Kalorieberegner og produktdatabase til hverdagen

Beregn dit daglige maal for kalorier og makroer, og find derefter produkter, maerker og portioner der passer til det.

Beregn dit daglige maal

Vaelg maal, udfyld dine basisdata og faa straks et brugbart udgangspunkt.

Mifflin-St Jeor Katch-McArdle

Ofte stillede spoergsmaal

Korte svar paa det folk oftest spoerger om, foer de laver den foerste beregning.

Start

Er den her beregning nok til at komme i gang?

Ja. For at komme i gang er det nok at faa et dagligt tal for kalorier og makroer og derefter teste det mod rigtige produkter og portioner i 10-14 dage.

Kropssammensaetning

Skal jeg udfylde felterne om kropssammensaetning?

Nej. De goer kun estimatet skarpere. Grundberegningen virker ogsaa uden dem.

Naeste skridt

Hvad gor jeg, naer jeg har set resultatet?

Aabn kataloget eller portionsberegneren og oversaet tallet til rigtige produkter og rigtige maengder.

Maal

Kan jeg bruge det her til at tabe mig?

Ja, hvis du vaelger et maal om vaegttab og bagefter holder oje med hvordan vaegt, sult og energi reagerer i virkeligheden, ikke kun paa papiret.

Metodologi

Hvor ser jeg formlerne og logikken bag beregningen?

Hvis du vil se formlerne trin for trin, saa aabn metodologisiden.

Find produkter der passer til dit maal

Aabn kataloget eller beregn straks en portion.

Aabn katalog Portionsberegner

Kort fortalt

Saadan laeser du resultatet

Det handler ikke kun om tallet til sidst. Du kan se hvor det kommer fra, hvilke formler der flytter det, og hvor estimatet stopper med at vaere helt praecist.

BMR: det minimale forbrug i hvile. Det er energien til vejrtraekning, hjerteslag, temperatur og andre grundprocesser.
Aktivitet: den faktor der goer dit hvileforbrug til vedligehold for en almindelig dag.
Maal: justeringen oven paa vedligehold. Ved vaegttab gaar tallet ned, ved vaegtoegning gaar det op.
Makroer: fordelingen af dit daglige maal. Protein og fedt afhanger af vaegten, og kulhydrat tager resten.

Oven over formularen kan du skifte mellem MIFFLIN - ST JEOR og KATCH - MCARDLE, hvis du kender fedtprocenten eller vil bruge maal.

Hvad resultatet faktisk viser

Resultatet giver dig to hovedtal. Det ene er vedligehold, altsa et pejlemaerke for din nuvaerende vaegt. Det andet er dit daglige maal, som flytter sig alt efter om du vil tabe dig, tage paa eller holde vaegten.

Hvis du indtaster maalvaegt og tempo, viser beregneren ogsaa et groft bud paa tid til maalet. Det er ikke et loefte, kun en arbejdsmaessig rettesnor. KATCH - MCARDLE kraever fedtprocent eller maal.

Hvordan hvileforbruget beregnes

Du kan selv vaelge formel. MIFFLIN - ST JEOR bruger koen, alder, hoejde og vaegt. KATCH - MCARDLE bruger fedtfri masse og kraever derfor fedtprocent eller maal for at kunne estimere den.

MIFFLIN - ST JEOR

Formel med koen, alder, hoejde og vaegt

For maend: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

For kvinder: BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161

God hvis du kun har de almindelige basisdata.

KATCH - MCARDLE

Formel baseret paa fedtfri masse

Fedtfri masse = W x (1 - F / 100)

BMR = 370 + 21.6 x fedtfri masse

Kraver fedtprocent eller maal for at give et brugbart estimat.

W: vaegt i kg
H: hoejde i cm
A: alder i hele aar
F: fedtprocent

Hvad der flytter tallet for dagen

Efter hvileforbruget regner beregneren videre med en aktivitetsfaktor. Der er fem niveauer, fra mest stillesiddende til meget hoej belastning. Derfra kommer vedligehold for en typisk dag.

Ved vaegttab og vaegtoegning kommer det valgte tempo oveni. Beregneren oversaetter det til underskud eller overskud ud fra tommelfingerreglen om cirka 7700 kcal for 1 kg kropsmasse. Maalvaegten aendrer ikke direkte kaloriformlen, men bruges mest til tidsestimatet.

For det meste stillesiddende

x1.2

Let aktiv, 1-3 gange om ugen

x1.375

Mellem aktiv, 3-5 gange om ugen

x1.55

Hoj aktivitet, 6-7 gange om ugen

x1.725

Meget hoj belastning eller fysisk arbejde

x1.9

Hvordan protein, fedt og kulhydrat bliver fordelt

Protein og fedt saettes i gram pr. kilo kropsvaegt. De resterende kalorier gaar til kulhydrat. Det er altsaa ikke en fast plan, men en direkte forlaengelse af din beregning.

Kostfibre ligger ved siden af. Som enkel tommelfingerregel bruger siden cirka 14 g pr. 1000 kcal.

Vedligehold

Protein: 1.6 g/kg
Fedt: 0.9 g/kg
Kulhydrat: resterende kalorier

Vaegttab

Protein: 1.8 g/kg
Fedt: 0.8 g/kg
Kulhydrat: resterende kalorier

Vaegtoegning

Protein: 2.0 g/kg
Fedt: 1.0 g/kg
Kulhydrat: resterende kalorier