MIFFLIN - ST JEOR
Formula dengan jantina, umur, tinggi dan berat
Untuk lelaki: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Untuk perempuan: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Sesuai kalau anda hanya ada data asas.
Kalkulator kalori dan pangkalan data makanan untuk kegunaan harian
Kira kalori dan makro harian, kemudian cari produk, jenama dan saiz hidangan yang sesuai.
Soalan lazim
Jawapan ringkas untuk soalan yang biasanya muncul sebelum kiraan pertama.
Mula
Cukupkah kiraan ini untuk mula?
Mula
Cukupkah kiraan ini untuk mula?
Ya. Untuk permulaan, cukup dapatkan kalori dan makro harian, kemudian bandingkan dengan produk dan saiz hidangan sebenar selama 10 hingga 14 hari.
Komposisi badan
Perlu isi medan komposisi badan?
Komposisi badan
Perlu isi medan komposisi badan?
Tidak. Medan itu hanya memurnikan anggaran. Kiraan asas tetap berjalan tanpa ia.
Langkah seterusnya
Apa yang patut dibuat selepas dapat hasil?
Langkah seterusnya
Apa yang patut dibuat selepas dapat hasil?
Gunakan sasaran harian itu dalam katalog dan kalkulator bahagian. Dari situ anda boleh lihat makanan yang lebih sesuai dan saiz yang masuk akal untuk rutin anda.
Cari produk yang sesuai dengan sasaran anda
Buka katalog atau kira terus satu hidangan.
Panduan
Bacaan ringkas yang membantu bila anda mahu susun kalori dan makan dengan lebih jelas.
Turun berat
Apa itu defisit kalori dan cara mengiranya
Satu ringkasan cepat tentang defisit, kesilapan biasa dan cara guna dalam kehidupan sebenar.
Praktikal
Cara kira kalori tanpa serabut
Cara menjejak kalori tanpa rasa terbeban, supaya anda boleh bergerak lebih laju dalam rutin harian.
Metabolisme
Apa itu BMR dan kenapa ia penting
Maksud kadar metabolisme basal, cara ia dikira dan cara membaca hasilnya.
Cara baca hasilnya
Bukan angka akhir sahaja yang penting. Anda boleh lihat bagaimana angka itu terbentuk, formula apa yang dipakai dan di mana anggaran ini memang boleh berubah sedikit.
Ringkas
Urutan kiraannya
Mula dengan BMR. Kemudian aktiviti menentukan tahap penyelenggaraan. Selepas itu sasaran harian bergerak sedikit, dan makro ikut menyesuaikan.
BMR Aktiviti Penyelenggaraan
Penyelenggaraan Sasaran Sasaran harian Makro
- BMR
- kadar asas semasa rehat. Ini tenaga minimum untuk pernafasan, jantung, suhu badan dan fungsi asas lain.
- Aktiviti
- faktor yang menukar BMR kepada keperluan penyelenggaraan dalam rutin harian biasa.
- Sasaran
- pelarasan kepada keperluan penyelenggaraan. Bila turun berat, kalori turun; bila naik, kalori naik.
- Makro
- pembahagian sasaran harian. Protein dan lemak ikut berat badan, karbohidrat mengisi baki.
Di atas borang anda boleh tukar antara MIFFLIN - ST JEOR dan KATCH - MCARDLE jika anda tahu lemak badan atau mahu guna ukuran badan.
Apa yang ditunjukkan oleh kiraan ini
Hasilnya ada dua angka utama. Pertama ialah keperluan penyelenggaraan, iaitu rujukan untuk berat semasa. Kedua ialah sasaran harian yang disesuaikan ikut sama ada anda mahu turun, naik atau kekal.
Jika anda isi berat sasaran dan kadar, kalkulator juga tunjuk anggaran masa ke sasaran. Itu bukan janji tetap, cuma anggaran kerja. KATCH - MCARDLE perlukan lemak badan atau ukuran badan untuk bahagian ini.
Bagaimana kadar asas dikira
Anda boleh pilih formula sendiri. MIFFLIN - ST JEOR guna jantina, umur, tinggi dan berat. KATCH - MCARDLE guna jisim tanpa lemak, jadi ia perlukan lemak badan atau ukuran sebagai anggaran.
KATCH - MCARDLE
Formula berdasarkan jisim tanpa lemak
Jisim tanpa lemak = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x jisim tanpa lemak
Perlu lemak badan atau ukuran badan supaya anggarannya masuk akal.
- W
- berat dalam kg
- H
- tinggi dalam cm
- A
- umur dalam tahun penuh
- F
- lemak badan dalam peratus
Apa yang mengubah nombor harian anda
Selepas BMR, kalkulator guna faktor aktiviti. Ada lima tahap, daripada kebanyakannya duduk hingga beban yang sangat tinggi. Daripada situlah datang angka penyelenggaraan untuk rutin biasa.
Untuk turun atau naik berat, kadar yang anda pilih akan menambah defisit atau lebihan kalori. Perubahan berat sasaran tidak masuk terus ke formula kalori, hanya ke anggaran masa.
Kebanyakannya duduk
x1.2
Aktif ringan, 1-3 kali seminggu
x1.375
Aktif sederhana, 3-5 kali seminggu
x1.55
Aktif tinggi, 6-7 kali seminggu
x1.725
Beban sangat tinggi atau kerja fizikal
x1.9
Bagaimana protein, lemak dan karbohidrat dibahagi
Protein dan lemak ditetapkan sebagai gram per kilogram berat badan. Baki kalori pergi ke karbohidrat. Jadi pembahagian ini bukan pelan kaku, tetapi sambungan terus daripada kiraan anda.
Serat dikira berasingan. Secara kasar, laman ini guna sekitar 14 g bagi setiap 1,000 kcal.
Kekal
- Protein
- 1.6 g/kg
- Lemak
- 0.9 g/kg
- Karbohidrat
- kalori baki
Turun berat
- Protein
- 1.8 g/kg
- Lemak
- 0.8 g/kg
- Karbohidrat
- kalori baki
Naik berat
- Protein
- 2.0 g/kg
- Lemak
- 1.0 g/kg
- Karbohidrat
- kalori baki
Di mana anggaran ini ada batasnya
Kiraan ini untuk permulaan yang baik, bukan untuk ketepatan milimeter. Beza 30 hingga 50 kcal biasanya tidak banyak mengubah keadaan harian. Yang lebih penting ialah sama ada rangka keseluruhan sesuai dengan anda.
Semakan paling jujur datang selepas 10 hingga 14 hari dalam kehidupan sebenar. Perhatikan berat, selera, tenaga dan sama ada anda mampu ikut pelan itu. Jika tidak kena, ubah sedikit demi sedikit.