Áireamhán calraí agus catalóg bia le húsáid gach lá

Ríomh do sprioc laethúil, ansin aimsigh bia, branda nó cuid a oireann dó.

Ríomh do sprioc laethúil

Roghnaigh sprioc agus líon an t-eolas bunúsach isteach. Taispeánfar an toradh láithreach.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Ceisteanna coitianta

Freagraí gearra ar na ceisteanna a thagann aníos roimh an gcéad ríomh.

Tús

An leor an ríomh seo le tosú?

Is leor. Faigheann tú calraí laethúla agus macraí tosaigh, agus ansin is fiú iad a chur i gcomparáid le bianna fíora ar feadh 10 go 14 lá.

Comhdhéanamh an choirp

An gá dom na réimsí comhdhéanamh coirp a líonadh?

Ní gá. Déanann siad an meastachán níos fearr amháin. Oibríonn an bunríomh gan iad.

An chéad chéim eile

Cad a dhéanfaidh mé nuair a fhaighim an toradh?

Oscail an chatalóg nó an t-áireamhán coda, agus cuir an sprioc i gcomparáid le bia fíor agus meáchan fíor na coda.

Sprioc

An féidir an toradh seo a úsáid le meáchan a chailleadh?

Is féidir, agus nuair a roghnaíonn tú an sprioc chailleadh, féach conas a bhogann an meáchan agus conas a mhothaíonn tú seachas an uimhir amháin.

Modh

Cá bhfeicim na foirmlí agus na sonraí?

Má theastaíonn na foirmlí agus na míniúcháin mhionsonraithe uait, oscail an leathanach modheolaíochta.

Aimsigh bianna a oireann do do sprioc

Oscail an chatalóg nó ríomh cuid go díreach.

Oscail an chatalóg Áireamhán coda

Treoracha

Treoracha gearra a chuidíonn leat cúrsaíocht calraí agus bia a dhéanamh níos soiléire.

Féach ar na treoracha go léir

Caillteanas meáchain

Cad is easnamh calraí ann agus conas a ríomhtar é

Sracfhéachaint ar easnamh calraí agus na botúin is coitianta.

Práinneach

Conas calraí a chomhaireamh gan stró

Conas rianú a dhéanamh gan an iomarca brú ná mearbhall.

Meitibileacht

Cad is BMR ann agus cén fáth a bhfuil sé tábhachtach

Cad a chiallaíonn an BMR, conas a ríomhtar é, agus conas an toradh a léamh.

Conas na torthaí a léamh

Ní hé an uimhir dheiridh amháin atá tábhachtach. Féach ar an loighic taobh thiar di, na foirmlí a úsáideann í, agus cá bhfuil teorainn leis an gcruinneas.

Go gairid

Seo mar a ritheann an ríomh

Ar dtús ríomhtar BMR. Ansin iompaíonn an ghníomhaíocht é ina chothabháil. Sa deireadh déanann an sprioc an uimhir laethúil a choigeartú, agus tagann na macraí as sin.

BMR Gníomhaíocht Cothabháil

Cothabháil Sprioc Sprioc laethúil Macraí

BMR: An íosúsáid fuinnimh ag an gcorp agus é ag scíth. Úsáidtear é le haghaidh análaithe, croí, teocht agus bunfheidhmeanna eile.
Gníomhaíocht: An fachtóir a iompraíonn an BMR ina chothabháil do ghnáthlá.
Sprioc: An coigeartú os cionn nó faoi bhun na cothabhála. Téann sé síos le meáchain caillteanas agus suas le meáchain ghnóthú.
Macraí: An dáileadh a thagann as an sprioc. Braitheann próitéin agus saill ar an meáchan, agus tógann carbaihiodráití an fuinneamh atá fágtha.

Is féidir MIFFLIN - ST JEOR nó KATCH - MCARDLE a roghnú má tá saill choirp nó tomhais ar fáil agat.

