MIFFLIN - ST JEOR
Formula com sexo, idade, altura e peso
Para homens: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Para mulheres: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Funciona bem quando voce tem so os dados basicos.
Calculadora de calorias e base de produtos para o dia a dia
Calcule calorias e macros do dia e depois encontre produtos, marcas e porcoes que encaixem na sua meta.
Perguntas frequentes
Respostas curtas para as duvidas que quase sempre aparecem antes do primeiro calculo.
Inicio
Esse calculo ja basta para comecar?
Inicio
Esse calculo ja basta para comecar?
Sim. Para comecar, basta ter calorias e macros do dia e depois comparar isso por 10-14 dias com produtos e porcoes reais.
Composicao corporal
Preciso preencher os campos de composicao corporal?
Composicao corporal
Preciso preencher os campos de composicao corporal?
Nao. Eles so refinam a estimativa. O calculo base funciona mesmo sem isso.
Proximo passo
O que eu faco depois do resultado?
Proximo passo
O que eu faco depois do resultado?
Abra o catalogo ou a calculadora de porcao e leve esse numero para produtos reais e pesos reais.
Objetivo
Posso usar isso para perder peso?
Objetivo
Posso usar isso para perder peso?
Sim, se voce escolher um objetivo de perda e depois observar como peso, fome e energia respondem de verdade, nao so a teoria.
Metodo
Onde vejo as formulas e os detalhes do calculo?
Metodo
Onde vejo as formulas e os detalhes do calculo?
Se quiser ver formulas e logica completa, abra a pagina de metodologia.
Encontre produtos para a sua meta
Abra o catalogo ou calcule na hora uma porcao.
Guias
Textos curtos que ajudam a entender calorias, porcoes e decisoes de alimentacao no dia a dia.
Perda de peso
Deficit calorico: o que e e como calcular
Uma leitura curta sobre deficit, erros comuns e uso pratico.
Pratica
Como contar calorias sem bagunca
Como acompanhar calorias sem se sobrecarregar e andar melhor no dia a dia.
Metabolismo
O que e BMR e para que ele serve
O que o metabolismo basal indica, como ele e calculado e como ler esse numero com mais calma.
Como ler o resultado
Aqui nao importa so o numero final. Voce tambem ve de onde ele vem, quais formulas entram no calculo e onde a estimativa para de fazer sentido como algo milimetrico.
Resumo rapido
O calculo segue esta ordem
Primeiro entra o metabolismo basal. Depois a atividade leva isso para a manutencao. Em seguida o objetivo mexe no valor diario, e os macros saem dali.
BMR atividade manutencao
manutencao objetivo meta do dia macros
- BMR
- o gasto minimo em repouso. E a energia para respirar, manter a temperatura e tocar os processos basicos do corpo.
- Atividade
- o fator que transforma o metabolismo basal na manutencao do seu dia normal.
- Objetivo
- o ajuste em cima da manutencao. Para perder peso as calorias descem. Para ganhar, sobem.
- Macros
- a divisao da meta diaria. Proteina e gordura dependem do peso, e carboidrato ocupa o restante.
Acima do formulario voce pode trocar entre MIFFLIN - ST JEOR e KATCH - MCARDLE se souber o percentual de gordura ou tiver medidas do corpo.
O que o resultado realmente mostra
No resultado ha dois numeros principais. O primeiro e a manutencao, que serve de referencia para o peso atual. O segundo e a meta diaria, ajustada para perder, ganhar ou manter.
Se voce informar peso alvo e ritmo, a calculadora mostra tambem uma estimativa de tempo. Nao e promessa de data. E so uma referencia de trabalho. KATCH - MCARDLE exige percentual de gordura ou medidas.
Como o metabolismo basal e estimado
Voce pode escolher a formula. MIFFLIN - ST JEOR usa sexo, idade, altura e peso. KATCH - MCARDLE parte da massa magra e por isso precisa de percentual de gordura ou medidas para estimar esse valor.
KATCH - MCARDLE
Formula baseada na massa magra
Massa magra = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x massa magra
Faz mais sentido quando voce tem percentual de gordura ou medidas para estimar isso.
- W
- peso em kg
- H
- altura em cm
- A
- idade em anos completos
- F
- percentual de gordura
O que muda o valor do dia
Depois do BMR a calculadora aplica o fator de atividade. No site existem cinco niveis, de quase sedentario ate carga muito alta. Daqui sai a manutencao para um dia comum.
Para perder ou ganhar peso entra tambem o ritmo escolhido. A calculadora transforma isso em deficit ou superavit usando a conta simples de cerca de 7700 kcal para 1 kg de massa. O peso alvo nao muda a formula das calorias, mas ajuda a estimar o tempo.
Quase sedentario
x1.2
Atividade leve, 1-3 vezes por semana
x1.375
Atividade media, 3-5 vezes por semana
x1.55
Atividade alta, 6-7 vezes por semana
x1.725
Carga muito alta ou trabalho fisico
x1.9
Como nascem proteina, gordura e carboidrato
Proteina e gordura sao definidas em gramas por quilo de peso. Os carboidratos ficam com as calorias que sobrarem. Ou seja, nao e uma divisao fixa, e a continuacao direta do seu calculo.
A fibra entra separada. Como referencia simples o site usa cerca de 14 g para cada 1000 kcal.
Manter
- Proteina
- 1.6 g/kg
- Gordura
- 0.9 g/kg
- Carboidratos
- calorias restantes
Perder
- Proteina
- 1.8 g/kg
- Gordura
- 0.8 g/kg
- Carboidratos
- calorias restantes
Ganhar
- Proteina
- 2.0 g/kg
- Gordura
- 1.0 g/kg
- Carboidratos
- calorias restantes
Onde a estimativa para de ser precisa
Esse calculo serve para dar um bom inicio, nao para discutir diferenca de poucas calorias. Uma variacao de 30-50 kcal no mundo real quase nunca decide nada. Muito mais importante e se o intervalo geral faz sentido para voce.
A checagem mais honesta vem depois de 10-14 dias de vida normal. Observe peso, fome, energia e se o plano cabe mesmo na rotina. Se algo nao bater, ajuste em passos pequenos.