga upp eller sta kvar.
Om du fyller i malvikt och tempo visar raknaren ocksa en grov uppskattning av tiden dit. Det ar inget lofte, bara en praktisk riktlinje. KATCH - MCARDLE kraver fettprocent eller kroppsmatt.
Hur viloforbranningen raknas ut
Du kan valja formel sjalv. MIFFLIN - ST JEOR anvander kon, alder, langd och vikt. KATCH - MCARDLE bygger pa fettfri massa och behover darfor fettprocent eller matt for att kunna uppskatta den.
KATCH - MCARDLE
Formel baserad pa fettfri massa
Fettfri massa = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x fettfri massa
Krav er fettprocent eller matt for att uppskattningen ska bli anvandbar.
- W
- vikt i kg
- H
- langd i cm
- A
- alder i hela ar
- F
- fettprocent
Vad som flyttar dagens siffra
Efter viloforbranningen raknar verktyget vidare med en aktivitetsfaktor. Det finns fem nivaer, fran mest stillasittande till mycket hog belastning. Darifran kommer underhall for en vanlig dag.
Vid viktnedgang eller viktuppgang laggs aven valt tempo pa. Raknaren oversatter det till underskott eller overskott med tumregeln cirka 7700 kcal per 1 kg kroppsmassa. Malvikten andrar inte kaloriformeln direkt, men hjalper till med tidsuppskattningen.
Mest stillasittande
x1.2
Latt aktiv, 1-3 ganger i veckan
x1.375
Medelaktiv, 3-5 ganger i veckan
x1.55
Hog aktivitet, 6-7 ganger i veckan
x1.725
Mycket hog belastning eller fysiskt arbete
x1.9
Hur protein, fett och kolhydrater fordelas
Protein och fett satts i gram per kilo kroppsvikt. De kalorier som blir kvar gar till kolhydrater. Det ar alltsa ingen fast mall utan en direkt fortsattning pa din berakning.
Fiber ligger vid sidan av. Som enkel riktlinje anvander sidan cirka 14 g per 1000 kcal.
Underhall
- Protein
- 1.6 g/kg
- Fett
- 0.9 g/kg
- Kolhydrater
- aterstaende kalorier
Viktnedgang
- Protein
- 1.8 g/kg
- Fett
- 0.8 g/kg
- Kolhydrater
- aterstaende kalorier
Viktuppgang
- Protein
- 2.0 g/kg
- Fett
- 1.0 g/kg
- Kolhydrater
- aterstaende kalorier
Var uppskattningen tappar precision
Den har berakningen ar till for att ge en bra start, inte for att braka om nagra fa kalorier. En skillnad pa 30-50 kcal spelar sallan nagon stor roll i vardagen. Det viktigaste ar om helheten passar dig.
Den arligaste kontrollen kommer efter 10-14 dagar i vanlig rytm. Titta pa vikt, hunger, energi och om planen faktiskt gar att halla. Om nagot inte stammer, justera i sma steg.