Kalkulator kalorii i baza produktow na co dzien

Policz kalorie i makro na dzien, a potem znajdz produkty, marki i porcje pasujace do twojego celu.

Policz swoj cel na dzien

Wybierz cel, wpisz podstawowe dane i od razu dostan punkt wyjscia.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Najczestsze pytania

Krotkie odpowiedzi na to, co zwykle pojawia sie przed pierwszym wyliczeniem.

Start

Czy to wystarczy, zeby zaczac?

Tak. Na start wystarczy policzyc kalorie i makro na dzien, a potem przez 10-14 dni sprawdzac to z prawdziwymi produktami i porcjami.

Sklad ciala

Czy musze wypelniac pola o skladzie ciala?

Nie. One tylko doprecyzowuja szacunek. Podstawowe obliczenie dziala bez nich.

Co dalej

Co zrobic po zobaczeniu wyniku?

Otworz katalog albo kalkulator porcji i przeloz te liczby na prawdziwe produkty i gramatury.

Cel

Czy moge uzyc tego do odchudzania?

Tak, jesli wybierzesz cel redukcji i potem sprawdzisz, jak naprawde reaguje waga, glod i samopoczucie, a nie tylko teoria.

Metodologia

Gdzie zobacze wzory i szczegoly obliczen?

Jesli potrzebujesz wzorow i pelnego wyjasnienia, otworz strone metodologii.

Znajdz produkty pod swoj cel

Otworz katalog albo od razu policz porcja wybranego produktu.

Otworz katalog Kalkulator porcji

Poradniki

Krotkie teksty, ktore pomagaja ogarnac kalorie, porcje i codzienne decyzje wokol jedzenia.

Otworz wszystkie poradniki

Odchudzanie

Deficyt kaloryczny: co to jest i jak go liczyc

Krotkie wprowadzenie do deficytu, typowych bledow i praktycznego zastosowania.

Praktyka

Jak liczyc kalorie bez chaosu

Jak ogarniac kalorie bez przeciazenia i z mniejszym tarciem na co dzien.

Metabolizm

Czym jest BMR i po co sie go liczy

Co oznacza podstawowa przemiana materii, jak sie ja oblicza i jak patrzec na ten wynik bez przesady.

Jak czytac wynik

Nie chodzi tu tylko o koncowa liczbe. Widzisz tez, skad sie bierze, jakie wzory za nia stoja i w ktorym miejscu taka estymacja przestaje byc superprecyzyjna.

W skrocie

Obliczenie idzie w tej kolejnosci

Najpierw liczony jest metabolizm podstawowy. Potem aktywnosc zamienia go w utrzymanie. Dopiero pozniej cel przesuwa wartosc na dzien i z tego wychodzi makro.

BMR aktywnosc utrzymanie

utrzymanie cel cel na dzien makro

BMR: minimalny wydatek energii w spoczynku. To energia na oddychanie, temperature ciala i podstawowe procesy zyciowe.
Aktywnosc: wspolczynnik, ktory zamienia metabolizm podstawowy w utrzymanie dla twojej zwyklej codziennosci.
Cel: korekta wzgledem utrzymania. Na redukcji kalorie spadaja, a przy budowaniu masy rosna.
Makro: podzial celu dziennego. Bialko i tluszcze zalezne sa od masy ciala, a weglowodany uzupelniaja reszte.

Nad formularzem mozna przelaczyc MIFFLIN - ST JEOR na KATCH - MCARDLE, jesli znasz procent tluszczu albo masz pomiary.

Co naprawde pokazuje ten wynik

Wynik daje ci dwie glowne liczby. Pierwsza to utrzymanie, czyli punkt odniesienia dla obecnej masy ciala. Druga to cel na dzien, skorygowany pod redukcje, mase albo utrzymanie.

Jesli podasz wage docelowa i tempo, kalkulator pokaze tez orientacyjny czas dojscia do celu. To nie obietnica konkretnej daty, tylko praktyczny punkt odniesienia. KATCH - MCARDLE wymaga tluszczu albo pomiarow.

Jak szacowany jest metabolizm podstawowy

Mozesz sam wybrac wzor. MIFFLIN - ST JEOR korzysta z plci, wieku, wzrostu i wagi. KATCH - MCARDLE opiera sie na beztluszczowej masie ciala, wiec potrzebuje procentu tluszczu albo pomiarow do oszacowania.

MIFFLIN - ST JEOR

Wzor oparty na plci, wieku, wzroscie i wadze

Dla mezczyzn: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Dla kobiet: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Dobrze sie sprawdza, kiedy masz tylko podstawowe dane.

KATCH - MCARDLE

Wzor oparty na beztluszczowej masie ciala

Beztluszczowa masa = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x beztluszczowa masa

Ma sens wtedy, kiedy znasz procent tluszczu albo masz pomiary potrzebne do oszacowania.

W: waga w kg
H: wzrost w cm
A: wiek w pelnych latach
F: procent tluszczu

Co zmienia wartosc na dzien

Po BMR kalkulator stosuje wspolczynnik aktywnosci. Na stronie masz piec poziomow: od prawie siedzacego trybu po bardzo wysokie obciazenie. Z tego wychodzi utrzymanie dla zwyklego dnia.

Przy redukcji albo masie dochodzi jeszcze wybrane tempo. Kalkulator zamienia je na deficyt albo nadwyzke wedlug prostej zasady okolo 7700 kcal na 1 kg masy ciala. Waga docelowa nie zmienia samego wzoru na kalorie, ale pomaga oszacowac czas.

Prawie caly czas siedzaco

x1.2

Lekka aktywnosc, 1-3 razy w tygodniu

x1.375

Srednia aktywnosc, 3-5 razy w tygodniu

x1.55

Wysoka aktywnosc, 6-7 razy w tygodniu

x1.725

Bardzo duze obciazenie albo praca fizyczna

x1.9

Jak wyliczane sa bialko, tluszcze i weglowodany

Bialko i tluszcze ustawiane sa w gramach na kilogram masy ciala. Weglowodany dostaja reszte kalorii. To nie jest sztywny szablon, tylko dalszy ciag twojego wyliczenia.

Blonnik liczony jest osobno. Jako prosty orientacyjny punkt strona przyjmuje okolo 14 g na kazde 1000 kcal.

Utrzymanie

Bialko: 1.6 g/kg
Tluszcz: 0.9 g/kg
Weglowodany: pozostale kalorie

Redukcja

Bialko: 1.8 g/kg
Tluszcz: 0.8 g/kg
Weglowodany: pozostale kalorie

Masa

Bialko: 2.0 g/kg
Tluszcz: 1.0 g/kg
Weglowodany: pozostale kalorie

Gdzie konczy sie dokladnosc tego szacunku

To obliczenie ma dac ci dobry start, a nie powod do klotni o kilka kalorii. Roznica rzedu 30-50 kcal w normalnym zyciu zwykle niewiele zmienia. Duzo wazniejsze jest to, czy caly zakres pasuje do ciebie.

Najuczciwszy test przychodzi po 10-14 dniach normalnego funkcjonowania. Patrz na wage, glod, energie i to, czy taki plan da sie utrzymac. Jesli cos nie gra, poprawiaj malymi krokami.