MIFFLIN - ST JEOR
सेक्स, उम्र, लंबाई और वजन से निकलने वाला फ़ॉर्मूला
पुरुषों के लिए: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
महिलाओं के लिए: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
जब आपके पास सिर्फ़ बेसिक जानकारी हो, यह अच्छा शुरुआती विकल्प है.
रोज़ इस्तेमाल के लिए कैलोरी कैलकुलेटर और फूड डेटाबेस
दिन का कैलोरी और मैक्रो लक्ष्य निकालें, फिर उसी हिसाब से प्रोडक्ट, ब्रांड और पोर्शन चुनें.
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पहले कैलकुलेशन से पहले काम की छोटी-छोटी बातें.
शुरुआत
क्या यह हिसाब शुरू करने के लिए काफी है?
शुरुआत
क्या यह हिसाब शुरू करने के लिए काफी है?
हाँ. पहले दिन की कैलोरी और PFC देखिए, फिर 10-14 दिन अपने खाने से मिलाइए. इससे यह जल्दी समझ आता है कि सेटिंग कितनी काम की है.
बॉडी कंपोजिशन
क्या बॉडी कंपोजिशन वाले फ़ील्ड भरना ज़रूरी है?
बॉडी कंपोजिशन
क्या बॉडी कंपोजिशन वाले फ़ील्ड भरना ज़रूरी है?
ज़रूरी नहीं. हों तो मॉडल थोड़ा बेहतर हो जाता है, लेकिन बेसिक कैलकुलेशन इनके बिना भी चलता है.
अगला कदम
नतीजा देखने के बाद क्या करें?
अगला कदम
नतीजा देखने के बाद क्या करें?
कैटलॉग या पोरशन कैलकुलेटर खोलें और लक्ष्य को असली खाने और मात्रा में बदलें.
लक्ष्य
क्या इसे वजन घटाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं?
लक्ष्य
क्या इसे वजन घटाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं?
हाँ. घटाने वाला लक्ष्य चुनें, फिर सिर्फ़ थ्योरी नहीं, वजन की चाल और थकान भी देखते रहें.
मेथडोलॉजी
फ़ॉर्मूला और तरीका कहाँ देख सकता हूँ?
मेथडोलॉजी
फ़ॉर्मूला और तरीका कहाँ देख सकता हूँ?
अगर विस्तार चाहिए, तो मेथडोलॉजी पेज खोलें.
अपने लक्ष्य के हिसाब से खाना चुनें
कैटलॉग खोलें या चुने हुए प्रोडक्ट की पोर्शन अभी निकालें.
हिसाब का छोटा नक्शा
नतीजा कैसे पढ़ें
यह सिर्फ़ छोटी याद दिलाने वाली बात नहीं है, बल्कि हिसाब की लॉजिक है: हर नंबर कहाँ से आता है, कौन-सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल होता है, और सटीकता की सीमा कहाँ है.
- BMR
- आराम की हालत में शरीर की बेसिक ऊर्जा. इसमें सांस लेना, दिल की धड़कन, शरीर का तापमान और दूसरी बुनियादी चीज़ें शामिल हैं.
- एक्टिविटी
- वह गुणांक जो BMR को मेंटेनेंस कैलोरी में बदलता है — यानी आपकी रोज़मर्रा की आदतों के हिसाब से एक संदर्भ.
- लक्ष्य
- मेंटेनेंस पर की जाने वाली कटौती या बढ़ोतरी. घटाने पर कैलोरी कम, बढ़ाने पर ज़्यादा, और बनाए रखने पर लगभग वही रहती है.
- मैक्रो
- दिन की नॉर्म से निकली बंटवारे की योजना: प्रोटीन और फैट वजन से, कार्ब्स बची हुई कैलोरी से.
अगर बॉडी फैट या माप पता हो, तो ऊपर वाले स्विच से MIFFLIN - ST JEOR या KATCH - MCARDLE चुन सकते हैं.
हिसाब से क्या पता चलता है
नतीजे में दो मुख्य नंबर मिलते हैं. पहला मेंटेनेंस कैलोरी: मौजूदा वजन बनाए रखने का अंदाज़ा. दूसरा लक्ष्य की नॉर्म: घटाने, बढ़ाने या बनाए रखने के हिसाब से वही बेसलाइन. अगर लक्ष्य वजन बनाए रखना है, तो अलग से कोई बदलाव नहीं होगा.
अगर आप लक्ष्य वजन और रफ्तार भरते हैं, तो कैलकुलेटर लगभग कितना समय लगेगा, यह भी दिखाता है. यह पक्की तारीख नहीं, बस काम का अंदाज़ा है. KATCH - MCARDLE में बॉडी फैट या माप से उसका अंदाज़ा चाहिए.
बेसल खर्च कैसे निकलता है
फ़ॉर्मूला आप खुद चुन सकते हैं. MIFFLIN - ST JEOR में सेक्स, उम्र, लंबाई और वजन लगता है. KATCH - MCARDLE lean mass पर चलता है, इसलिए body fat या measurements चाहिए.
KATCH - MCARDLE
लीन मास पर आधारित फ़ॉर्मूला
लीन मास = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x लीन मास
बॉडी फैट या अनुमान लगाने लायक माप हों, तो यह ज़्यादा भरोसेमंद लगता है.
- W
- वजन, kg
- H
- लंबाई, cm
- A
- उम्र, साल
- F
- बॉडी फैट प्रतिशत
दिन के टोटल को क्या बदलता है
BMR के बाद कैलकुलेटर एक्टिविटी फैक्टर लगाता है. साइट पर पाँच लेवल हैं: ज़्यादा बैठे रहने से लेकर बहुत भारी एक्टिविटी तक. इससे मेंटेनेंस कैलोरी मिलती है.
काटने या बढ़ाने पर रफ्तार भी जुड़ती है. करीब 7700 kcal प्रति 1 kg के हिसाब से डेफिसिट या सरप्लस जोड़ा जाता है. लक्ष्य वजन सिर्फ़ समय का अंदाज़ा देने के लिए है, कैलोरी फ़ॉर्मूला बदलने के लिए नहीं.
ज्यादातर बैठे रहना
x1.2
हल्की एक्टिविटी हफ्ते में 1-3 बार
x1.375
मध्यम एक्टिविटी हफ्ते में 3-5 बार
x1.55
ज़्यादा एक्टिव हफ्ते में 6-7 बार
x1.725
बहुत भारी एक्टिविटी या शारीरिक काम
x1.9
प्रोटीन, फैट और कार्ब्स कैसे निकलते हैं
प्रोटीन और फैट वजन के हिसाब से grams/kg तय होते हैं. कार्ब्स बची हुई कैलोरी भरते हैं. यानी मैक्रो कोई अलग सार्वभौमिक प्लान नहीं, बल्कि आपके वजन, एक्टिविटी और लक्ष्य से सीधे निकला हुआ हिस्सा है.
फाइबर भी अलग से देखा जाता है: आसान नियम है 1000 kcal पर लगभग 14 g.
मेंटेन
- प्रोटीन
- 1.6 g/kg
- फैट
- 0.9 g/kg
- कार्ब्स
- बची हुई कैलोरी
घटाना
- प्रोटीन
- 1.8 g/kg
- फैट
- 0.8 g/kg
- कार्ब्स
- बची हुई कैलोरी
बढ़ाना
- प्रोटीन
- 2.0 g/kg
- फैट
- 1.0 g/kg
- कार्ब्स
- बची हुई कैलोरी