MIFFLIN - ST JEOR
Formel mit Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht
Für Männer: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
Für Frauen: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
Passt gut, wenn du nur die Basisdaten hast.
Kalorienrechner und Lebensmitteldatenbank für jeden Tag
Berechne Kalorien und Makros pro Tag und such dann passende Produkte, Marken und Portionen dazu.
Häufige Fragen
Kurze Antworten auf die Fragen, die vor der ersten Berechnung meist auftauchen.
Start
Reicht diese Rechnung für den Einstieg?
Start
Reicht diese Rechnung für den Einstieg?
Ja. Für den Start reicht es, Tageskalorien und Makros zu bekommen und sie dann 10 bis 14 Tage mit echten Produkten und Portionen abzugleichen.
Körperzusammensetzung
Muss ich die Felder zur Körperzusammensetzung ausfüllen?
Körperzusammensetzung
Muss ich die Felder zur Körperzusammensetzung ausfüllen?
Nein. Sie verfeinern die Schätzung nur. Die Grundrechnung funktioniert auch ohne sie.
Nächster Schritt
Was mache ich nach dem Ergebnis?
Nächster Schritt
Was mache ich nach dem Ergebnis?
Öffne den Katalog oder den Portionsrechner und übertrage das Ziel auf echte Produkte und Portionsgrößen.
Ziel
Kann ich damit abnehmen?
Ziel
Kann ich damit abnehmen?
Ja, wenn du ein Abnehmziel wählst und danach beobachtest, wie Gewicht und Befinden wirklich reagieren, statt nur auf die Theorie zu schauen.
Methodik
Wo sehe ich die Formeln und die Rechenlogik?
Methodik
Wo sehe ich die Formeln und die Rechenlogik?
Wenn du die Formeln im Detail sehen willst, öffne die Methodik-Seite.
Passende Produkte zum Ziel finden
Öffne den Katalog oder rechne direkt eine Portion durch.
Guides
Kurze Texte, die gut zu Kalorienplanung und Essensentscheidungen passen.
Abnehmen
Kaloriendefizit: Was es ist und wie du es berechnest
Ein kurzer Überblick zu Defizit, typischen Fehlern und dem praktischen Einsatz.
Praxis
Kalorien zählen ohne Chaos
Wie du Kalorien ohne Überforderung trackst und im Alltag schneller vorankommst.
Stoffwechsel
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Was der Grundumsatz bedeutet, wie er berechnet wird und wie du ihn einordnest.
So liest du das Ergebnis
Hier geht es nicht nur um die Zahl am Ende. Du siehst, wie sie entsteht, welche Formeln dahinterstehen und wo die Schätzung nicht auf den letzten Punkt genau sein muss.
Kurz erklärt
Die Rechnung läuft in dieser Reihenfolge
Zuerst kommt der Grundumsatz. Dann wird daraus mit deiner Aktivität der Erhalt. Anschließend verschiebt das Ziel den Tageswert, und daraus ergeben sich die Makros.
BMR Aktivität Erhalt
Erhalt Ziel Tagesziel Makros
- BMR
- der Grundumsatz in Ruhe. Das ist die Mindestenergie für Atmung, Herzschlag, Temperatur und andere Basisprozesse.
- Aktivität
- der Faktor, der aus dem Grundumsatz deinen Erhaltungsbedarf im normalen Alltag macht.
- Ziel
- die Anpassung auf den Erhaltungswert. Beim Abnehmen geht die Kalorienzahl runter, beim Zunehmen hoch.
- Makros
- die Aufteilung des Tagesziels. Protein und Fett richten sich nach dem Gewicht, Kohlenhydrate füllen den Rest.
Über dem Formular kannst du zwischen MIFFLIN - ST JEOR und KATCH - MCARDLE wechseln, wenn du den Körperfettanteil kennst oder Maße eingeben möchtest.
Was dir die Rechnung zeigt
Im Ergebnis stehen zwei Hauptwerte. Erstens dein Erhaltungsbedarf, also ein Richtwert für das aktuelle Gewicht. Zweitens dein Tagesziel, das je nach Abnehmen, Zunehmen oder Halten angepasst wird.
Wenn du Zielgewicht und Tempo einträgst, zeigt der Rechner auch eine grobe Zeit bis zum Ziel. Das ist keine feste Zusage, sondern nur eine Arbeitsschätzung. KATCH - MCARDLE braucht dafür Körperfett oder Maße.
Wie der Grundumsatz berechnet wird
Du kannst die Formel selbst wählen. MIFFLIN - ST JEOR arbeitet mit Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. KATCH - MCARDLE nutzt fettfreie Masse und braucht deshalb Körperfett oder Maße als Schätzung.
KATCH - MCARDLE
Formel über die fettfreie Masse
Fettfreie Masse = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x fettfreie Masse
Braucht Körperfett oder Maße, damit die Schätzung sinnvoll wird.
- W
- Gewicht in kg
- H
- Größe in cm
- A
- Alter in vollen Jahren
- F
- Körperfett in Prozent
Was deinen Tageswert verändert
Nach dem Grundumsatz rechnet der Rechner mit einem Aktivitätsfaktor weiter. Es gibt fünf Stufen, von überwiegend sitzend bis sehr hohe Belastung. Daraus wird dein Erhaltungswert für einen typischen Alltag.
Für Abnahme und Zunahme kommt das gewählte Tempo dazu. Der Rechner übersetzt es über die Faustregel von rund 7.700 kcal pro 1 kg Körpermasse in Defizit oder Überschuss. Das Zielgewicht fließt nicht direkt in die Kalorienformel ein, sondern nur in die grobe Zeitprognose.
Überwiegend sitzend
x1.2
Leicht aktiv, 1-3 Mal pro Woche
x1.375
Mittel aktiv, 3-5 Mal pro Woche
x1.55
Hoch aktiv, 6-7 Mal pro Woche
x1.725
Sehr hohe Belastung oder körperliche Arbeit
x1.9
Wie Protein, Fett und Kohlenhydrate entstehen
Protein und Fett werden als Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt. Die restlichen Kalorien gehen an die Kohlenhydrate. Der Split ist also kein starrer Plan, sondern eine direkte Fortsetzung deiner Berechnung.
Ballaststoffe laufen separat. Als grober Richtwert nutzt die Seite etwa 14 g pro 1.000 kcal.
Halten
- Protein
- 1.6 g/kg
- Fett
- 0.9 g/kg
- Kohlenhydrate
- restliche Kalorien
Abnehmen
- Protein
- 1.8 g/kg
- Fett
- 0.8 g/kg
- Kohlenhydrate
- restliche Kalorien
Zunehmen
- Protein
- 2.0 g/kg
- Fett
- 1.0 g/kg
- Kohlenhydrate
- restliche Kalorien
Wo die Schätzung an ihre Grenzen kommt
Die Rechnung ist für einen guten Start gedacht, nicht für Millimeterarbeit. Ein Unterschied von 30 bis 50 kcal spielt im Alltag meist kaum eine Rolle. Wichtiger ist, ob der Rahmen insgesamt zu dir passt.
Der ehrlichste Check passiert nach 10 bis 14 Tagen im Alltag. Beobachte Gewicht, Appetit, Energie und ob du den Plan wirklich halten kannst. Wenn etwas nicht passt, korrigiere in kleinen Schritten.