MIFFLIN - ST JEOR
በፆታ፣ በዕድሜ፣ በቁመት እና በክብደት የሚሰራ ፎርሙላ
ለወንዶች፦ BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5
ለሴቶች፦ BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A - 161
ዋናው መረጃ ብቻ ካለዎት ጥሩ ይሰራል።
ለዕለታዊ ጥቅም የካሎሪ ካልኩሌተር እና የምግብ መረጃ ቤት
የቀን ካሎሪና ማክሮ አስላ፣ ከዚያም ምግብ፣ ብራንድ እና ክፍል ከዚያ ግብ ጋር አዛምድ።
ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
የመጀመሪያ ሂሳብ በፊት አጭር መልሶች።
መጀመሪያ
ለመጀመር ይህ ሂሳብ በቂ ነው?
መጀመሪያ
ለመጀመር ይህ ሂሳብ በቂ ነው?
አዎ። የቀን ካሎሪና ማክሮ ካገኙ በኋላ ከተግባራዊ ምግቦች ጋር አነጻጽሮ ለ10–14 ቀናት ትርኢቱን ይከታተሉ።
የሰውነት አቀማመጥ
የአካል አቀማመጥ መስኮችን መሙላት አለብኝ?
የሰውነት አቀማመጥ
የአካል አቀማመጥ መስኮችን መሙላት አለብኝ?
አይ። እነሱ ብቻ ሞዴሉን ይሻሻላሉ። መሰረታዊው ሂሳብ እነርሱ ሳይኖሩ ይሰራል።
ቀጣይ ደረጃ
ውጤቱን ካገኘሁ በኋላ ምን ማድረግ አለብኝ?
ቀጣይ ደረጃ
ውጤቱን ካገኘሁ በኋላ ምን ማድረግ አለብኝ?
መረጃ ቤቱን ወይም የክፍል ካልኩሌተሩን ይክፈቱ እና ግቡን ከእውነተኛ ምግብ እና ከክፍል ክብደት ጋር ያጣጥሙ።
ግብ
ይህን ውጤት ክብደት ለመቀነስ ሊጠቀም እችላለሁ?
ግብ
ይህን ውጤት ክብደት ለመቀነስ ሊጠቀም እችላለሁ?
አዎ፣ የመቀነስ ግብ ከመረጡ በኋላ ክብደትዎ እና ስሜትዎ እንዴት እንደሚመለሱ ይከታተሉ፣ ንድፉን ብቻ ሳይሆን።
ዘዴ
ፎርሙላዎችንና የሂሳብ ዝርዝሮችን የት እመለከታለሁ?
ዘዴ
ፎርሙላዎችንና የሂሳብ ዝርዝሮችን የት እመለከታለሁ?
ፎርሙላዎችንና ዝርዝር ማብራሪያዎችን ከፈለጉ የዘዴ ገጹን ይክፈቱ።
ውጤቱን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል
ይህ ቀላል አጭር ማጠቃለያ ብቻ አይደለም፤ ቁጥሩ ከየት እንደሚመጣ፣ የትኞቹ ፎርሙላዎች እንደሚጠቀሙ እና የእውነተኛው ትክክለኛነት ወሰኖች የት እንደሆኑ የሚያሳይ መሠረት ነው።
ፈጣን የሂሳብ እቅድ
በፍጥነት መልስ ከፈለጉ አመክንዮው እንዲህ ነው
መጀመሪያ BMR እንሰላለን። ከዚያ በእንቅስቃሴ መሠረት ወደ መጠበቂያ ካሎሪ እንቀይራለን። በመጨረሻም ግቡ የቀን ቁጥሩን ያስተካክላል፣ ማክሮዎችም ከዚያ ይወጣሉ።
BMR እንቅስቃሴ መጠበቂያ
መጠበቂያ ግብ የቀን ግብ ማክሮዎች
- BMR
- በእረፍት ላይ ያለ መሰረታዊ የኃይል ፍጆታ። ይህ ለመተንፈስ፣ ለልብ ስራ፣ ለሰውነት ሙቀት እና ለሌሎች መሠረታዊ ሂደቶች የሚያስፈልገው ዝቅተኛ ኃይል ነው።
- Activity
- BMR ወደ መጠበቂያ ካሎሪ የሚቀይር ምክንያት፣ ለመደበኛ ቀንዎ የሚመጣ ግምት።
- Goal
- ወደ መጠበቂያ የሚደረግ ማስተካከያ። ለመቀነስ ካሎሪ ይቀንሳል፣ ለመጨመር ይጨምራል፣ ለመጠበቅ ደግሞ ተጨማሪ ለውጥ አይኖርም።
- Macros
- ከግቡ የሚሰሉ፤ ፕሮቲንና ስብ በክብደት ላይ ይመሰረታሉ፣ ካርቦሃይድሬት ግን የቀሩትን ካሎሪ ይወስዳል።
MIFFLIN - ST JEOR ወይም KATCH - MCARDLE መምረጥ ከፈለጉ በቅድሚያ ወይም የሰውነት ስብ መጠን ካለዎት ከፎርም ላይ ያለውን ቅየራ ይጠቀሙ።
ሂሳቡ ምን ያሳያል
