MIFFLIN - ST JEOR
Formel med kjonn, alder, hoyde og vekt
For menn: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
For kvinner: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
God nar du bare har de vanlige grunnopplysningene.
Kalorikalkulator og produktdatabase for hver dag
Regn ut dagsmalet ditt for kalorier og makroer, og finn deretter produkter, merker og porsjoner som passer inn.
Vanlige sporsmal
Korte svar pa det folk oftest lurer pa for den forste beregningen.
Start
Er denne beregningen nok for a komme i gang?
Start
Er denne beregningen nok for a komme i gang?
Ja. I starten holder det a fa dagskalorier og makroer og deretter teste dem mot ekte produkter og porsjoner i 10-14 dager.
Kroppssammensetning
Maste jeg fylle inn feltene om kroppssammensetning?
Kroppssammensetning
Maste jeg fylle inn feltene om kroppssammensetning?
Nei. De gjor bare estimatet litt skarpere. Grunnberegningen fungerer ogsa uten dem.
Neste steg
Hva gjor jeg etter at jeg har sett resultatet?
Neste steg
Hva gjor jeg etter at jeg har sett resultatet?
Apne katalogen eller porsjonskalkulatoren og oversett tallet til ekte produkter og ekte mengder.
Mal
Kan jeg bruke dette for a ga ned i vekt?
Mal
Kan jeg bruke dette for a ga ned i vekt?
Ja, hvis du velger et mal for vektnedgang og deretter ser pa hvordan vekt, sult og energi faktisk reagerer, ikke bare pa teorien.
Metodologi
Hvor finner jeg formlene og logikken bak beregningen?
Metodologi
Hvor finner jeg formlene og logikken bak beregningen?
Hvis du vil se formlene steg for steg, kan du apne metodesiden.
Finn produkter som passer malet ditt
Apne katalogen eller regn direkte pa en porsjon.
Guider
Korte tekster som hjelper deg med kalorier, porsjoner og valg i hverdagen.
Vektnedgang
Kaloriunderskudd: hva det er og hvordan du regner det ut
En kort gjennomgang av underskudd, vanlige feil og hvordan det fungerer i praksis.
Praksis
Kaloritelling uten kaos
Hvordan du holder oversikt over kalorier uten a gjore hverdagen tyngre enn den trenger a vaere.
Forbrenning
Hva er BMR, og hva bruker du det til
Hva basalforbrenning viser, hvordan den regnes ut, og hvordan tallet bor tolkes.
Slik leser du resultatet
Det handler ikke bare om tallet til slutt. Du ser hvor det kommer fra, hvilke formler som flytter det, og hvor estimatet slutter a vaere helt presist.
Kort forklart
Beregningen gar i denne rekkefolgen
Forst estimeres forbrenningen i hvile. Deretter legges aktivitet til for a fa vedlikehold. Til slutt flytter malet tallet for dagen, og derfra kommer makroene.
BMR Aktivitet Vedlikehold
Vedlikehold Mal Dagsmal Makroer
- BMR
- det laveste forbruket ditt i hvile. Det er energien som trengs til pust, hjerteslag, temperatur og andre grunnprosesser.
- Aktivitet
- faktoren som gjor hvilestoffskiftet om til vedlikehold for en vanlig dag.
- Mal
- justeringen oppa vedlikehold. Ved vektnedgang gar tallet ned, ved vektoppgang opp.
- Makroer
- fordelingen av dagsmalet ditt. Protein og fett styres av vekten, mens karbohydrater fyller resten.
Over skjemaet kan du bytte mellom MIFFLIN - ST JEOR og KATCH - MCARDLE hvis du kjenner fettprosenten din eller vil legge inn kroppsmal.
Hva resultatet faktisk viser
Resultatet gir deg to hovedtall. Det ene er vedlikehold, altsa et referansepunkt for vekten du har na. Det andre er dagsmalet ditt, som flytter seg alt etter om du vil ned, opp eller holde vekten.
Hvis du fyller inn malvekt og tempo, viser kalkulatoren ogsa et grovt anslag pa tiden dit. Det er ikke et lofte, bare en praktisk retning. KATCH - MCARDLE krever fettprosent eller kroppsmal.
Hvordan hvilestoffskiftet regnes ut
Du kan velge formel selv. MIFFLIN - ST JEOR bruker kjonn, alder, hoyde og vekt. KATCH - MCARDLE bygger pa fettfri masse og trenger derfor fettprosent eller mal for a kunne ansla den.
KATCH - MCARDLE
Formel basert pa fettfri masse
Fettfri masse = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x fettfri masse
Krever fettprosent eller mal for at estimatet skal bli brukbart.
- W
- vekt i kg
- H
- hoyde i cm
- A
- alder i hele ar
- F
- fettprosent
Hva som flytter tallet for dagen
Etter hvilestoffskiftet regner kalkulatoren videre med en aktivitetsfaktor. Det finnes fem nivaer, fra mest stillesittende til svaert hoy belastning. Derfra kommer vedlikehold for en vanlig dag.
Ved vektnedgang og vektoppgang legges ogsa valgt tempo til. Kalkulatoren oversetter det til underskudd eller overskudd med tommelfingerregelen cirka 7700 kcal per 1 kg kroppsmasse. Malvekten endrer ikke kaloriformelen direkte, men hjelper med tidsanslaget.
For det meste stillesittende
x1.2
Lett aktiv, 1-3 ganger i uken
x1.375
Middels aktiv, 3-5 ganger i uken
x1.55
Hoy aktivitet, 6-7 ganger i uken
x1.725
Svaert hoy belastning eller fysisk arbeid
x1.9
Hvordan protein, fett og karbohydrater fordeles
Protein og fett settes i gram per kilo kroppsvekt. Kaloriene som er igjen, gar til karbohydrater. Det er altsa ingen fast plan, men en direkte fortsettelse av beregningen din.
Fiber ligger ved siden av. Som enkel rettesnor bruker siden cirka 14 g per 1000 kcal.
Vedlikehold
- Protein
- 1.6 g/kg
- Fett
- 0.9 g/kg
- Karbohydrater
- resterende kalorier
Vektnedgang
- Protein
- 1.8 g/kg
- Fett
- 0.8 g/kg
- Karbohydrater
- resterende kalorier
Vektoppgang
- Protein
- 2.0 g/kg
- Fett
- 1.0 g/kg
- Karbohydrater
- resterende kalorier
Hvor estimatet blir mindre noyaktig
Denne beregningen er laget for a gi deg en god start, ikke for a krangle om noen fa kalorier. En forskjell pa 30-50 kcal spiller som regel liten rolle i hverdagen. Det viktigste er om helheten passer deg.
Den aerlige testen kommer etter 10-14 dager i vanlig rytme. Se pa vekt, sult, energi og om planen faktisk lar seg holde. Hvis noe ikke stemmer, juster i sma steg.