MIFFLIN - ST JEOR
Formule met geslacht, leeftijd, lengte en gewicht
Voor mannen: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Voor vrouwen: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Handig als je alleen de basisgegevens hebt.
Caloriecalculator en productdatabase voor elke dag
Bereken je dagdoel voor calorieen en macro's en zoek daarna producten, merken en porties die daarbij passen.
Veelgestelde vragen
Korte antwoorden op de vragen die meestal opkomen voor de eerste berekening.
Start
Is deze berekening genoeg om te beginnen?
Start
Is deze berekening genoeg om te beginnen?
Ja. Voor de start is het genoeg om dagcalorieen en macro's te hebben en die daarna 10 tot 14 dagen naast echte producten en porties te leggen.
Lichaamssamenstelling
Moet ik de velden voor lichaamssamenstelling invullen?
Lichaamssamenstelling
Moet ik de velden voor lichaamssamenstelling invullen?
Nee. Ze maken de schatting alleen wat scherper. De basisberekening werkt ook zonder die velden.
Volgende stap
Wat doe ik nadat ik de uitkomst heb gezien?
Volgende stap
Wat doe ik nadat ik de uitkomst heb gezien?
Open de catalogus of de portiecalculator en vertaal dat getal naar echte producten en echte hoeveelheden.
Doel
Kan ik dit gebruiken om af te vallen?
Doel
Kan ik dit gebruiken om af te vallen?
Ja, als je een afvaldoel kiest en daarna kijkt hoe gewicht, trek en energie echt reageren, in plaats van alleen op theorie te varen.
Methodologie
Waar zie ik de formules en de rekenlogica?
Methodologie
Waar zie ik de formules en de rekenlogica?
Als je de formules stap voor stap wilt zien, open dan de methodologiepagina.
Vind producten die bij je doel passen
Open de catalogus of reken meteen een portie uit.
Gidsen
Korte stukken die helpen bij calorieen, porties en keuzes voor elke dag.
Afvallen
Calorietekort: wat het is en hoe je het berekent
Een korte uitleg over tekort, veelgemaakte fouten en hoe je het praktisch aanpakt.
Praktijk
Calorieen tellen zonder gedoe
Hoe je calorieen bijhoudt zonder overload en met minder gedoe in het dagelijks leven.
Stofwisseling
Wat is BMR en waar gebruik je het voor
Wat je basaal verbruik laat zien, hoe het wordt berekend en hoe je het verstandig leest.
Zo lees je de uitkomst
Het gaat niet alleen om het eindgetal. Je ziet waar het vandaan komt, welke formules meetellen en waar de schatting ophoudt precies te zijn.
Kort uitgelegd
De berekening loopt in deze volgorde
Eerst wordt je rustverbruik geschat. Daarna komt je activiteit erbij voor onderhoud. Vervolgens verschuift je doel het dagtotaal en daar rollen de macro's uit.
BMR Activiteit Onderhoud
Onderhoud Doel Dagdoel Macro's
- BMR
- het minimale verbruik in rust. Dat is de energie voor ademhaling, hartslag, temperatuur en andere basisprocessen.
- Activiteit
- de factor die je rustverbruik omzet in onderhoud voor een normale dag.
- Doel
- de aanpassing boven op onderhoud. Bij afvallen gaat het getal omlaag, bij aankomen omhoog.
- Macro's
- de verdeling van je dagdoel. Eiwit en vet hangen af van je gewicht, koolhydraten vullen de rest aan.
Boven het formulier kun je wisselen tussen MIFFLIN - ST JEOR en KATCH - MCARDLE als je je vetpercentage kent of maten wilt invullen.
Wat de berekening je laat zien
In de uitkomst staan twee hoofdgetallen. Het eerste is je onderhoud, dus een richtpunt voor je huidige gewicht. Het tweede is je dagdoel, dat verschuift als je wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven.
Als je een doelgewicht en tempo invult, laat de calculator ook een grove tijdsinschatting zien. Dat is geen belofte, maar alleen een werkbare richtlijn. Voor KATCH - MCARDLE heb je vetpercentage of maten nodig.
Hoe het rustverbruik wordt berekend
Je kunt de formule zelf kiezen. MIFFLIN - ST JEOR gebruikt geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. KATCH - MCARDLE werkt met vetvrije massa en heeft daarom vetpercentage of maten nodig om iets zinnigs te schatten.
KATCH - MCARDLE
Formule op basis van vetvrije massa
Vetvrije massa = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x vetvrije massa
Heeft vetpercentage of maten nodig om de schatting bruikbaar te maken.
- W
- gewicht in kg
- H
- lengte in cm
- A
- leeftijd in hele jaren
- F
- vetpercentage
Wat je dagtotaal verandert
Na het rustverbruik rekent de calculator verder met een activiteitsfactor. Er zijn vijf niveaus, van vooral zittend tot heel zwaar belast. Daaruit komt je onderhoud voor een gewone dag.
Voor afvallen en aankomen telt ook het gekozen tempo mee. De calculator vertaalt dat naar tekort of overschot met de vuistregel van ongeveer 7700 kcal per 1 kg lichaamsmassa. Je doelgewicht verandert de calorieformule niet direct, maar helpt vooral bij de tijdsinschatting.
Vooral zittend
x1.2
Licht actief, 1-3 keer per week
x1.375
Gemiddeld actief, 3-5 keer per week
x1.55
Hoog actief, 6-7 keer per week
x1.725
Zeer hoge belasting of fysiek werk
x1.9
Hoe eiwit, vet en koolhydraten worden verdeeld
Eiwit en vet worden ingesteld in gram per kilo lichaamsgewicht. De resterende calorieen gaan naar koolhydraten. Het is dus geen vast schema, maar een direct vervolg op je berekening.
Vezels lopen apart mee. Als eenvoudige richtlijn gebruikt de site ongeveer 14 g per 1000 kcal.
Onderhoud
- Eiwit
- 1.6 g/kg
- Vet
- 0.9 g/kg
- Koolhydraten
- resterende calorieen
Afvallen
- Eiwit
- 1.8 g/kg
- Vet
- 0.8 g/kg
- Koolhydraten
- resterende calorieen
Aankomen
- Eiwit
- 2.0 g/kg
- Vet
- 1.0 g/kg
- Koolhydraten
- resterende calorieen
Waar de schatting minder precies wordt
Deze berekening is bedoeld als goed vertrekpunt, niet als discussie over een paar calorieen. Een verschil van 30 tot 50 kcal maakt in het dagelijks leven meestal weinig uit. Belangrijker is of het totaalplaatje bij je past.
De eerlijkste check komt na 10 tot 14 dagen in je gewone ritme. Kijk naar gewicht, trek, energie en of het plan echt vol te houden is. Als iets niet klopt, stuur dan bij in kleine stappen.