MIFFLIN - ST JEOR
Formel med koen, alder, hoejde og vaegt
For maend: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
For kvinder: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
God hvis du kun har de almindelige basisdata.
Kalorieberegner og produktdatabase til hverdagen
Beregn dit daglige maal for kalorier og makroer, og find derefter produkter, maerker og portioner der passer til det.
Ofte stillede spoergsmaal
Korte svar paa det folk oftest spoerger om, foer de laver den foerste beregning.
Start
Er den her beregning nok til at komme i gang?
Start
Er den her beregning nok til at komme i gang?
Ja. For at komme i gang er det nok at faa et dagligt tal for kalorier og makroer og derefter teste det mod rigtige produkter og portioner i 10-14 dage.
Kropssammensaetning
Skal jeg udfylde felterne om kropssammensaetning?
Kropssammensaetning
Skal jeg udfylde felterne om kropssammensaetning?
Nej. De goer kun estimatet skarpere. Grundberegningen virker ogsaa uden dem.
Naeste skridt
Hvad gor jeg, naer jeg har set resultatet?
Naeste skridt
Hvad gor jeg, naer jeg har set resultatet?
Aabn kataloget eller portionsberegneren og oversaet tallet til rigtige produkter og rigtige maengder.
Maal
Kan jeg bruge det her til at tabe mig?
Maal
Kan jeg bruge det her til at tabe mig?
Ja, hvis du vaelger et maal om vaegttab og bagefter holder oje med hvordan vaegt, sult og energi reagerer i virkeligheden, ikke kun paa papiret.
Metodologi
Hvor ser jeg formlerne og logikken bag beregningen?
Metodologi
Hvor ser jeg formlerne og logikken bag beregningen?
Hvis du vil se formlerne trin for trin, saa aabn metodologisiden.
Find produkter der passer til dit maal
Aabn kataloget eller beregn straks en portion.
Guides
Korte tekster der hjaelper med kalorier, portioner og valg i hverdagen.
Vaegttab
Kalorieunderskud: hvad det er, og hvordan du regner det ud
En kort gennemgang af underskud, typiske fejl og hvordan det bruges i praksis.
Praksis
Saadan taeller du kalorier uden kaos
Hvordan du holder styr paa kalorier uden at gore hverdagen tungere end noedvendigt.
Stofskifte
Hvad er BMR, og hvad bruger man det til
Hvad dit basalstofskifte viser, hvordan det bliver beregnet, og hvordan tallet skal forstaas.
Saadan laeser du resultatet
Det handler ikke kun om tallet til sidst. Du kan se hvor det kommer fra, hvilke formler der flytter det, og hvor estimatet stopper med at vaere helt praecist.
Kort fortalt
Beregningen gaar i denne raekkefoelge
Foerst estimeres dit hvileforbrug. Derefter loefter aktivitet det op til vedligehold. Til sidst flytter maalet dagens tal, og derfra kommer makroerne.
BMR Aktivitet Vedligehold
Vedligehold Maal Dagligt maal Makroer
- BMR
- det minimale forbrug i hvile. Det er energien til vejrtraekning, hjerteslag, temperatur og andre grundprocesser.
- Aktivitet
- den faktor der goer dit hvileforbrug til vedligehold for en almindelig dag.
- Maal
- justeringen oven paa vedligehold. Ved vaegttab gaar tallet ned, ved vaegtoegning gaar det op.
- Makroer
- fordelingen af dit daglige maal. Protein og fedt afhanger af vaegten, og kulhydrat tager resten.
Oven over formularen kan du skifte mellem MIFFLIN - ST JEOR og KATCH - MCARDLE, hvis du kender fedtprocenten eller vil bruge maal.
Hvad resultatet faktisk viser
Resultatet giver dig to hovedtal. Det ene er vedligehold, altsa et pejlemaerke for din nuvaerende vaegt. Det andet er dit daglige maal, som flytter sig alt efter om du vil tabe dig, tage paa eller holde vaegten.
Hvis du indtaster maalvaegt og tempo, viser beregneren ogsaa et groft bud paa tid til maalet. Det er ikke et loefte, kun en arbejdsmaessig rettesnor. KATCH - MCARDLE kraever fedtprocent eller maal.
Hvordan hvileforbruget beregnes
Du kan selv vaelge formel. MIFFLIN - ST JEOR bruger koen, alder, hoejde og vaegt. KATCH - MCARDLE bruger fedtfri masse og kraever derfor fedtprocent eller maal for at kunne estimere den.
KATCH - MCARDLE
Formel baseret paa fedtfri masse
Fedtfri masse = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x fedtfri masse
Kraver fedtprocent eller maal for at give et brugbart estimat.
- W
- vaegt i kg
- H
- hoejde i cm
- A
- alder i hele aar
- F
- fedtprocent
Hvad der flytter tallet for dagen
Efter hvileforbruget regner beregneren videre med en aktivitetsfaktor. Der er fem niveauer, fra mest stillesiddende til meget hoej belastning. Derfra kommer vedligehold for en typisk dag.
Ved vaegttab og vaegtoegning kommer det valgte tempo oveni. Beregneren oversaetter det til underskud eller overskud ud fra tommelfingerreglen om cirka 7700 kcal for 1 kg kropsmasse. Maalvaegten aendrer ikke direkte kaloriformlen, men bruges mest til tidsestimatet.
For det meste stillesiddende
x1.2
Let aktiv, 1-3 gange om ugen
x1.375
Mellem aktiv, 3-5 gange om ugen
x1.55
Hoj aktivitet, 6-7 gange om ugen
x1.725
Meget hoj belastning eller fysisk arbejde
x1.9
Hvordan protein, fedt og kulhydrat bliver fordelt
Protein og fedt saettes i gram pr. kilo kropsvaegt. De resterende kalorier gaar til kulhydrat. Det er altsaa ikke en fast plan, men en direkte forlaengelse af din beregning.
Kostfibre ligger ved siden af. Som enkel tommelfingerregel bruger siden cirka 14 g pr. 1000 kcal.
Vedligehold
- Protein
- 1.6 g/kg
- Fedt
- 0.9 g/kg
- Kulhydrat
- resterende kalorier
Vaegttab
- Protein
- 1.8 g/kg
- Fedt
- 0.8 g/kg
- Kulhydrat
- resterende kalorier
Vaegtoegning
- Protein
- 2.0 g/kg
- Fedt
- 1.0 g/kg
- Kulhydrat
- resterende kalorier
Hvor estimatet bliver mindre skarpt
Den her beregning er lavet som et godt sted at starte, ikke som millimeterpraecision. En forskel paa 30-50 kcal betyder sjaldent noget stort i hverdagen. Det vigtigste er om rammen passer til dig.
Den mest aerlige test kommer efter 10-14 dage i almindelig rytme. Hold oje med vaegt, sult, energi og om planen faktisk kan holdes. Hvis noget ikke passer, saa ret til i sma skridt.