ውጤቱ ሁለት ዋና ቁጥሮች አሉት። መጀመሪያው የመጠበቂያ ካሎሪ ነው፤ ለአሁኑ ክብደትዎ የሚገመት ቁጥር። ሁለተኛው የቀን ግብ ነው፤ ተመሳሳይ መሠረት ነው ግን ለመቀነስ፣ ለመጨመር ወይም ለመጠበቅ የተስተካከለ። ክብደት ለመጠበቅ ከመረጡ ልዩ ማስተካከያ አይጨመርም።
የግብ ክብደት እና ፍጥነት ካስገቡ ካልኩሌተሩ ወደ ግብ ለመድረስ የሚገመተውን ጊዜ ይያዛል። ይህ ትክክለኛ ቀን የሚያስችል ቃል ኪዳን አይደለም፤ የስራ ግምት ብቻ ነው። KATCH - MCARDLE የሰውነት ስብ መጠን ወይም መጠኖች ይፈልጋል።
BMR እንዴት እንደሚሰላ
ፎርሙላውን በእጅ መምረጥ ይችላሉ። MIFFLIN - ST JEOR ፆታ፣ ዕድሜ፣ ቁመት እና ክብደትን ይጠቀማል። KATCH - MCARDLE ግን ከነሰማይ ክብደት ይጀምራል እና የሰውነት ስብ መጠን ወይም መጠኖች ይፈልጋል።
KATCH - MCARDLE
በነሰማይ ክብደት የሚሰራ ፎርሙላ
ነሰማይ ክብደት = W x (1 - F / 100)
BMR = 370 + 21.6 x ነሰማይ ክብደት
ለመገመት የሰውነት ስብ መጠን ወይም መጠኖች ያስፈልጋል።
- W
- ክብደት በኪግ
- H
- ቁመት በሴሜ
- A
- ዕድሜ በሙሉ ዓመታት
- F
- የሰውነት ስብ መጠን
ዕለታዊ አጠቃላይ ቁጥርን የሚቀይሩ ነገሮች
BMR ከተሰላ በኋላ ካልኩሌተሩ በእንቅስቃሴ መጠን ይባዛዋል። ጣቢያው ከቁም እስከ እጅግ ከፍተኛ ጭነት ድረስ አምስት ደረጃዎች ይሰጣል። ይህ ለአሁኑ ክብደትዎ በመደበኛ ቀንዎ ላይ የሚመሰረት የመጠበቂያ ካሎሪ ነው።
ለመቀነስ ወይም ለመጨመር ፍጥነት ይተገበራል። ካልኩሌተሩ ቀላል ደንብ ይጠቀማል፤ በ1 ኪግ የሰውነት ክብደት ወደ 7,700 kcal ገደማ። ለመቀነስ ይህ ማስተካከያ ይቀንሳል፣ ለመጨመር ይጨመራል። የግብ ክብደት በካሎሪ ፎርሙላ ውስጥ በቀጥታ አይገባም፤ ግን ግብ ጊዜን ለመገመት ይጠቅማል።
አብዛኛው ጊዜ ቁም ብቻ
x1.2
ቀላል እንቅስቃሴ በሳምንት 1–3 ጊዜ
x1.375
መካከለኛ እንቅስቃሴ በሳምንት 3–5 ጊዜ
x1.55
ከፍተኛ እንቅስቃሴ በሳምንት 6–7 ጊዜ
x1.725
በጣም ከፍተኛ ስልጠና ወይም አካላዊ ሥራ
x1.9
ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት እንዴት እንደሚሰሉ
ፕሮቲን እና ስብ በኪግ ክብደት መሠረት ይሰላሉ። ካርቦሃይድሬት የቀሩትን ካሎሪ ይወስዳል። ስለዚህ የማክሮ ክፍፍሉ አጠቃላይ ዕቅድ አይደለም፤ ከክብደት፣ ከእንቅስቃሴ እና ከግብ የሚቀጥል ቀጥተኛ ሂደት ነው።
ፋይበር በተለየ ሁኔታ ይሰላል፤ ግምቱ በ1,000 kcal ላይ ወደ 14 ግራም ያህል ያለ ቀላል መመሪያ ላይ ይመሰረታል።
ክብደት አቆይ
- ፕሮቲን
- 1.6 g/kg
- ስብ
- 0.9 g/kg
- ካርቦሃይድሬት
- የቀሩት ካሎሪዎች
ክብደት ቀንስ
- ፕሮቲን
- 1.8 g/kg
- ስብ
- 0.8 g/kg
- ካርቦሃይድሬት
- የቀሩት ካሎሪዎች
ክብደት ጨምር
- ፕሮቲን
- 2.0 g/kg
- ስብ
- 1.0 g/kg
- ካርቦሃይድሬት
- የቀሩት ካሎሪዎች
የት እንደሚያንስ ትክክለኛነት
ይህ ሂሳብ ለመጀመር ነው፣ ሰውነትዎን ለመከራከር አይደለም። 30–50 kcal ያህል ልዩነት ብዙ ጊዜ አያስጨንቅም፤ በተለመደ ቀን፣ በመጓዝ፣ በስራ ወይም በክፍል መጠን በቀላሉ ይመረምራል። ከጥቂት ትክክለኛ ሂሳብ ይልቅ አጠቃላይ ካሎሪ ክልል ይሻላል።
በጣም ታማኝ ፍተሻ እቅዱን ለ10–14 ቀናት መከታተል እና አማካይ ክብደት፣ ርሃብ፣ ኃይል እና ልምዱ ምን ያህል ሊቀጥል እንደሚችል ማየት ነው። ክብደት በተሳሳተ አቅጣጫ ከተንቀሳቀሰ ወይም እቅዱ ካልተጣጣመ ትንሽ በትንሽ ያስተካክሉ፣ ሁሉንም አንድ ጊዜ አይቀይሩ።