Kaloriju kalkulators un pārtikas datubāze ikdienai

Aprēķiniet dienas kalorijas un makro, pēc tam piemeklējiet produktus, zīmolus un porcijas savam mērķim.

Aprēķināt dienas mērķi

Izvēlieties mērķi, ievadiet pamata datus, un rezultāts atjaunosies automātiski.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Biežākie jautājumi

Īsas atbildes pirms pirmā aprēķina kompaktās atveramās kartītēs.

Sākums

Vai ar šo aprēķinu pietiek, lai sāktu?

Jā. Sākumam pietiek iegūt dienas kalorijas un makro, pēc tam salīdzināt tās ar reāliem produktiem un 10-14 dienas paskatīties uz tendenci.

Ķermeņa sastāvs

Vai obligāti jāaizpilda ķermeņa sastāva lauki?

Nē. Tie tikai precizē aplēsi. Pamata aprēķins strādā arī bez tiem.

Nākamais solis

Ko darīt pēc rezultāta saņemšanas?

Atveriet katalogu vai porcijas kalkulatoru un pārvērtiet šo skaitli reālos produktos un porciju svaros.

Mērķis

Vai šo rezultātu var izmantot svara samazināšanai?

Jā, ja izvēlaties svara samazināšanas mērķi un pēc tam skatāties, kā reaģē svars un pašsajūta, nevis paļaujaties tikai uz teoriju.

Metodoloģija

Kur var redzēt formulas un aprēķina detaļas?

Ja gribat redzēt formulas un detalizētus skaidrojumus, atveriet metodoloģijas lapu.

Atrast produktus savam mērķim

Atveriet katalogu vai uzreiz aprēķiniet porciju.

Atvērt katalogu Porcijas kalkulators

Ceļveži

Īsi skaidrojumi, kas noder kopā ar kaloriju plānošanu un ēdienreižu izvēli.

Atvērt visus ceļvežus

Svara samazināšana

Kas ir kaloriju deficīts un kā to aprēķināt

Īss skaidrojums par kaloriju deficītu, biežākajām kļūdām un pielietošanu praksē.

Prakse

Kā skaitīt kalorijas bez jucekļa

Kā sekot kalorijām bez pārslodzes un ātrāk orientēties savā uzturā.

Metabolisms

Kas ir BMR un kāpēc tas ir svarīgs

Ko nozīmē bazālais vielmaiņas ātrums, kā to aprēķina un kā šo skaitli lasīt.

Kā lasīt rezultātu

Te nav tikai gala skaitlis. Šeit ir loģika, no kā tas rodas, kādas formulas tiek izmantotas un kur precizitātei ir saprātīgas robežas.

Īsā versija

Ja vajag ātru atbildi, loģika ir šāda

Vispirms tiek aprēķināts BMR. Tad ar aktivitātes palīdzību tas pārtop uzturēšanas līmenī. Pēc tam mērķis pielāgo dienas skaitli, un no tā tiek iegūti makro.

BMR aktivitāte uzturēšana

uzturēšana mērķis dienas mērķis makro

BMR: pamata enerģijas patēriņš miera stāvoklī. Tas ir minimums elpošanai, sirdsdarbībai, temperatūras uzturēšanai un citiem fona procesiem.
Aktivitāte: koeficients, kas pārvērš BMR uzturēšanas kalorijās, balstoties uz jūsu parasto ikdienas ritmu.
Mērķis: pielāgojums uzturēšanas līmenim. Svara samazināšanai kalorijas iet zemāk, palielināšanai augstāk, bet uzturēšanai paliek bez papildu nobīdes.
Makro: dienas mērķa sadalījums. Olbaltumvielas un tauki balstās uz svaru, bet ogļhidrāti aizpilda atlikušo daļu.

Izmantojiet slēdzi virs formas, lai izvēlētos MIFFLIN - ST JEOR vai KATCH - MCARDLE, ja zināt ķermeņa tauku procentu vai jums ir apkārtmēri.