Cad a thaispeánann an ríomh i ndáiríre

Tá dhá phríomh-uimhir sa toradh. Is é ceann amháin an chothabháil, an creat do do mheáchan reatha. Is é an ceann eile an sprioc laethúil, a athraíonn de réir an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, a chur ort nó a choinneáil.

Má chuireann tú an spriocmheáchan agus an luas isteach, taispeánfaidh an t-áireamhán meastachán ama freisin. Ní gealltanas cruinn é sin, ach treoir oibre. Teastaíonn saill choirp nó tomhais ó KATCH - MCARDLE don chuid seo.

Conas a ríomhtar an BMR

Is féidir an fhoirmle a roghnú de láimh. Úsáideann MIFFLIN - ST JEOR inscne, aois, airde agus meáchan. Úsáideann KATCH - MCARDLE mais shaillbhainte, mar sin teastaíonn saill choirp nó tomhais chun í a mheas.

MIFFLIN - ST JEOR

Foirmle de réir inscne, aoise, airde agus meáchain

D’fhir: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Do mhná: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Oibríonn sé go maith nuair atá na bunsonraí amháin agat.

KATCH - MCARDLE

Foirmle de réir mais shaillbhainte

Mais shaillbhainte = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x mais shaillbhainte

Bíonn sé úsáideach má tá saill choirp nó tomhais agat le haghaidh meastacháin.

W: meáchan i gcileagraim
H: airde i gceintiméadair
A: aois i mblianta
F: céatadán saille coirp

Cad a athraíonn an uimhir laethúil

Tar éis BMR, cuireann an t-áireamhán fachtóir gníomhaíochta i bhfeidhm. Tá cúig leibhéal ann, ó shuí an chuid is mó den am go dtí ualach an-ard. As sin tagann an chothabháil do ghnáthlá.

Le meáchan a chailleadh nó a chur ort, cuirtear an luas roghnaithe i bhfeidhm. Úsáideann an t-áireamhán riail shimplí: thart ar 7,700 kcal in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Ní théann an spriocmheáchan isteach sa fhoirmle calraí go díreach; cuidíonn sé leis an am a mheas.

Suí an chuid is mó den am

x1.2

Gníomhaíocht éadrom 1-3 huaire sa tseachtain

x1.375

Gníomhaíocht mheasartha 3-5 huaire sa tseachtain

x1.55

Gníomhaíocht ard 6-7 huaire sa tseachtain

x1.725

Ualach an-ard nó obair fhisiciúil

x1.9

Conas a roinntear próitéin, saill agus carbaihiodráití

Socraítear próitéin agus saill i ngraim in aghaidh an chileagraim meáchain. Téann na calraí atá fágtha chuig na carbaihiodráití. Mar sin ní plean docht é seo, ach leanúint dhíreach den ríomh.

Ríomhtar snáithín ar leithligh. Mar threoir shimplí, úsáideann an suíomh thart ar 14 g in aghaidh 1,000 kcal.

Meáchan a choinneáil

Próitéin: 1.6 g/kg
Saill: 0.9 g/kg
Carbaihiodráití: na calraí atá fágtha

Meáchan a chailleadh

Próitéin: 1.8 g/kg
Saill: 0.8 g/kg
Carbaihiodráití: na calraí atá fágtha

Meáchan a chur ort

Próitéin: 2.0 g/kg
Saill: 1.0 g/kg
Carbaihiodráití: na calraí atá fágtha

Cá bhfágann an meastachán cruinneas

Tá an ríomh seo ann le tús maith a thabhairt, ní le díospóireacht faoi chúpla kcal. De ghnáth ní chuireann bearna 30 go 50 kcal mórán isteach ar an lá. Níos tábhachtaí ná sin ná an n-oibríonn an fráma i do shaol féin.

Tagann an tástáil is macánta tar éis 10 go 14 lá den ghnáthshaoil. Féach ar an meáchan, an t-ocras, an fuinneamh agus an féidir an plean a choinneáil. Má tá rud éigin as alt, déan athruithe beaga, ní athrú iomlán ag an am céanna.