增重计算器：估算一个现实可行的热量盈余
增重计算器适合解决这样一个问题：我到底该比维持多吃多少？过少可能没变化，过多又可能让执行和体成分都变得不理想。一个中等、现实的盈余通常更好。
增重计算器的目标不是把数字拉得越高越好，而是帮你找到一个更容易执行、也更容易根据体重趋势微调的起点。
简短答案： 增重计算器给的是一个现实起点，真正的答案要靠接下来两周的趋势来验证。
它在估算什么
先估算维持热量，再在此基础上增加一个可持续的盈余范围。
为什么盈余不是越大越好
盈余过大虽然看起来“更快”，但也更容易带来不适、脂肪增加过快和执行压力。
怎样选择小幅或中等盈余
如果你食欲一般、训练稳定、想更可控地增加体重，小幅到中等盈余通常更合适。
如何用体重趋势验证结果
执行两周左右，看体重是否按预期上升，再决定是否微调。
什么时候要重新计算
当体重、活动量、训练阶段或食欲状态明显变化时。
常见问题
为了增肌，盈余越大越好吗？
通常不是。更温和的盈余常常更可控。
两周没变化一定是算错了吗？
不一定，也可能是执行度、活动量或日常波动影响。
可以边增重边不训练吗？
可以增重，但如果目标更偏向增肌，训练通常很重要。
研究与来源
- NHS. Healthy ways to gain weight. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/
- NIDDK. About the Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner
- CalCalc. Calorie calculator and food database for everyday use. https://cal-calc.com/
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/