Kalorienrechner und Lebensmitteldatenbank für jeden Tag

Berechne Kalorien und Makros pro Tag und such dann passende Produkte, Marken und Portionen dazu.

Tagesziel berechnen

Ziel auswählen, Basisdaten eintragen und sofort einen Startwert bekommen.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Häufige Fragen

Kurze Antworten auf die Fragen, die vor der ersten Berechnung meist auftauchen.

Start

Reicht diese Rechnung für den Einstieg?

Ja. Für den Start reicht es, Tageskalorien und Makros zu bekommen und sie dann 10 bis 14 Tage mit echten Produkten und Portionen abzugleichen.

Körperzusammensetzung

Muss ich die Felder zur Körperzusammensetzung ausfüllen?

Nein. Sie verfeinern die Schätzung nur. Die Grundrechnung funktioniert auch ohne sie.

Nächster Schritt

Was mache ich nach dem Ergebnis?

Öffne den Katalog oder den Portionsrechner und übertrage das Ziel auf echte Produkte und Portionsgrößen.

Ziel

Kann ich damit abnehmen?

Ja, wenn du ein Abnehmziel wählst und danach beobachtest, wie Gewicht und Befinden wirklich reagieren, statt nur auf die Theorie zu schauen.

Methodik

Wo sehe ich die Formeln und die Rechenlogik?

Wenn du die Formeln im Detail sehen willst, öffne die Methodik-Seite.

Passende Produkte zum Ziel finden

Öffne den Katalog oder rechne direkt eine Portion durch.

Katalog öffnen Portionsrechner

Kurz erklärt

So liest du das Ergebnis

Hier geht es nicht nur um die Zahl am Ende. Du siehst, wie sie entsteht, welche Formeln dahinterstehen und wo die Schätzung nicht auf den letzten Punkt genau sein muss.

BMR: der Grundumsatz in Ruhe. Das ist die Mindestenergie für Atmung, Herzschlag, Temperatur und andere Basisprozesse.
Aktivität: der Faktor, der aus dem Grundumsatz deinen Erhaltungsbedarf im normalen Alltag macht.
Ziel: die Anpassung auf den Erhaltungswert. Beim Abnehmen geht die Kalorienzahl runter, beim Zunehmen hoch.
Makros: die Aufteilung des Tagesziels. Protein und Fett richten sich nach dem Gewicht, Kohlenhydrate füllen den Rest.

Über dem Formular kannst du zwischen MIFFLIN - ST JEOR und KATCH - MCARDLE wechseln, wenn du den Körperfettanteil kennst oder Maße eingeben möchtest.

Was dir die Rechnung zeigt

Im Ergebnis stehen zwei Hauptwerte. Erstens dein Erhaltungsbedarf, also ein Richtwert für das aktuelle Gewicht. Zweitens dein Tagesziel, das je nach Abnehmen, Zunehmen oder Halten angepasst wird.

Wenn du Zielgewicht und Tempo einträgst, zeigt der Rechner auch eine grobe Zeit bis zum Ziel. Das ist keine feste Zusage, sondern nur eine Arbeitsschätzung. KATCH - MCARDLE braucht dafür Körperfett oder Maße.

Wie der Grundumsatz berechnet wird

Du kannst die Formel selbst wählen. MIFFLIN - ST JEOR arbeitet mit Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. KATCH - MCARDLE nutzt fettfreie Masse und braucht deshalb Körperfett oder Maße als Schätzung.

MIFFLIN - ST JEOR

Formel mit Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht

Für Männer: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

Für Frauen: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

Passt gut, wenn du nur die Basisdaten hast.

KATCH - MCARDLE

Formel über die fettfreie Masse

Fettfreie Masse = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x fettfreie Masse

Braucht Körperfett oder Maße, damit die Schätzung sinnvoll wird.

W: Gewicht in kg
H: Größe in cm
A: Alter in vollen Jahren
F: Körperfett in Prozent

Was deinen Tageswert verändert

Nach dem Grundumsatz rechnet der Rechner mit einem Aktivitätsfaktor weiter. Es gibt fünf Stufen, von überwiegend sitzend bis sehr hohe Belastung. Daraus wird dein Erhaltungswert für einen typischen Alltag.

Für Abnahme und Zunahme kommt das gewählte Tempo dazu. Der Rechner übersetzt es über die Faustregel von rund 7.700 kcal pro 1 kg Körpermasse in Defizit oder Überschuss. Das Zielgewicht fließt nicht direkt in die Kalorienformel ein, sondern nur in die grobe Zeitprognose.

Überwiegend sitzend

x1.2

Leicht aktiv, 1-3 Mal pro Woche

x1.375

Mittel aktiv, 3-5 Mal pro Woche

x1.55

Hoch aktiv, 6-7 Mal pro Woche

x1.725

Sehr hohe Belastung oder körperliche Arbeit

x1.9

Wie Protein, Fett und Kohlenhydrate entstehen

Protein und Fett werden als Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt. Die restlichen Kalorien gehen an die Kohlenhydrate. Der Split ist also kein starrer Plan, sondern eine direkte Fortsetzung deiner Berechnung.

Ballaststoffe laufen separat. Als grober Richtwert nutzt die Seite etwa 14 g pro 1.000 kcal.

Halten

Protein: 1.6 g/kg
Fett: 0.9 g/kg
Kohlenhydrate: restliche Kalorien

Abnehmen

Protein: 1.8 g/kg
Fett: 0.8 g/kg
Kohlenhydrate: restliche Kalorien

Zunehmen

Protein: 2.0 g/kg
Fett: 1.0 g/kg
Kohlenhydrate: restliche Kalorien