Ko šis aprēķins parāda

Rezultātā ir divi galvenie skaitļi. Pirmais ir uzturēšanas kalorijas, proti, aplēse jūsu pašreizējam svaram. Otrais ir dienas mērķis: tas pats pamats, bet pielāgots svara samazināšanai, palielināšanai vai uzturēšanai.

Ja ievadāt mērķa svaru un tempu, kalkulators parāda arī aptuvenu laiku līdz mērķim. Tas nav solījums par konkrētu datumu, tikai darba aplēse. KATCH - MCARDLE formulai vajag ķermeņa tauku procentu vai apkārtmērus, lai to novērtētu.

Kā tiek aprēķināts BMR

Formulu varat izvēlēties paši. MIFFLIN - ST JEOR izmanto dzimumu, vecumu, augumu un svaru. KATCH - MCARDLE balstās uz lieso ķermeņa masu, tāpēc tai vajag ķermeņa tauku procentu vai apkārtmērus.

MIFFLIN - ST JEOR

Formula pēc dzimuma, vecuma, auguma un svara

Vīriešiem: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Sievietēm: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Labi der, ja jums ir tikai pamata dati.

KATCH - MCARDLE

Formula pēc liesās ķermeņa masas

Liesā masa = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x liesā masa

Lai aplēse būtu jēdzīga, vajag ķermeņa tauku procentu vai apkārtmērus.

W: svars kilogramos
H: augums centimetros
A: vecums pilnos gados
F: ķermeņa tauku procents

Kas maina dienas rezultātu

Pēc BMR kalkulators to reizina ar aktivitātes koeficientu. Vietnē ir pieci līmeņi: no pārsvarā sēdoša režīma līdz ļoti lielai slodzei. Tā iegūst uzturēšanas kalorijas, kas raksturo jūsu tipisku dienu.

Svara samazināšanai vai palielināšanai tiek piemērots temps. Kalkulators to pārvērš deficītā vai pārpalikumā pēc vienkārša noteikuma: apmēram 7700 kcal uz 1 kg ķermeņa masas. Mērķa svars pašu kaloriju formulu nemaina, tas palīdz tikai aptuveni novērtēt laiku līdz mērķim.

Pārsvarā sēdošs režīms

x1.2

Vieglas aktivitātes 1-3 reizes nedēļā

x1.375

Vidējas aktivitātes 3-5 reizes nedēļā

x1.55

Augsta aktivitāte 6-7 reizes nedēļā

x1.725

Ļoti liela slodze vai fizisks darbs

x1.9

Kā tiek rēķinātas olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Olbaltumvielas un tauki tiek noteikti gramos uz kilogramu ķermeņa svara. Ogļhidrāti aizpilda atlikušās kalorijas. Tātad makro sadalījums nav universāls plāns, bet tiešs jūsu aprēķina turpinājums.

Atsevišķi tiek rēķinātas arī šķiedrvielas. Kā vienkāršu orientieri vietne izmanto apmēram 14 g uz 1000 kcal.

Uzturēšana

Olbaltumvielas: 1.6 g/kg
Tauki: 0.9 g/kg
Ogļhidrāti: atlikušās kalorijas

Samazināšana

Olbaltumvielas: 1.8 g/kg
Tauki: 0.8 g/kg
Ogļhidrāti: atlikušās kalorijas

Palielināšana

Olbaltumvielas: 2.0 g/kg
Tauki: 1.0 g/kg
Ogļhidrāti: atlikušās kalorijas

Kur ir šī aprēķina robežas

Šis aprēķins ir domāts startam, nevis strīdam par katru kaloriju. Atšķirība 30 vai 50 kcal ikdienā parasti neko daudz nemaina. Svarīgāk ir tas, vai kopējais rāmis jums tiešām der.

Godīgākā pārbaude notiek pēc 10-14 dienām reālā ikdienā. Skatieties uz svara tendenci, apetīti, pašsajūtu un to, vai plānu vispār varat noturēt. Ja kaut kas nestrādā, labāk koriģēt pamazām, nevis visu būvēt no nulles.