Kaloriju kalkulators un pārtikas datubāze ikdienai

Aprēķiniet dienas kalorijas un makro, pēc tam piemeklējiet produktus, zīmolus un porcijas savam mērķim.

Aprēķināt dienas mērķi

Izvēlieties mērķi, ievadiet pamata datus, un rezultāts atjaunosies automātiski.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Biežākie jautājumi

Īsas atbildes pirms pirmā aprēķina kompaktās atveramās kartītēs.

Sākums

Vai ar šo aprēķinu pietiek, lai sāktu?

Jā. Sākumam pietiek iegūt dienas kalorijas un makro, pēc tam salīdzināt tās ar reāliem produktiem un 10-14 dienas paskatīties uz tendenci.

Ķermeņa sastāvs

Vai obligāti jāaizpilda ķermeņa sastāva lauki?

Nē. Tie tikai precizē aplēsi. Pamata aprēķins strādā arī bez tiem.

Nākamais solis

Ko darīt pēc rezultāta saņemšanas?

Atveriet katalogu vai porcijas kalkulatoru un pārvērtiet šo skaitli reālos produktos un porciju svaros.

Mērķis

Vai šo rezultātu var izmantot svara samazināšanai?

Jā, ja izvēlaties svara samazināšanas mērķi un pēc tam skatāties, kā reaģē svars un pašsajūta, nevis paļaujaties tikai uz teoriju.

Metodoloģija

Kur var redzēt formulas un aprēķina detaļas?

Ja gribat redzēt formulas un detalizētus skaidrojumus, atveriet metodoloģijas lapu.

Atrast produktus savam mērķim

Atveriet katalogu vai uzreiz aprēķiniet porciju.

Atvērt katalogu Porcijas kalkulators

Īsā versija

Kā lasīt rezultātu

Te nav tikai gala skaitlis. Šeit ir loģika, no kā tas rodas, kādas formulas tiek izmantotas un kur precizitātei ir saprātīgas robežas.

BMR: pamata enerģijas patēriņš miera stāvoklī. Tas ir minimums elpošanai, sirdsdarbībai, temperatūras uzturēšanai un citiem fona procesiem.
Aktivitāte: koeficients, kas pārvērš BMR uzturēšanas kalorijās, balstoties uz jūsu parasto ikdienas ritmu.
Mērķis: pielāgojums uzturēšanas līmenim. Svara samazināšanai kalorijas iet zemāk, palielināšanai augstāk, bet uzturēšanai paliek bez papildu nobīdes.
Makro: dienas mērķa sadalījums. Olbaltumvielas un tauki balstās uz svaru, bet ogļhidrāti aizpilda atlikušo daļu.

Izmantojiet slēdzi virs formas, lai izvēlētos MIFFLIN - ST JEOR vai KATCH - MCARDLE, ja zināt ķermeņa tauku procentu vai jums ir apkārtmēri.

Ko šis aprēķins parāda

Rezultātā ir divi galvenie skaitļi. Pirmais ir uzturēšanas kalorijas, proti, aplēse jūsu pašreizējam svaram. Otrais ir dienas mērķis: tas pats pamats, bet pielāgots svara samazināšanai, palielināšanai vai uzturēšanai.

Ja ievadāt mērķa svaru un tempu, kalkulators parāda arī aptuvenu laiku līdz mērķim. Tas nav solījums par konkrētu datumu, tikai darba aplēse. KATCH - MCARDLE formulai vajag ķermeņa tauku procentu vai apkārtmērus, lai to novērtētu.

Kā tiek aprēķināts BMR

Formulu varat izvēlēties paši. MIFFLIN - ST JEOR izmanto dzimumu, vecumu, augumu un svaru. KATCH - MCARDLE balstās uz lieso ķermeņa masu, tāpēc tai vajag ķermeņa tauku procentu vai apkārtmērus.

MIFFLIN - ST JEOR

Formula pēc dzimuma, vecuma, auguma un svara

Vīriešiem: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Sievietēm: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Labi der, ja jums ir tikai pamata dati.

KATCH - MCARDLE

Formula pēc liesās ķermeņa masas

Liesā masa = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x liesā masa

Lai aplēse būtu jēdzīga, vajag ķermeņa tauku procentu vai apkārtmērus.

W: svars kilogramos
H: augums centimetros
A: vecums pilnos gados
F: ķermeņa tauku procents

Kas maina dienas rezultātu

Pēc BMR kalkulators to reizina ar aktivitātes koeficientu. Vietnē ir pieci līmeņi: no pārsvarā sēdoša režīma līdz ļoti lielai slodzei. Tā iegūst uzturēšanas kalorijas, kas raksturo jūsu tipisku dienu.

Svara samazināšanai vai palielināšanai tiek piemērots temps. Kalkulators to pārvērš deficītā vai pārpalikumā pēc vienkārša noteikuma: apmēram 7700 kcal uz 1 kg ķermeņa masas. Mērķa svars pašu kaloriju formulu nemaina, tas palīdz tikai aptuveni novērtēt laiku līdz mērķim.

Pārsvarā sēdošs režīms

x1.2

Vieglas aktivitātes 1-3 reizes nedēļā

x1.375

Vidējas aktivitātes 3-5 reizes nedēļā

x1.55

Augsta aktivitāte 6-7 reizes nedēļā

x1.725

Ļoti liela slodze vai fizisks darbs

x1.9

Kā tiek rēķinātas olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Olbaltumvielas un tauki tiek noteikti gramos uz kilogramu ķermeņa svara. Ogļhidrāti aizpilda atlikušās kalorijas. Tātad makro sadalījums nav universāls plāns, bet tiešs jūsu aprēķina turpinājums.

Atsevišķi tiek rēķinātas arī šķiedrvielas. Kā vienkāršu orientieri vietne izmanto apmēram 14 g uz 1000 kcal.

Uzturēšana

Olbaltumvielas: 1.6 g/kg
Tauki: 0.9 g/kg
Ogļhidrāti: atlikušās kalorijas

Samazināšana

Olbaltumvielas: 1.8 g/kg
Tauki: 0.8 g/kg
Ogļhidrāti: atlikušās kalorijas

Palielināšana

Olbaltumvielas: 2.0 g/kg
Tauki: 1.0 g/kg
Ogļhidrāti: atlikušās kalorijas